Cuando aumenta de peso, generalmente se arrastra lentamente durante varias semanas o meses, no todos a la vez en un día. El aumento de peso ocurre cuando consume más calorías de las que quema. Un excedente de 3.500 calorías, 3.500 calorías además de las que usa todos los días, le hará ganar aproximadamente 1 libra. El tiempo exacto que le llevará ganar una libra depende de su tasa metabólica basal, que se basa en su genética, edad y sexo, así como en su nivel de actividad.
Las calorías que quemas a diario
La cantidad exacta de calorías necesarias para aumentar de peso en un día depende de su metabolismo individual. Use una fórmula básica, conocida como la ecuación de Harris-Benedict, para determinar aproximadamente cuántos necesita si todo lo que tuviera que hacer es acostarse todo el día. Esta tasa metabólica basal, o BMR, es la energía necesaria para alimentar las funciones corporales básicas, incluido el bombeo de sangre, el funcionamiento de los órganos internos y la actividad cerebral.
Para un hombre, agregue 88.4 más 13.4 veces su peso en kilogramos. Luego agregue 4.8 veces su altura en centímetros. Finalmente, reste 5.68 veces su edad en años. Para una mujer, la ecuación es ligeramente diferente. Agregue 447.6 y 9.25 veces su peso en kilogramos. Agregue 3.1 veces su altura en centímetros. De este total, reste 4.33 veces su edad en años. Para calcular kilogramos, divida su peso en libras por 2.2; Para calcular centímetros, multiplique su altura en pulgadas por 2.54. Alternativamente, puede usar una calculadora BMR en línea para hacer los cálculos por usted.
Para un hombre de 35 pies y 5 pies y 10 pulgadas que pesa 160 libras, esto equivale a 1, 721 calorías solo para sobrevivir. Para una mujer de 35 pies y 5 pies y 6 pulgadas que pesa 125 libras, el resultado es 1, 341 calorías por día.
Figura en su nivel de actividad
Tome el número que determine como su BMR y multiplíquelo por un factor que represente su nivel de actividad para obtener una estimación de cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso actual. Una vez que sepa este número, puede determinar cuántas calorías conducen al aumento de peso. Una persona sedentaria que hace poco más que sentarse en un escritorio todo el día multiplica el BMR por 1.2. Para la actividad ligera, que implica un entrenamiento de una a tres veces por semana, use 1.375. Para una actividad moderada, lo que significa que tiene una actividad moderada de tres a cinco veces por semana, probablemente cumpliendo los 150 minutos por semana de actividad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, multiplique por 1.55. Para la persona muy activa que tiene práctica deportiva diaria, use 1.725, y para la persona extremadamente activa, que realiza ejercicio duro y tiene un trabajo físicamente activo, use 1.9.
En los ejemplos anteriores, si el hombre se dirige al gimnasio seis veces por semana para un entrenamiento intenso con pesas y 30 a 45 minutos de cardio, calificaría como muy activo y necesitaría 2.968 calorías para mantener su peso. Si el ejemplo de mujer mencionado anteriormente tenía un trabajo de escritorio y nunca hacía ejercicio, necesitaría solo 1, 609 calorías para mantener su cuerpo.
Aumente de peso gradualmente
El aumento de peso rápidamente y sin ejercicio generalmente conduce a un aumento de la grasa corporal, en lugar de un músculo magro saludable. Para agregar músculo, apunte a un exceso de 250 a 500 calorías por día para agregar 1/2 a 1 libra a su marco por semana. Elija adiciones saludables de calorías, como una porción adicional de pollo o filete en las comidas o requesón antes de acostarse. La proteína en estas calorías agregadas respalda un programa concertado de entrenamiento con pesas que incluye dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana con una gran resistencia. Cada entrenamiento debe constar de uno a tres conjuntos de al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal que contenga de cuatro a ocho repeticiones.
Formas de agregar calorías para aumentar de peso
Las porciones más grandes de alimentos procesados, como mezclas de bocadillos, comida rápida o refrescos, causarán aumento de peso, pero probablemente no el músculo que está buscando. No tiene que hacer grandes cambios para aumentar su ingesta diaria de calorías de manera saludable de 250 a 500 calorías. Por ejemplo, agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní a su tostada de la mañana para agregar 190 calorías; derrita el queso sobre los huevos revueltos o agregue una onza a un sándwich para obtener otras 114 calorías; agregue medio aguacate a una ensalada por 113 calorías; o mezcle un batido post-entrenamiento que incluye una banana, una cucharada de proteína de suero y una taza de leche por 400 calorías.
Otros alimentos saludables y ricos en calorías que se incluyen en las comidas y meriendas incluyen frutas secas, panes integrales, semillas y vegetales con almidón, como la batata y el maíz.
