La cocina india es conocida por su arroz aromático, platos picantes de curry y panes a la parrilla. Mientras que muchos alimentos indios son nutritivos y bajos en colesterol, otros no lo son. Al aplicar las mismas pautas de alimentación saludable que usaría para la cocina estadounidense, puede disfrutar de sabrosos platos indios sin comprometer sus objetivos de bienestar. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan una dieta que enfatice las frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en calcio para una salud óptima. Para obtener los mejores resultados, busque orientación específica de un profesional calificado.
Curry de Pescado o Marisco
Numerosos platos indios de pescado y marisco son ricos en proteínas y calcio. Una de 3 oz. la porción de sardinas enlatadas proporciona 325 mg de calcio, aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de adultos. Otras variedades de pescados y mariscos ricos en calcio incluyen salmón y atún en lata, salmón del Atlántico, cangrejo en lata y fresco, lubina de agua dulce, camarones, bacalao, arenque, caballa, abadejo y pez luna. La American Heart Association recomienda elegir pescado al curry preparado en una base de lentejas o vegetales en lugar de curry de carne y curry preparado en leche de coco, que generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los pescados y mariscos preparados en un horno de tandoori, o arcilla, también suelen ser bajos en grasa y colesterol.
Verduras de hoja verde
Las hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y las hojas de mostaza, son naturalmente libres de colesterol y proporcionan cantidades ricas de fibra y nutrientes, incluido el calcio. Una taza de espinacas congeladas y cocidas proporciona cerca de un tercio de la ingesta de calcio recomendada por los adultos. Ritu Arora, autor de "Cocina saludable: más de 350 recetas sin aceite", sugiere combinar las espinacas con yogur natural descremado, zanahorias picadas y especias de curry para obtener una sabrosa y nutritiva raita: aderezo para ensalada al estilo indio. Una taza de yogur proporciona más de 400 mg de calcio, más calcio que una onza de 8 onzas. porción de leche Para obtener beneficios adicionales, disfrute de una ensalada de hojas verdes en lugar de aperitivos fritos, como samosas, en restaurantes indios, e incorpore verduras de hoja verde picadas en los platos de curry en casa.
Queso indio
Paneer es un queso suave y bajo en grasa que mejora el sabor, la textura y el contenido nutricional de numerosos platos indios. Una onza de queso paneer contiene 15 miligramos de colesterol, solo el 5 por ciento del límite recomendado diario de 300 miligramos para adultos. Arora describe a paneer como uno de los ingredientes alimenticios indios más comunes y versátiles y una forma valiosa de satisfacer sus necesidades de calcio. Puede encontrar paneer en la sección refrigerada de las tiendas de comestibles indias. Arora sugiere disfrutar paneer fresco, mezclado con vegetales o en cubos, sazonado con chile o curry en polvo y a la parrilla. También puede hacer puré paneer en un procesador de alimentos para obtener cremosidad, proteínas y calcio adicionales en batidos de mango, postres, como tarta de queso al estilo indio y salsas de curry cremosas. Los platos comunes a base de paneer incluyen saag paneer - espinacas y queso al curry, matar paneer - guisantes y queso al curry, y aloo paneer - papas a la parrilla con queso.
