Una de las mayores quejas de las personas acerca de estar a "dieta", hay otra palabra terrible de cuatro letras, ¡es que siempre tienen hambre! Pero no tiene por qué ser así. Puede comer comidas saludables en porciones sensibles que contengan el equilibrio correcto de macronutrientes y sentirse lleno y satisfecho durante todo el día.
Si se ha unido a nosotros para el desafío de control de porciones de 4 semanas, ya sabe lo fácil que puede ser medir sus porciones. Y a estas alturas quizás ya haya comenzado a dominar sus tres comidas principales del día: desayuno, almuerzo y cena. ¿Pero qué hay de los bocadillos?
Aquí está Danika Brysha, fundadora y directora ejecutiva de Model Meals, un servicio de entrega de comidas saludables, para ayudarlo a tomar un refrigerio más inteligente mientras observa el tamaño de sus porciones.
Consejos de refrigerios para mantener su alimentación saludable en buen camino
- Escuche a su cuerpo y decida si realmente tiene hambre física o emocionalmente.
- Para determinar si tiene hambre física, pregúntese: "¿Mi cuerpo necesita combustible en este momento?" y "¿Ha pasado algún tiempo desde mi última comida?"
- Si siempre tiene hambre después de una comida, intente agregar un poco más de proteína o una fuente de grasa saludable (huevo duro, aguacate o salmón ahumado, por ejemplo).
- Después de darle un pequeño impulso a sus comidas, si todavía tiene hambre entre el almuerzo y la cena, intente agregar un pequeño refrigerio.
- Escuche a su cuerpo y encuentre las comidas y porciones que le funcionen mejor. Esto puede tomar un poco de prueba y error.
¿Necesitas un bocadillo? Aquí hay algunas excelentes opciones de bocadillos saludables para que pueda elegir:
- Salmón ahumado (proteínas y grasas)
- Almendras (grasas)
- Aceitunas (grasas)
- Zanahorias baby (vegetales)
- Apio con mantequilla de almendras (vegetales y grasas)
Cómo unirse al desafío de control de porciones
1. Marque esta guía fácil de usar para estimar el tamaño de las porciones que fue creada por el entrenador de nutrición John Berardi, Ph.D. En él describe cómo medir sus porciones usando solo su mano. Aquí está la esencia de esto:
- Tu palma determina tus porciones de proteínas.
- Tu puño determina tus porciones de vegetales.
- Su mano ahuecada determina sus porciones de carbohidratos.
- Tu pulgar determina tus porciones gordas.
2. Imprima el siguiente gráfico y cuélguelo en su refrigerador como recordatorio a la hora de comer. Cada vez que te estés preparando para comer, asegúrate de que tu plato tenga las siguientes características:
- 2 palmas de alimentos ricos en proteínas con cada comida (1 para mujeres)
- 2 puños de verduras con cada comida (1 para mujeres)
- Opcional: 2 manos ahuecadas de alimentos ricos en carbohidratos (1 para mujeres)
- Opcional: 2 porciones del tamaño de un pulgar de alimentos densos en grasa (1 para mujeres)
3. Descargue la aplicación gratuita de seguimiento de calorías MyPlate de LIVESTRONG.COM para iOS o Android. Medir sus porciones es solo una parte de una estrategia exitosa de pérdida de peso o mantenimiento de peso. Una vez que haya repartido su desayuno, almuerzo, cena o merienda, ingréselo en la aplicación para asegurarse de mantenerse en el objetivo de las calorías, carbohidratos, proteínas y grasas del día.
4. Únete al grupo de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Publicaremos mucha información útil y recetas, contestaremos todas sus preguntas y lo conectaremos con otros miembros de la comunidad que se unirán a usted para el desafío.
5. Publique fotos de sus comidas todos los días en el grupo de Facebook para que tenga un registro efectivo y preciso de lo que está comiendo, así como para obtener apoyo e inspiración de otros miembros de la comunidad para ayudarlo a mantenerse encaminado.
¿Qué piensas?
¿Te unirás a nosotros para el 4-Week Portion Control Challenge? ¿Ya te uniste al grupo de Facebook? ¿Alguna vez has tratado de perder peso antes? ¿O mide actualmente sus porciones de macronutrientes o cuenta calorías? ¿Has probado alguna otra estrategia para bajar de peso? ¿Qué funcionó para ti? Que no? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
