¡La cuarta y última semana del desafío de sentadillas de 30 días de LIVESTRONG.COM está aquí, lo que significa que solo te quedan unos días de este booty-rocker! ¿Lo has estado sintiendo? Si está buscando construir sobre lo que comenzó durante el desafío, aquí hay algunas ideas para seguir adelante.
Hacer más movimientos de tonificación de botín
Claro, las sentadillas son uno de los mejores, más versátiles y accesibles ejercicios para la parte inferior del cuerpo que casi cualquier persona puede hacer. Pero para un trasero bien redondeado (juego de palabras definitivamente previsto), querrás hacer algunos de estos otros excelentes ejercicios también.
- Puentes Glute: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el trasero. Mantén los brazos a los costados. Presiona tus curas y levanta tu trasero y retrocede del piso. Te apoyarás con tus hombros, brazos y pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte.
- Estocadas: Párate derecho y da un paso de dos a tres pies hacia adelante. Doble ambas rodillas a 90 grados. Presione su pie delantero y regrese al inicio. Una vez que hayas dominado la estocada básica, pasa a otras variaciones.
- Glute Kick Backs: Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Usando solo sus glúteos, levante una rodilla del piso y levante el pie hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada. Regrese al inicio y repita en el otro lado.
- Empujes de cadera: sostenga una barra (cargada o descargada) sobre las caderas y apoye la parte superior de la espalda contra un banco de pesas. Dobla las rodillas y coloca los pies por el trasero. Presione los talones y levante el peso del piso hasta que su espalda quede paralela al piso. Baja la espalda hacia abajo con control.
- Peso muerto: con una barra cargada o descargada, párate frente a la barra con los pies hacia adelante y a la altura de las caderas. Bisagra en tus caderas y levanta la barra. No arquee la espalda, ni doble ni bloquee las rodillas. El esfuerzo debe provenir completamente de los glúteos y los isquiotibiales.
O sigue las indicaciones de algunas de tus estrellas favoritas de Instagram como Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin y las chicas Tone It Up.
Elija un entrenamiento divertido que esculpe el trasero
¿Estás buscando una manera de mezclar tus entrenamientos de botín? Definitivamente querrás probar el entrenamiento en cuclillas anterior de @IAmTheDaisha. Son solo 10 minutos y puede modificarlo de acuerdo con su nivel de condición física. Haga cada uno de los 10 movimientos durante 60 segundos o divida su tiempo entre 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso (o 30 encendido, 30 apagado).
Y también hay muchos otros para elegir. Estos son algunos de nuestros otros favoritos:
- Entrenamiento brasileño de la playa del botín de Roamaroo
Elige el mejor cardio para tu trasero
Si bien correr en la cinta puede parecer el único cardio que necesita, en realidad puede ser contraproducente si desea un trasero más alegre. Entonces, en lugar de agotarlo durante interminables horas en la pista, pruebe una de estas opciones:
- Escaleras: puede encontrar un conjunto de escaleras en una pista o dirigirse a su gimnasio y subir a la escalera. Para evitar aburrirse en la máquina del gimnasio, cambie su ritmo o camine de lado (sostenga la barandilla). Si está afuera, suba corriendo las escaleras y luego recupérese en el camino hacia abajo.
- Hill Sprints: encuentra tu colina favorita (o pon la cinta en una pendiente pronunciada) y prepárate para correr. Correr cuesta arriba requiere mucha más activación de glúteos que caminar en terreno plano, lo que te ayuda a lograr esas ganancias de botín.
- Caminar cuesta arriba: si necesita algo de menor impacto, caminar cuesta arriba quema calorías mientras apunta a sus glúteos. Puntos de bonificación si puede encontrar una increíble ruta de senderismo cuesta arriba para disfrutar del aire libre y el aire fresco.
- Escalada en roca o escalera: algunos de ustedes pueden tener la suerte de pertenecer a un gimnasio que tenga un molino de escalada, escalador o VersaClimber. Cualquiera de esas son excelentes opciones para apuntar a sus glúteos de una manera que normalmente no lo hace, ¡y eso es algo bueno!
¡Mantente constante!
Beyoncé no se construyó en un día, y tampoco lo es la parte trasera perfecta. Hagas lo que hagas, ¡quédate con eso! El desafío de sentadillas de 30 días es un lugar perfecto para comenzar, pero es solo el comienzo.
