Los estiramientos dinámicos someten tus articulaciones y músculos a un rango de movimiento. Estos te ayudan a calentar y relajarte, preparando tus músculos y articulaciones para la extenuante actividad del levantamiento de pesas. Sin embargo, no debe hacer estiramientos estáticos que implican gradualmente relajarse en un estiramiento y mantener la posición. Según un estudio publicado en la edición de marzo de 2013 del "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", los estiramientos estáticos antes del levantamiento de pesas reducen la capacidad de los músculos para desempeñarse de manera óptima, por lo tanto, mantén el estiramiento dinámico antes de levantar pesas.
Paso 1
Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas para lograr un equilibrio adecuado. Coloque los brazos hacia abajo a los costados. Levante ambos brazos y gírelos hacia su frente en un movimiento circular durante 15 repeticiones. Invierta la dirección y gírelos hacia atrás para otras 15 repeticiones. Este estiramiento dinámico calienta los hombros y el pecho.
Paso 2
Levante los brazos de lado con los brazos paralelos al piso, los antebrazos perpendiculares a los brazos y las palmas hacia adelante. Tire de ambos brazos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Luego, lleve ambos brazos hacia adelante hasta que sus antebrazos toquen frente a su pecho. Esto estira la parte superior de la espalda y el pecho. Haz 20 repeticiones.
Paso 3
Coloque las manos sobre las caderas y realice círculos de cadera o giros de cadera. Mueve tus caderas en el sentido de las agujas del reloj 20 veces, luego en sentido contrario a las agujas del reloj durante otras 20 repeticiones. Luego realice dobleces laterales doblando alternativamente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Mantenga la cabeza erguida y el cuerpo erguido. Realiza 20 repeticiones. Estos ejercicios estiran y calientan sus caderas, oblicuos y erectores de la espalda baja.
Etapa 4
Párate con los pies separados aproximadamente a un ancho de cadera. Coloque las manos sobre las caderas y bájese en una posición en cuclillas. Asegúrese de que los pies permanezcan planos en el piso y las rodillas alineadas con los pies. Baje lo más que pueda antes de subir a una posición vertical. Haz de 15 a 20 repeticiones. Según ExRx.net, esto ayuda a mejorar la flexibilidad de su tobillo, rodilla y cadera, mejorando su capacidad para realizar sentadillas con barra, especialmente sentadillas con barra profunda. Este estiramiento dinámico también calienta y estira tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Propina
Haga una breve rutina cardiovascular antes de sus estiramientos dinámicos. Esto podría ser de cinco a 10 minutos en la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica. Esto aumenta la temperatura central y reduce el riesgo de lesiones al realizar estiramientos dinámicos.
Advertencia
Los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados de su torso, brazos y piernas a través de su rango de movimiento natural. No use movimientos bruscos para forzar las extremidades más allá de su rango de movimiento natural. Esto puede causar lesiones.
