El cortisol puede ser tu mejor amigo o tu enemigo jurado. La hormona esteroide, que es producida por las glándulas suprarrenales, desempeña un papel en la respuesta de lucha o huida, el circuito fisiológico que prepara su cuerpo para luchar contra el peligro o correr por su vida. Esto es vital cuando se enfrenta a un peligro inmediato, pero también se producen aumentos en el cortisol en respuesta al estrés crónico diario. Cuando el cortisol es demasiado alto durante demasiado tiempo, puede aumentar la cantidad de grasa que tiene en el abdomen, también llamada grasa visceral. Debido a que el cortisol aumenta debido al estrés, debe combinar la dieta con el control del estrés para reducir el exceso de peso del cortisol, según la dietista registrada Dina Aronson.
Maneja tu estrés
Una gran parte de deshacerse de la grasa de cortisol es controlar sus niveles de estrés. Aprende a meditar, comienza a tomar una clase de yoga y lleva un diario de estrés para identificar y lidiar con los factores estresantes habituales en tu vida. No te estires y tu tiempo sea demasiado delgado; aprenda a decir no cuando amigos o familiares le piden que haga algo que simplemente no tiene el tiempo o la energía para hacer. Duerma lo suficiente y evite a las personas que lo hacen sentir estresado o ansioso. Encuentre tiempo para divertirse y haga cosas que realmente disfrute. Puede haber algunos factores estresantes que no puede controlar, como los percances en el trabajo, pero la reducción de los factores estresantes que puede controlar tendrá un gran impacto en sus niveles de estrés.
Qué comer
El cortisol juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre; mantener sus niveles de glucosa equilibrados a través de su dieta eliminará un poco el estrés de las glándulas suprarrenales y ayudará a nivelar sus niveles de cortisol. Coma tres comidas y dos meriendas saludables a lo largo del día. Evite los alimentos que causan inflamación, que pueden causar niveles elevados de cortisol. Los alimentos inflamatorios incluyen aquellos que son ricos en grasas saturadas y trans y bajas en fibra, como los alimentos fritos, la carne roja y los productos lácteos enteros. Concéntrese en consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, salvado y otros granos integrales. Los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos. Incluya aguacates, carnes magras y pescado rico en ácidos grasos omega-3. Evite los carbohidratos refinados, elimine la cafeína y minimice la ingesta de alcohol.
Cuando comer
Cuando se trata de controlar sus niveles de estrés para deshacerse de la grasa causada por el cortisol, cuando come es tan importante como lo que come, según WomentoWomen.com. Cuando come, los niveles de cortisol aumentan, por lo que es mejor comer comidas más grandes temprano en el día y dejar que sus comidas se hagan más pequeñas a medida que avanza el día. Desayune dentro de una hora de despertarse y no deje pasar más de unas pocas horas entre comidas.
Muévanse
El ejercicio aeróbico puede reducir directamente los niveles de cortisol y acelerar su metabolismo para que pueda quemar las calorías adicionales que contribuyen al aumento de peso. Aunque el ejercicio puede ayudarlo a reducir el estrés y deshacerse de la grasa del cortisol, demasiado puede realmente poner un estrés adicional en sus glándulas suprarrenales. Marcelle Pick, obstetra / ginecóloga, enfermera practicante y fundadora de WomentoWomen.com, recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca y mantener su frecuencia cardíaca por debajo de 90 latidos por minuto cuando hace ejercicio aeróbico. Si es nuevo en el ejercicio, comience caminando afuera de 15 a 20 minutos un par de días a la semana y continúe con una rutina más regular.
