Rellenar la cara con crema espesa y tocino es una forma de seguir una dieta cetogénica, pero se pierde totalmente el punto. En esencia, la dieta está destinada a mejorar la salud y el bienestar general y combatir las enfermedades, y la pérdida de peso es un beneficio adicional para algunos. ¿Qué mejor manera de hacerlo que comiendo muchas verduras y grasas saludables de origen vegetal, a la keto 2.0?
"Una dieta ceto basada en plantas eleva nuestra salud al siguiente nivel y es algo que la mayoría de las personas pueden hacer", dice Will Cole, DC, un experto en medicina funcional y autor del libro Ketotarian .
Aún así, hay cuestiones en las que pensar, como obtener suficiente grasa y proteínas y evitar deficiencias nutricionales. Cumplir con las recetas de ceto a base de plantas probadas y verdaderas recomendadas por los expertos puede ayudarlo a evitar estos escollos mientras se mantiene satisfecho.
Beneficios de Keto 2.0
Los beneficios nutricionales de una dieta basada en plantas son indiscutibles. Comer tanto carne roja procesada como no procesada está relacionada con un aumento de la muerte por nueve enfermedades diferentes, según un estudio de 2017 publicado en el British Journal of Medicine .
Por otro lado, el aumento de la ingesta de frutas y verduras está relacionado con una disminución de las enfermedades crónicas y el peso corporal, según una revisión de investigación de 2015 en el Iranian Journal of Public Health .
La investigación presentada en la reunión de 2018 de la Sociedad Americana de Nutrición mostró que comer más alimentos vegetales de alta calidad y menos alimentos animales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de muerte. Para una dieta destinada a mejorar la salud y ayudar a perder peso, keto 2.0 parece una obviedad.
Posibles problemas de origen vegetal
Muchos de los problemas que los veganos y vegetarianos enfrentan en una dieta ceto 2.0 son los mismos problemas que enfrentan en una dieta basada en plantas en general. "A menudo veo que muchos veganos y vegetarianos se parecen más a los carbatarianos, comen muchos granos y almidones que pueden causar estragos en su salud a largo plazo", dice Cole.
El experto en medicina funcional y neurólogo David Perlmutter, MD, está de acuerdo: "Los vegetarianos y los veganos realmente no tienen significativamente más problemas cuando van a ceto en comparación con una dieta alta en carbohidratos. En ambas situaciones, debe prestarse atención específica para obtener cantidades adecuadas de nutrientes como la vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, particularmente DHA ", dice.
Alimentos para restringir en Keto 2.0
Gran parte de la confusión sobre keto 2.0 se puede aclarar una vez que sepa qué alimentos evitar o restringir. En general, desea evitar muchos alimentos ricos en almidón y dulces, que incluyen:
- Granos: quinua, avena, trigo, arroz, especialmente trigo y arroz refinado
- Vegetales con almidón: papas, calabaza de invierno, guisantes y maíz.
- Frijoles y Lentejas
- Azúcar, miel, agave y jarabe de arce
- Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, naranjas y piñas.
- Todos los alimentos procesados de granos, dulces y postres.
Escriba esta lista, publíquela en su cocina y llévela consigo cuando salga a comer o al mercado. "Al armarse con educación, puede comprar con confianza y evitar estos alimentos a menudo poco saludables que conforman la mayoría de las dietas basadas en plantas y saber exactamente qué alimentos comprar que lo mantendrán saludable y próspero", dice Cole.
Alimentos para enfocarse
Es cierto, hay muchos alimentos vegetales cargados de carbohidratos que no deberían aparecer en su plato si tiene la intención de permanecer en cetosis. Pero también hay muchos alimentos que son saludables, satisfactorios y que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos.
"¡No tengas miedo de las verduras!" dice Cole. "Hay tantas verduras bajas en carbohidratos y extremadamente densas en nutrientes que son vitales para su salud". Por ejemplo, Cole dice que las hojas verdes y oscuras contienen vitaminas del complejo B, que son esenciales para la metilación: "una supercarretera bioquímica que ocurre mil millones de veces por segundo en su cuerpo que controla las hormonas, la desintoxicación y las vías de inflamación".
Aquí hay una lista resumida de verduras sin almidón que son compatibles con ceto:
- Rábanos
- Espinacas
- Pimiento
- Calabaza
- Okra
- Judías verdes
- Berenjena
- Repollo
- Bok Choy
- Brócoli
- Rúcula
- Alcachofa
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Acelgas
- col rizada
Muchas de estas verduras también son buenas fuentes de proteínas, que pueden ayudar a las personas que hacen dieta a cumplir con su cuota diaria de proteínas. Cuando se trata de grasas, Cole recomienda cargar grasas vegetales saludables como aguacates, aceitunas, cocos (y sus aceites), nueces y semillas. Algunos de los alimentos que puede disfrutar incluyen:
- Crema de coco (sin azúcar)
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Mantequilla de cocoa
- Mantequilla de nuez
- Queso de nuez
Keto 2.0 Recetas que no puedes resistir
Encontrar un montón de recetas que te encantan y tenerlas a mano hace que sea fácil seguir con keto 2.0, porque puedes rotarlas. Nunca se quedará atrapado sin un plan, y sabrá que sus bases nutricionales están cubiertas si come una variedad de estas recetas durante la semana.
Los blogs de comida ofrecen una gran cantidad de recetas ceto sabrosas y fáciles de preparar. Marque los que le gusten y pruébelos. Cole presenta a los lectores de Ketotarian muchas recetas basadas en plantas para elegir. "Algunos de mis favoritos del libro incluyen el budín de desayuno de coco y chía, un tazón fácil de zoodle con salsa de pesto de aceite de oliva, que es excelente para el almuerzo, y me encantan los tacos de coliflor con guacamole adicional para la cena", dice.
En el sitio web de la dietista registrada Abbey Sharp, puede encontrar recetas de Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili y Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
El Dr. Perlmutter ofrece esta receta rápida para una guarnición sabrosa y lo suficientemente saludable como para ser un plato principal:
Espinacas Con Cebolletas Y Semillas De Calabaza
Para 4 personas
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 libra de espinacas de hoja rizada, sin tallos duros
- Sal y pimienta negra molida al gusto
- ¼ taza de semillas de calabaza tostadas
- ¼ de taza de cebollín picado, incluida una parte verde
- Lave bien las espinacas. Usando una ruleta para ensalada, gire para secar un poco. Desea que algunas gotas de agua se adhieran a las hojas.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue las espinacas, sazone con sal y pimienta y, con pinzas, mezcle y gire para que se marchiten. Esto no debería tomar más de un minuto.
- Agregue las semillas de calabaza y las cebolletas y sirva de inmediato.
"Las semillas de calabaza y las cebolletas agregan un poco de crujiente y se rompen a las espinacas marchitas. También puedes usar piñones tostados, nueces picadas o anacardos en lugar de las semillas de calabaza", dice el Dr. Perlmutter.
Siempre planifique con anticipación
Una gran parte de la razón por la cual las dietas cetogénicas, basadas en plantas o no, fracasan es por falta de planificación. No saber qué comer o no tener nada preparado cuando las huelgas de hambre pueden llevar a las personas a comer los alimentos equivocados y no cumplir con sus macros.
Tómese un tiempo cada semana para planificar la semana siguiente. Elija sus recetas, compre los ingredientes y prepare las comidas con anticipación si puede. Si no está seguro de satisfacer sus necesidades nutricionales, hable con su médico o nutricionista para obtener ayuda para planificar su dieta.
