Una vez que haya alcanzado los 58 años, puede pensar que su salud está dictada por sus genes y las elecciones de estilo de vida que tomó cuando era más joven. Pero todavía hay mucho tiempo para comenzar o continuar hábitos saludables que harán que sus años dorados sean agradables.
Fitness a los 58
La aptitud física a partir de los 58 años mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud del corazón, la flexibilidad, el estado de ánimo y la propia imagen, dice la Clínica Mayo. Ya no estás persiguiendo a niños pequeños, pero el ejercicio regular te da energía para trabajar, viajar, mantenerte al día con familiares y amigos más jóvenes y participar en actividades de voluntariado.
Un estudio publicado en la revista Aging Cell de marzo de 2018 mostró que los ciclistas, tanto mujeres como hombres de 55 a 79 años, tenían un sistema inmunológico similar al de las personas de 20 y 30 años que no hacían ejercicio. Los ciclistas también mantuvieron constantes sus niveles de grasa corporal y colesterol a medida que envejecían, así como su masa muscular y fuerza. Incluso si solo está recuperando la condición física a los 58 o 60 años, hacer ciclismo es una buena manera para que las personas mayores vuelvan a estar en forma, según Harvard Health, porque es de bajo impacto, fácil para las articulaciones y desarrolla parte de esa masa muscular que pierde a medida que envejeces
Ejercicios para mayores de 58 años
AARP sugiere estas actividades como algunos de los mejores ejercicios para hombres y mujeres de 50 años o más para desarrollar fuerza y músculo o recuperar la masa muscular perdida:
- Hacer sentadillas y estocadas, para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Practica el equilibrio. Un estudio de mujeres mayores de 60 años que pasaron por un programa de equilibrio de 12 semanas mostró que las mujeres aumentaron su fuerza y mejoraron su equilibrio.
- Fortalezca su núcleo y estabilice su espalda con ejercicios de tablones. Mantener a raya el dolor de espalda puede mejorar la calidad de vida y alargar su vida en un 13 por ciento, dice AARP.
- Entra a un equipo. Obtiene los beneficios de la interacción social y el ejercicio.
- Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Incluso hacer estallidos cortos de caminar rápido ayuda a reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y mejorar la presión arterial y la salud del corazón.
Los hallazgos en el estudio de ciclismo también se aplican a las personas que realizan cualquier forma de ejercicio . Un estudio de casi 6, 000 hombres en la edición de enero de 2012 del International Journal of Obesity mostró que los hombres que hicieron al menos 150 minutos de ejercicio cada semana pudieron prevenir el aumento de peso relacionado con la edad.
Según Harvard Health, los hombres que realizan entrenamiento de resistencia progresivo, al levantar pesas que se vuelven cada vez más pesadas, pueden recuperar la masa muscular perdida hasta los 80 años. "Los hombres mayores pueden aumentar la masa muscular perdida como consecuencia del envejecimiento", dice el Dr. Thomas W. Storer, del Hospital Brigham and Women's de Harvard. "Se necesita trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo".
Comer bien a los 58
Cuando cumpla 58 años, querrá comer una dieta saludable. AARP tiene algunos consejos sobre alimentación saludable para adultos mayores, incluidos aquellos interesados en perder peso a los 58 años:
- Alimenta tus músculos. Las mujeres mayores que consumían una dieta diaria de 25 gramos de fibra y un tercio de sus calorías provenientes de grasas saludables como el pescado, las nueces y el aceite de oliva, ayudaron a desarrollar su fuerza.
- Come fibra. Te ayuda a vivir más tiempo. AARP dice que por cada 10 gramos de fibra por cada 1, 000 calorías, los participantes en un estudio vivieron 5.4 años más.
- AARP citó un estudio de marzo de 2017 en JAMA que encontró que incluso los cambios pequeños pero saludables en la dieta condujeron a un riesgo de muerte hasta un 17 por ciento más bajo.
- Aumenta tu calcio. De acuerdo con la Clínica Mayo, las mujeres de 51 años o más deben obtener 1, 200 miligramos de calcio cada día. Los hombres a los 58 años deben obtener 1, 000 miligramos de calcio por día. Los productos lácteos, el brócoli, la col rizada, el salmón y el tofu son buenas fuentes.
- Obtenga suficiente vitamina D. Los hombres y las mujeres mayores de 51 años deben obtener 15 miligramos de vitamina D cada día, dice las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina. Buenas fuentes son atún, salmón, huevos, leche fortificada y suplementos de vitamina D.
Para perder peso a los 58 años, la Clínica Mayo dice que debe mantenerse activo y comer sano. Su metabolismo se está desacelerando, lo que significa que quemará calorías más lentamente, por lo que la Clínica Mayo dice que puede combatir esto manteniéndose activo y comiendo frutas, verduras y proteínas magras, especialmente pescado. También debe limitar el azúcar y los alimentos ricos en grasas saturadas para perder peso a los 58 años.
Salud del corazón a los 58
Para los hombres, la clave para la salud del corazón es mantenerse activo y mantener un peso saludable, dice Harvard Health. La alimentación saludable y el ejercicio mantienen baja la presión arterial, el colesterol y los niveles de estrés. Estos, junto con no fumar y beber en exceso, contribuyen en gran medida a tener un corazón sano en los hombres de 58 años.
Para las mujeres, la menopausia no causa problemas cardíacos, dice la American Heart Association. Lo que hace la menopausia es ayudar a elevar la presión arterial y aumentar su LDL, o el llamado colesterol "malo". La menopausia también ayuda a disminuir su HDL, o colesterol "bueno". Sus triglicéridos, o grasa en el torrente sanguíneo, también aumentan.
Los hombres y las mujeres deben seguir una dieta saludable de verduras, frutas, granos integrales, aves, pescado y nueces. Limite la carne roja, los alimentos azucarados y las bebidas. Trate de realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física cada semana.
Además, visite a su médico regularmente y asegúrese de hacerse todas las pruebas que le recomiende su médico. Asegúrese de que su médico conozca sus antecedentes familiares y todos sus factores de riesgo.
