La creatina es un nutriente natural que puede ayudar a restaurar rápidamente la energía durante una actividad intensa, como levantar pesas o correr. La creatina también recoge una gran cantidad de agua y puede causar desequilibrios en la hidratación y electrolitos, lo que resulta en calambres. La suplementación con creatina especialmente en ambientes calurosos o durante el ejercicio intenso puede requerir un aumento en la ingesta de líquidos.
Uso de creatina
La creatina es un aminoácido natural que se utiliza para regenerar rápidamente la energía en los músculos durante una actividad intensa como el levantamiento de pesas. La creatina se encuentra en el tejido muscular en la carne y el pescado. También se incluye comúnmente en los suplementos de entrenamiento para aumentar la resistencia, la fuerza y la masa muscular, aunque los resultados son mixtos. Mientras que algunos pueden encontrar grandes aumentos en la energía y la fuerza con la creatina, algunos pueden carecer de la capacidad de absorber grandes cantidades en el tejido muscular.
Creatina y deshidratación
La creatina es una molécula muy hidrofílica que atrae grandes cantidades de agua hacia sí misma. Las altas dosis de creatina purificada en suplementos de entrenamiento aumentan en gran medida la demanda de agua del cuerpo. Si los suplementos de creatina no se toman con suficiente agua, pueden causar deshidratación, especialmente durante climas cálidos o actividad intensa. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con el papel de la creatina en la deshidratación. Un informe publicado en la edición de julio de 2008 de la creatina "British Journal of Sports Medicine" en realidad puede aumentar el rendimiento deportivo en condiciones de calor al mantener el volumen de glóbulos rojos, ayudar a mantener la temperatura corporal y reducir el ritmo cardíaco y la tasa de sudoración. Aunque no hará daño beber más agua durante el clima cálido y la suplementación con creatina, puede que no sea necesario. Hable con su médico sobre lo que sería adecuado para usted.
Deshidratación y calambres
Los calambres musculares pueden ser causados por un suministro de sangre inadecuado, compresión nerviosa o agotamiento de minerales. El agotamiento de minerales y el suministro inadecuado de sangre ocurren durante la deshidratación. Los síntomas de deshidratación a tener en cuenta al tomar creatina incluyen boca seca, baja producción de orina, sin lágrimas, ojos hundidos y letargo. Además de beber más líquidos, puede ayudar a prevenir la deshidratación al comer alimentos con alto contenido de agua, como batatas, tomates, pepinos, manzanas, melones, papas, calabaza, bayas, verduras de hoja verde y pomelo, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.
Uso seguro de creatina
La creatina es segura de usar si se toma con suficiente agua. Consuma cantidades adecuadas de agua y electrolitos cuando use suplementos de creatina durante el ejercicio. Evite altas dosis de creatina antes del ejercicio prolongado, especialmente en ambientes calurosos. Se recomienda que consuma al menos tres litros de agua por día mientras se suplementa con creatina. No tome suplementos de creatina por la noche, ya que esto puede aumentar el riesgo de deshidratación durante la noche.
