Si eres un corredor, un levantador de pesas o simplemente tienes isquiotibiales apretados, puedes ayudarlos rodando sobre un rodillo de espuma. Este equipo es fácil de encontrar en línea, barato de comprar y puede caber en un apartamento o en un pequeño espacio de entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio, el rodillo de espuma y el peso de su cuerpo para desplegarlos.
Cómo ayuda el laminado de espuma
Puedes estirar los isquiotibiales antes o después de un entrenamiento, y ayudará a que un músculo se vuelva más flexible. Incluso puede ser tan efectivo como el estiramiento, según un estudio de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Además de hacer que tus isquiotibiales sean más flexibles, puedes usar un rodillo de espuma para ayudarlos a recuperarse de un entrenamiento. Un estudio de 2014 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise mostró que rodar espuma disminuyó el dolor después de un entrenamiento. Si siente mucha sensibilidad en los isquiotibiales después de un entrenamiento duro, es hora de romper el rodillo de espuma.
Comprar un rodillo de espuma
Debido a la popularidad de los rodillos de espuma, hay muchos tipos diferentes en el mercado. Algunos son suaves e indulgentes, otros son duros como una roca. Vienen en múltiples longitudes, pero un rodillo de 1 pie o 3 pies funcionará para tus hammies.
Si es posible, pruebe con un rodillo de espuma en persona en una tienda o gimnasio antes de comprarlo. Algunos de ellos son tan difíciles que puede ser demasiado doloroso desplegarlos. Comience con un rodillo de espuma suave o de firmeza media. Debe ser liso y hecho de espuma, no un material plástico más duro.
Rodando tus isquiotibiales
Paso 1: Encuentra un lugar en el piso donde puedas rodar. Debe haber al menos espacio suficiente para que pueda acostarse cómodamente.
Paso 2: Coloque el rodillo en el piso y siéntese frente a él. Coloque la parte posterior de una rodilla en la parte superior con el rodillo de espuma mirando horizontalmente. El uso de dos piernas cuando despliegas los isquiotibiales no ejercerá la presión suficiente para cavar realmente en los isquiotibiales porque tienden a ser un grupo muscular muy apretado.
Paso 3: Apóyate en tus manos al lado de tu trasero. Estire los brazos y levante el trasero del suelo.
Paso 4: dobla la pierna que no está en el rodillo y planta ese pie en el suelo. Las únicas cosas que tocan el suelo ahora deben ser sus manos y el pie de la pierna que no está rodando.
Paso 5: camina tus manos hacia el rodillo para que enrolle tus isquiotibiales. Sube lentamente toda la parte posterior de la pierna hasta llegar al punto donde la pierna se encuentra con las caderas. Detente allí y vuelve a rodar hasta la parte inferior de tu rodilla. A medida que rueda, gire la pierna hacia la izquierda y hacia la derecha para golpear diferentes partes de los isquiotibiales.
