: Cómo prevenir la fatiga muscular y el dolor del ácido láctico
Ácido láctico en los músculos
El ácido láctico se acumulará en sus piernas a medida que haga ejercicio intenso, según un informe de enero de 2017 en el Journal of Advanced Review on Scientific Research. Esta acumulación disminuye su nivel de pH y la cantidad de enzimas que necesita para producir energía.
Eventualmente agotará estas enzimas, debilitará la fijación de calcio de sus músculos y experimentará sensaciones de fatiga. Esta fatiga causa dolor que hace que quieras dejar de hacer ejercicio. Incluso si puede tolerar ese dolor, sus piernas eventualmente dejarán de generar la fuerza que necesita para avanzar.
Aumentar su estado físico le brinda la mejor manera de prevenir la fatiga. Los autores de un artículo de agosto de 2017 en Redox Biology mostraron cómo los atletas entrenados pueden tolerar mejor la acumulación de ácido láctico. Midieron el ácido láctico en milimoles por litro, mmol / L. Esta medición del sistema métrico indica el nivel de concentración de una sustancia.
Las personas sedentarias y los atletas entrenados tienen el mismo nivel de ácido láctico en reposo: 1.5 mmol / L. Si ambos grupos comienzan a correr en una cinta de correr, el dolor hará que las personas sedentarias se detengan a un nivel de 10 mmol / L. En contraste, los atletas entrenados continuarán hasta que alcancen 20 mmol / L. El ácido láctico volverá naturalmente a su nivel de referencia - 1.5 mmol / L - en una hora.
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Formas de comportamiento para eliminar el lactato
El ejercicio intenso provocará la acumulación de ácido láctico incluso en atletas inusualmente en forma. Afortunadamente, existen varios tratamientos para eliminar ese ácido láctico. Los escritores de un artículo de julio de 2017 en Technology and Health Care probaron un nuevo enfoque, la vibración de todo el cuerpo, en 24 adultos sanos.
En este estudio, todos los participantes caminaron en una cinta durante 30 minutos. Después de la caminata, la mitad de ellos se sentó en una silla vibratoria, y la otra mitad se sentó en una silla no vibratoria. Las personas en el grupo de vibración de todo el cuerpo tenían menos ácido láctico y mostraron una mejor recuperación.
Hacer una recuperación activa también puede ayudarlo a eliminar el ácido láctico de sus piernas. Los autores de un estudio de marzo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research compararon la recuperación activa y pasiva en 14 esquiadores de descenso. Los atletas usaron estos métodos en la cima de la colina antes de hacer su próxima carrera. En comparación con la recuperación pasiva, la recuperación activa causó una mayor disminución del ácido láctico. Los esquiadores que realizan una recuperación activa se movieron más rápido y completaron más carreras.
El pequeño tamaño de muestra probado en estos dos estudios podría evitar conclusiones firmes. No obstante, estos hallazgos sugieren que cambiar su comportamiento durante, o poco después, un entrenamiento puede prevenir la acumulación de ácido láctico.
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Formas dietéticas para eliminar el lactato
También hay algunos suplementos de ácido láctico que puedes probar. Los escritores de un artículo de agosto de 2019 en el Bali Medical Journal analizaron el efecto de beber jugo de plátano sobre el ácido láctico. Después de todo, los plátanos le ofrecen muchos beneficios para la salud. Los investigadores hicieron que 10 estudiantes adolescentes consumieran la bebida de plátano después de jugar voleibol. El ácido láctico disminuyó 2.86 mmol / L en el grupo de control y 4.43 mmol / L en el grupo de tratamiento.
La carnitina te da otra opción. Los autores de un informe de febrero de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research probaron el efecto de este derivado de aminoácidos en 26 jugadores de fútbol. Los atletas tomaron 3 o 4 gramos de L-carnitina durante una sola sesión de prueba. En comparación con un placebo, este tratamiento retrasó el inevitable aumento del ácido láctico causado por una carrera intensa. Los investigadores no encontraron diferencias entre las dosis de 3 y 4 gramos.
Los autores de estos dos estudios a pequeña escala probaron solo unos pocos participantes, pero los resultados sugieren que precargar ciertos nutrientes puede ayudarlo a reducir sus niveles de ácido láctico. Esta disminución debería prevenir el dolor que generalmente se experimenta cuando aumenta el ácido láctico. No obstante, los científicos tendrán que confirmar estos hallazgos en experimentos a gran escala.
