Para reducir el tamaño de su cintura, es esencial adoptar hábitos alimenticios saludables e incorporar ejercicio regular en su rutina. Si bien los ejercicios abdominales específicos, como los abdominales, pueden tensar los músculos alrededor de la sección media, no eliminarán la grasa abdominal. En lugar de intentar reducir la grasa alrededor de su cintura, apunte a la pérdida general de grasa a través de una dieta saludable y ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Propina
Puede hacer ejercicio para reducir la cintura y la barriga, pero manténgase enfocado en la reducción general de grasa corporal a través del ejercicio y una dieta saludable.
La importancia de la pérdida de grasa
Es beneficioso para usted reducir el tamaño de su cintura, dados los peligros para la salud asociados con una sección media más grande. La grasa del vientre se clasifica como subcutánea, es decir, el tejido graso justo debajo de la piel, o visceral, es decir, la grasa abdominal profunda que se encuentra debajo de la pared abdominal. La grasa visceral es la más peligrosa de las dos, ya que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, osteoartritis y otras afecciones de salud.
Por el contrario, incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar su salud y disminuir los factores de riesgo. Al combinar ejercicio y una dieta saludable, puede reducir el tamaño de su cintura y alcanzar sus objetivos de salud.
En un estudio de adultos con sobrepeso y obesidad que se inscribieron en un programa de pérdida de peso conductual, publicado en noviembre de 2015 en Translational Behavioral Medicine, los investigadores analizaron los efectos de una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento. El programa de 15 semanas incluyó una dieta restringida en calorías, más aproximadamente 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana.
Los pacientes que perdieron del 5 al 10 por ciento mostraron reducciones en triglicéridos, colesterol total y colesterol de lipoproteínas de baja densidad, así como mejoras en los factores de riesgo cardiovascular. Aquellos pacientes con una pérdida de peso superior al 10 por ciento mostraron mejoras aún mayores.
Ejercicio para reducir el tamaño de la cintura
Puede hacer ejercicio para reducir su cintura y barriga mientras recorta la grasa corporal en general combinando entrenamiento aeróbico y de fuerza. Tendrá que quemar aproximadamente 500 calorías al día para perder 1 libra de grasa por semana.
Intente completar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta. También puede realizar de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanalmente, como correr o intervalos de alta intensidad, o combinar actividad moderada y vigorosa durante toda la semana.
Además del ejercicio cardiovascular, incorpore entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana para reducir el tamaño de su cintura. El entrenamiento de fuerza lo ayudará a desarrollar músculo, que quema más calorías en reposo que la grasa. Puedes entrenar con pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal. Los ejercicios de peso corporal incluyen estocadas, sentadillas, abdominales, flexiones y planchas. Cuando use pesas, realice entre ocho y 12 repeticiones del ejercicio durante tres a cinco series, aumentando gradualmente el peso de cada serie.
Adopta una dieta saludable
Aunque puede hacer ejercicio para reducir la cintura y la barriga, una dieta saludable es fundamental para su éxito a largo plazo en la pérdida de peso. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, recomiendan una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras, y grasas saturadas y trans mínimas y azúcares agregados.
No necesita eliminar sus alimentos favoritos por completo, sino comerlos con poca frecuencia y reducir el tamaño de su porción. Por ejemplo, si te gusta comer chocolate, come solo un cuadrado pequeño en lugar de la barra de chocolate entera.
Mientras trabaja para reducir el tamaño de su cintura, puede ser útil reducir su consumo de carbohidratos. El azúcar, la harina blanca y los alimentos ricos en almidón, como las papas blancas, son particularmente propensos a aumentar los niveles de azúcar en la sangre y fomentar el almacenamiento de grasa en su cuerpo.
También puede probar el ayuno intermitente o comer con tiempo limitado para ayudar a mejorar la respuesta de insulina de su cuerpo y reducir la grasa visceral. Limite su consumo de alimentos a horas específicas, por ejemplo, entre las 8 a.m. y las 2 p.m., o ayune durante al menos 14 horas después de su comida final del día.
