No es tarea fácil reducir los niveles de grasa corporal a la condición triturada necesaria para competir en el culturismo. Seguir un plan de alimentación saludable genérico con un poco de cardio ligero y entrenamiento de fuerza no será suficiente. Debe personalizar su enfoque, marcar su nutrición y mantener alta la intensidad de su entrenamiento para reducir la grasa corporal y desgarrarse.
Paso 1
Reduzca su consumo de calorías con el objetivo de perder grasa corporal. Esta es la regla número uno de verse desgarrado, ya que debe consumir menos calorías de las que quema diariamente para perder grasa. El científico nutricionista y culturista profesional Dr. Layne Norton recomienda multiplicar su peso corporal en libras por entre 13 y 17 para encontrar su ingesta diaria de calorías. Si transportas grasa fácilmente, apunta al extremo inferior de este o sube al extremo superior si eres naturalmente delgado y delgado.
Paso 2
Entrena con pesas que te parezcan pesadas. El entrenamiento con pesas pesadas desarrolla y mantiene la masa muscular mientras pierde grasa. Cambiar a pesas ligeras para altas repeticiones, como se recomienda tradicionalmente, es un error, según el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Ir más liviano podría incluso causar pérdida muscular, ya que no reciben la estimulación necesaria para mantener su fuerza y tamaño. DeFranco aconseja realizar series desafiantes en el rango de seis a 15 repeticiones.
Paso 3
Comience a realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad: HIIT. Esta forma de cardio quema más grasa y mantiene la masa muscular de manera más efectiva que el cardio de estado estable o de baja intensidad, afirma el entrenador y culturista Ivan Nikolov. Puede aumentar su producción de hormona del crecimiento, que acelera la pérdida de grasa y quema más calorías que trabajar a baja intensidad. Realice dos sesiones HIIT cada semana. Usa cualquier pieza de equipo cardiovascular y calienta durante cinco minutos. Aumente la resistencia y trabaje lo más duro posible durante 30 segundos, luego reduzca la resistencia y la velocidad a un ritmo fácil durante dos minutos. Repita esto seis veces, luego enfríe durante cinco minutos.
Etapa 4
Agregue cardio de intensidad media y baja cuando su pérdida de grasa se detenga. Para los culturistas que llevan una gran cantidad de masa, el cardio de baja y media intensidad puede crear una gran quema de calorías y ser productivo para la pérdida de grasa, señala el entrenador de fuerza Darren Mehling. Comience con dos sesiones de 30 minutos cada semana, ya sea en una máquina de cardio o caminando, trotando, nadando o montando bicicleta y aumente cada sesión en cinco minutos si su pérdida de peso se detiene una semana.
Paso 5
Baje sus calorías si su pérdida de peso se detiene. A medida que su masa grasa se reduce y se vuelve más liviano, quemará menos calorías, señala el nutricionista y culturista Tom Venuto. (Ref. 5) Esto significa que, en algún momento, deberá reducir su consumo de calorías. Pésese una vez por semana y si su peso es el mismo una semana a la siguiente, reduzca sus calorías entre 50 y 100 por día.
Propina
Entrar en una condición de culturismo es agotador mental y físicamente, así que busca apoyo siempre que sea posible. Esto podría significar que un amigo te acompañe o hablar con los culturistas en tu gimnasio sobre los próximos shows que están haciendo. No necesitas competir en el programa con ellos, pero hacer dieta al mismo tiempo que ellos puede ayudarte a superar los días más difíciles.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta y rutina de preparación para el culturismo. Esto será mucho más difícil que cualquier plan que haya seguido antes, así que evalúe regularmente cómo se siente y reserve una cita con él si comienza a sentirse mal.
