La creatina ayuda a proporcionar la energía que tus músculos necesitan para las actividades diarias. También proporciona el chorro extra de energía que sostiene y aumenta la potencia muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La carne es una buena opción para agregar a sus reservas de creatina.
Comprender el papel de la creatina
Su cuerpo produce creatina a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y luego se almacena en los músculos, donde puede convertirse en fosfocreatina y usarse como energía, según la Clínica Mayo. Además, los suplementos de creatina oral también se han utilizado para tratar la insuficiencia cardíaca congestiva y ciertas enfermedades que afectan el cerebro.
La cantidad de creatina que puede almacenar depende de su masa muscular total. Aproximadamente la mitad de su requerimiento diario de creatina se produce en el cuerpo, mientras que la otra mitad proviene de fuentes de alimentos.
Cuando aumenta la cantidad de creatina en la dieta, puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, según una revisión en la edición de octubre de 2014 de Sports Medicine . Para aumentar el rendimiento, los atletas a menudo usan suplementos y siguen un régimen de carga de creatina.
Cuenta la creatina en la carne
La carne es una de las principales fuentes de creatina. La carne de res tiene aproximadamente 1 gramo de creatina por cada 1 a 2 libras de carne, según la Universidad de Quinnipiac. También obtendrá aproximadamente la misma cantidad de creatina en la carne de cerdo. Una porción de 3 onzas de carne de res tiene aproximadamente 0.2 gramos de creatina.
La carne de res y el pollo pierden alrededor del 5 por ciento de su creatina total cuando se cocinan, a menos que estén hervidos o guisados. Cuando la carne se estofa durante una hora, puede perder hasta el 30 por ciento de la creatina.
Creatina en atún
Más allá de la carne de res, pollo y cerdo, sus otras opciones para los alimentos que contienen creatina son los animales salvajes y el pescado. La cantidad de creatina en el pescado varía.
La creatina en atún, salmón y bacalao tiene aproximadamente la misma cantidad de creatina que obtendrás de la carne de res. El arenque es una mejor opción porque puede tener hasta el doble de cantidad que otros pescados y carnes, según la Universidad de Quinnipiac.
Siga las pautas de admisión
Una dieta estadounidense típica que incluye carne proporciona 1 gramo a 2 gramos de creatina por día, según una revisión de 2017 publicada por el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Con esta ingesta diaria, las reservas musculares de creatina son entre 60 y 80 por ciento. Las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo tienen cantidades más bajas de creatina en sus músculos.
Dado que la creatina se encuentra en las mismas proteínas animales que también suministran los aminoácidos necesarios para sintetizar el compuesto, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad que necesita es consumir la proteína diaria recomendada de carne magra, pollo y pescado.
Para las mujeres, eso significa obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos, según las Academias Nacionales de Ciencias.
