No hay forma de saber exactamente cuánto peso perderá al eliminar parcial o completamente los carbohidratos de su dieta. Reducir los carbohidratos es una estrategia que puede ayudarlo a comer menos, y el grado en que esto ocurre determina cuánto peso perderá. Sin embargo, no es una buena idea eliminar todos los carbohidratos, ya que algunos tipos de carbohidratos han demostrado ser beneficiosos para la pérdida de peso y también tienen otros beneficios potenciales para la salud.
Tipos de carbohidratos y consumo recomendado
Los carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente limitan los almidones y azúcares, pero no la fibra. La fibra es importante para la buena salud y ayuda a prevenir el estreñimiento; apunta a obtener de 25 a 38 gramos de fibra por día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos por día, con un 45 a 65 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos. Las dietas que contienen un porcentaje menor de carbohidratos generalmente se consideran dietas bajas en carbohidratos.
Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso
A corto plazo, una dieta cetogénica alta en proteínas y muy baja en carbohidratos puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso mejor que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008 Cada una de estas dietas consistía en 30 por ciento de proteínas y se siguieron durante cuatro semanas. Los participantes del estudio perdieron alrededor de 4 libras más en la dieta cetogénica que durante el mismo período en la dieta con carbohidratos más altos. La proteína es particularmente abundante, por lo que reemplazar las comidas ricas en carbohidratos que se digieren rápidamente, como las preparadas con granos refinados o mucho azúcar, con proteínas puede facilitar la reducción de calorías y la pérdida de peso. Sin embargo, reducir los carbohidratos severamente puede no valer la pena, considerando el aumento relativamente pequeño en la pérdida de peso que proporcionó, y la forma en que funciona a largo plazo puede ser diferente.
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Elegir los carbohidratos adecuados para bajar de peso
Los alimentos con azúcares naturales, como las frutas y las verduras sin almidón, incluyen fibra y otros nutrientes, por lo que son alimentos saludables y nutritivos que contienen carbohidratos para una dieta para bajar de peso. Ejemplos de verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, el apio y los pimientos. Sin embargo, es mejor limitar los alimentos con azúcares agregados, como refrescos, dulces, productos horneados y muchos alimentos procesados, porque son ricos en calorías y carbohidratos con pocos nutrientes beneficiosos.
Cuando se trata de perder peso, un gran debate es si los almidones son buenos o malos. Los alimentos con almidón, como los frijoles y los granos integrales, pueden ser beneficiosos, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011, mientras que los granos refinados y las verduras con almidón de rápida digestión, como las papas, pueden evitarse mejor, cuando intentas perder peso.
Seguir una dieta que no contenga alimentos ricos en almidón pero con alto contenido de grasas saturadas parece ser útil para perder peso y no parece afectar de manera adversa los niveles de colesterol, según un pequeño estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2003. Sin embargo, investigaciones adicionales en las que más personas Se estudian es necesario.
Otros cambios dietéticos beneficiosos para bajar de peso
Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, elija fuentes magras de proteínas, como huevos, pescado y aves sin piel. Comience sus comidas con sopas o ensaladas, ya que estos alimentos ocupan mucho espacio en su estómago pero son bajos en calorías, lo que facilita comer menos calorías durante su comida. Tanto la fibra como las proteínas ayudan con la saciedad, así que trate de incluir ambas en cada comida y merienda. Por ejemplo, coma pechuga de pollo con brócoli o salmón con ensalada de espinacas. Para un aperitivo, pruebe con un huevo duro y tiras de pimiento. Apéguese a bebidas no calóricas, como agua, café negro o té verde.
