¿Archivas saltar la cuerda en la categoría de "juego y juegos" o en "un entrenamiento serio"? En algún lugar entre los juegos dobles holandeses del pasado de los patios de recreo y el intenso calentamiento de un boxeador que hace girar la cuerda de saltar, vive un punto medio encantador donde puede divertirse y quemar suficientes calorías. Con un entrenamiento de saltar la cuerda, es posible perder peso en solo media hora a una hora por día.
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Puede llevar a cabo su propia transformación de la cuerda de saltar equilibrando una dieta saludable y rica en nutrientes con 30 a 60 minutos de cuerda de salto por día. Pero para una salud y resultados óptimos, también debe incluir otros ejercicios.
Saltar la cuerda para bajar de peso
En esencia, su plan de pérdida de peso podría reducirse a "comer menos, saltar la cuerda más". Pero probablemente no sea sorprendente que haya un poco más para considerar que eso.
Si su meta principal es la pérdida de peso, entonces necesita encontrar el equilibrio correcto entre la dieta y el ejercicio para establecer un déficit de calorías o quemar más calorías de las que ingiere. Calcular la quema de calorías para perder peso es una ciencia difícil, pero, en general, un déficit calórico de aproximadamente 3, 500 equivale a una libra de grasa perdida.
Saltar la cuerda es engañosamente difícil, dados los movimientos relativamente pequeños involucrados, por lo que no lleva mucho tiempo poner esa cuerda a trabajar y acumular un déficit de calorías impresionante. Considere algunos números de Harvard Health Publishing:
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Aquí hay otra cosa que le encanta de saltar la cuerda: debido a que su cuerda de saltar es tan pequeña y ligera, es una gran herramienta para mantenerse en forma cuando viaja.
Comer para un peso saludable
Saltar la cuerda y sus beneficios puede ser la parte más emocionante de este plan de pérdida de peso, pero no se olvide de su dieta. Necesita alimentos saludables y ricos en nutrientes para mantenerse saludable y alimentar todo ese salto de cuerda. Hacer hincapié en muchas frutas, verduras, granos integrales y proteínas de alta calidad como pescado, nueces y semillas puede ayudarlo a sentirse fuerte y enérgico, al tiempo que enfatiza la ingesta de nutrientes sobre la ingesta de calorías.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (DHHS) ofrece un cuadro útil para ayudarlo a calcular sus necesidades calóricas diarias de acuerdo con su edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, una mujer activa de 30 años necesita alrededor de 2.400 calorías por día, pero ese número es para mantener su peso corporal, no para perder peso.
Agregar sus entrenamientos de saltar la cuerda puede ser suficiente para establecer un déficit de calorías. Sin embargo, puede crear un déficit de calorías aún mayor al disminuir ligeramente su consumo de calorías.
Nuevamente, estimar exactamente cuántas calorías tiene que quemar es una ciencia aproximada. Pero utilizando la regla comúnmente aceptada de 3.500 calorías por libra, que estima que si su déficit total de calorías es de 500 calorías por día, está en camino de perder aproximadamente una libra de peso por semana. Si son 1, 000 calorías por día, estás en camino de perder alrededor de dos libras por semana.
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Los Institutos Nacionales de Salud señalan que las mujeres generalmente pueden perder peso de manera segura con 1, 200 a 1, 500 calorías por día, y los hombres pueden perder peso de manera segura con 1, 500 a 1, 800 calorías por día.
Las mujeres no deben ir por debajo de las 1.200 calorías por día, ni los hombres por debajo de las 1.500 calorías por día (algunas fuentes dicen que 1.800) sin el consejo y supervisión de un médico.
Entrenamiento cruzado para la salud
Siempre hay una trampa, ¿verdad? En este caso, la trampa es que incluso si saltar la cuerda es tu lugar feliz y eres muy bueno en eso, hacer solo una cosa repetidamente durante 30 a 60 minutos por día, todos los días, te pone en riesgo de lesiones por uso excesivo. Puede reducir ese riesgo, y tal vez incluso acelerar su pérdida de peso al exponer su cuerpo a nuevos estímulos, mediante el entrenamiento cruzado con diferentes entrenamientos.
La buena noticia aquí es que una vez que ingresas al nuevo y valiente mundo del entrenamiento cruzado, básicamente, haciendo diferentes "cosas" para seguir avanzando entre los entrenamientos de saltar la cuerda, el mundo realmente es tu ostra. Puedes usar todas las máquinas de ejercicio en el gimnasio. Ir a caminar, correr o hacer senderismo al aire libre. Date un baño largo si eso es lo que quieres.
Ve a dar un paseo en bicicleta o toma esa clase grupal de ejercicios que te has preguntado. Incluso puedes inscribirte en desafiantes clases de baile. La idea es simplemente mezclar su actividad física y mantener su cuerpo adivinando. Con este enfoque, también se recuperará más rápido entre sus entrenamientos de saltar la cuerda.
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No olvide dejar al menos un día de descanso por semana para evitar el sobreentrenamiento: tenga en cuenta ese día de descanso (relativo) cuando calcule su consumo y gasto de calorías.
Variaciones en saltar la cuerda
Hay otra cosa a tener en cuenta: si te encanta saltar la cuerda ahora, ¿te encantará después de haber dedicado 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana? Un programa de pérdida de peso es tan bueno como su voluntad de mantenerlo a largo plazo.
Además de mezclar sus entrenamientos de saltar la cuerda con otros ejercicios, siga adelante e introduzca variaciones en la cuerda de saltar, también. Estos podrían incluir:
- El salto del boxeador (desplazando su peso de un lado a otro para reducir el estrés con cada salto)
- Rodillas altas
- Patadas a tope
- Crossovers
- Columpios laterales
- Gatos de saltar la cuerda (alternar entre pies anchos y pies estrechos)
- Doble fondo
Si estás buscando una forma divertida de mantenerte motivado y realmente sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de saltar la cuerda, incluso podrías unirte, o formar, un equipo de saltar la cuerda. Estos equipos pueden entrenar para el rendimiento, la competencia o ambos, y pueden incluir una amplia variedad de trucos en cuerdas simples o cuerdas de equipo (piense en la línea del doble holandés en el patio de recreo con dos personas balanceando las cuerdas mientras otro salta).
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Si es una sensación de juego que te inspira a saltar la cuerda para bajar de peso, también puedes disfrutar de participar en ligas de deportes recreativos como fútbol, frisbee, fútbol con bandera / touch, softball o béisbol, etc. Incluso encontrarás ligas de kickball para adultos en algunos lugares.
