El azúcar es uno de los aditivos alimentarios más comunes en Estados Unidos, se utiliza para mejorar el sabor de los alimentos y bebidas y prolongar la vida útil de innumerables productos alimenticios envasados. Y todo ese azúcar se esconde en algunos lugares bastante inesperados. (Caso en cuestión: ¿Sabías que, taza por taza, hay más azúcar en el ketchup que el helado de vainilla?)
La mayoría de nosotros recibimos mucho más azúcar en nuestra dieta diaria de lo que probablemente deberíamos. Y eso puede allanar el camino para varios problemas de salud diferentes, según la Clínica Mayo, desde el aumento de peso hasta la caries dental.
Azúcar natural versus azúcar agregado
"El azúcar, un derivado de los alimentos a base de carbohidratos, se requiere como fuente de energía para el cuerpo", dice Rachel Fine, nutricionista dietista registrada en To the Pointe Nutrition en la ciudad de Nueva York. "Las fuentes ideales de azúcar son aquellas que ocurren naturalmente en alimentos con otros nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas y minerales". Los ejemplos incluyen frutas y productos lácteos.
El azúcar agregado a los alimentos procesados no tiene valor nutricional. Viene con calorías adicionales, pero ninguno de los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. El azúcar agregada tiene una gran cantidad de nombres diferentes en las listas de ingredientes, que incluyen (pero no se limitan a) miel, jarabe de caña, melaza, concentrado de jugo de fruta y casi todo lo que termina en "ose", como sacarosa.
"El objetivo es limitar la cantidad de azúcar agregada que consumes de los alimentos envasados", dice Fine a LIVESTRONG.com. "Muchas veces las personas olvidan la palabra 'agregado' y se centran demasiado en el azúcar en su conjunto, lo que no debe considerarse malvado". Los seres humanos están naturalmente equipados para preferir los sabores dulces, un mecanismo de supervivencia ya que el cuerpo depende del azúcar como fuente de energía, agrega Fine.
Entonces, ¿cuánto deberías estar comiendo realmente?
Las recomendaciones diarias de azúcar agregada proporcionadas por la American Heart Association son un límite superior. Esto significa que no hay una cantidad mínima que debe tomar cada día, pero hay un máximo.
- Las mujeres deben limitar el consumo de azúcar a no más de 6 cucharaditas por día, lo que proporciona alrededor de 100 calorías.
- Los hombres deben limitar el consumo de azúcar a no más de 9 cucharaditas, o alrededor de 150 calorías.
Las recomendaciones separadas para hombres frente a mujeres pueden explicarse mediante diferentes recomendaciones calóricas. "Los hombres tienen un mayor porcentaje de masa corporal magra, lo que se correlaciona con una mayor tasa metabólica", explica Fine. "Por lo tanto, los hombres requieren naturalmente más calorías que las mujeres".
Como base de comparación, el adulto estadounidense promedio consume 22 cucharaditas por día.
Para verlo de otra manera, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Afirma que los azúcares agregados no deben representar más del 10 por ciento de las calorías que consume. Si sigue una dieta estándar de 2, 000 calorías, esto significa que no debe comer más de 200 calorías de azúcar, o 50 gramos. (Como todos los carbohidratos, el azúcar contiene 4 calorías por gramo).
Al evitar los azúcares agregados en su dieta, puede consumir menos calorías sin perder nutrientes en el proceso. Las maneras fáciles de comenzar son beber agua o agua mineral en lugar de bebidas azucaradas; elegir mermeladas y jarabes bajos en azúcar; comprar fruta enlatada envasada en agua en lugar de jarabe; buscando salsa, mostaza o salsa picante sobre salsa de tomate y salsa barbacoa y optando por cereales para el desayuno bajos en azúcar.
