La pérdida de peso saludable implica un déficit de calorías netas, en el que quema más calorías de las que consume diariamente. Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras. por semana; así que espere de dos a cuatro meses para perder 15 libras. de 150 libras marco. Se necesita una combinación de reducción de calorías y gasto de energía a través del ejercicio para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, consulte con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en un nuevo régimen de pérdida de peso.
Componente de dieta
Ajuste su dieta para consumir 500 calorías menos por día de las que ingiere actualmente. Debido a que cada libra de grasa contiene 3, 500 calorías, este ajuste le permite perder 1 libra por semana a través de la dieta sola. Incluya proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas insaturadas para una salud óptima. Coma una variedad de frutas y verduras coloridas también. Evita saltear comidas, y nunca consumas menos de 1, 500 calorías por día si eres hombre o menos de 1, 200 por día si eres mujer, advierte la Universidad de Rutgers.
Componente de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia ayudan a su cuerpo a mantener la masa muscular magra, asegurando que la mayor parte del peso que pierde proviene del tejido adiposo y no de sus depósitos musculares. Debido a que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido adiposo, mantener la masa muscular ayuda a su cuerpo a quemar calorías no solo mientras hace ejercicio, sino también mientras descansa y se recupera.
Componente Cardio
El ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta, nadar y caminar a paso ligero, ayuda a su cuerpo a quemar calorías, ayudándole a alcanzar su objetivo diario de déficit de calorías para perder peso. El American College of Sports Medicine dice que una sesión de ejercicio de 30 a 60 minutos puede quemar 200 a 600 calorías, dependiendo de la actividad y el nivel de intensidad. El ejercicio cardiovascular también mejora la salud del corazón y los pulmones y es un componente importante del estado físico general.
Beneficios
Incluso cantidades modestas de exceso de peso pueden no ser saludables. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Cuanto más en forma esté, mejor tenderá a sentirse y más fácil será realizar sus actividades diarias.
Consejos
Una pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras. por semana, aunque requiere paciencia, puede ayudarlo a adaptarse a los cambios de estilo de vida necesarios para evitar el exceso de peso a largo plazo. Realice cambios incrementales en su dieta, como sustituir el agua por bebidas azucaradas, para modificar lentamente sus hábitos alimenticios. Seleccione ejercicios que le resulten agradables y cámbielos ocasionalmente por variedad. Y no olvide este componente pasado por alto: duerma lo suficiente. No dormir lo suficiente puede conducir al aumento de peso.
