La grasa del vientre puede hacer que la pretina de tus pantalones sea incómodamente ajustada y hacerte sentir cohibida en un traje de baño. Las estrategias clásicas de pérdida de peso ayudan a adelgazar su cintura para que se sienta más seguro, pero tendrá que ser un poco paciente.
Una tasa segura de pérdida de peso es de solo 1 a 2 libras por semana, y no puede garantizar que toda esa grasa provenga de su abdomen. Los esfuerzos rápidos para perder peso a menudo son insostenibles, conducen a la pérdida de músculo valioso y potencialmente ponen en peligro su salud.
Para una pérdida de peso segura, comprométase con un programa a largo plazo que combine una alimentación saludable con movimientos simples de ejercicio para conquistar la batalla del bulto de una vez por todas.
Comprender la grasa del vientre
La grasa del vientre consta de dos tipos diferentes de grasa: la grasa firme que expande la cintura es la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos y aumenta el riesgo de problemas de salud.
La grasa visceral hace que su cuerpo libere más cortisol, la hormona del estrés, y compuestos conocidos como citocinas, que aumentan la inflamación y afectan negativamente su producción de insulina. Como resultado, tiene sobrepeso y un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
La grasa suave y pinzable en su abdomen es grasa subcutánea y no es un problema de salud, pero hace que su ropa quede apretada y su barriga se vea regordeta. La grasa visceral es una de las primeras grasas que pierde cuando se embarca en un programa de pérdida de peso, pero la grasa subcutánea es más obstinada y puede requerir un poco de paciencia.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio es particularmente importante para la pérdida de grasa abdominal, pero no para los crujidos y giros. Es más probable que reduzca su cintura con cardio e intervalos de alta intensidad.
El ejercicio cardiovascular utiliza los grandes grupos musculares durante un período prolongado de tiempo para aumentar su ritmo cardíaco y sudar. Cardio ayuda a encoger el vientre porque quema más calorías que los ejercicios abdominales específicos.
Cuando quema más calorías de las que consume, su cuerpo convierte los triglicéridos almacenados de las células grasas en energía utilizable, por lo que pierde peso. No puede determinar qué células grasas utiliza su cuerpo para tal energía, pero la grasa visceral generalmente se encuentra entre las primeras porque es muy activa metabólicamente.
Las actividades fáciles de hacer en cualquier lugar que cuentan como cardio son trotar, andar en bicicleta, bailar y movimientos sencillos de clase física, como burpees y saltos. Ir a alta intensidad para perder grasa del vientre.
Un estudio publicado en una edición de 2008 de Medicine and Science in Sports and Exercise mostró que, después de 12 semanas, las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad tres veces por semana y a baja intensidad dos veces por semana perdieron notablemente más grasa abdominal que las mujeres que pegado a una baja intensidad los cinco días.
Agregar intervalos
Después de varias semanas de cardio, agregue intervalos a una o dos de sus sesiones semanales. Esto implica alternar combates cortos de esfuerzo total con combates iguales a una intensidad menor, por ejemplo, correr y caminar alternativamente.
Este enfoque mejora la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y reduce la resistencia a la insulina, informa un artículo publicado en una edición de 2011 de la revista Journal of Obesity.
Agregue intervalos simplemente después de calentar; acelere su modo de cardio elegido por un minuto o dos y luego disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante uno o dos minutos. Alterne durante 20 a 30 minutos y enfríe. Los intervalos son intensos, pero eficientes, por lo que una mujer ocupada puede incluirlos fácilmente en su horario.
No te saltes el entrenamiento de fuerza
Una rutina integral de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo no quema tantas calorías como una sesión de cardio, pero ayuda a desarrollar músculo en todo el cuerpo, en lugar de un área.
El músculo quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que tu metabolismo aumenta cuando estás más musculoso. Esto significa que quema más calorías todo el día, por lo que es más fácil perder peso y grasa abdominal.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener alejada la grasa abdominal adicional. Un estudio publicado en Obesity en 2010 mostró que el entrenamiento de resistencia regular previno la recuperación de la grasa visceral un año después de que las mujeres perdieran peso a través de una dieta baja en calorías.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no tienen que ser complicados. Solo un conjunto que incluye de ocho a 12 repeticiones de ejercicios sencillos, como flexiones, sentadillas, filas, flexiones de bíceps, inmersiones de tríceps y objetivos de embestidas en casi todos los grupos musculares.
Haz esta rutina dos veces por semana. Una vez que 12 repeticiones sean fáciles para usted, agregue peso. Use pesas, pesas, bandas de resistencia u objetos domésticos. Sostenga una caja pesada de detergente para ropa mientras se pone en cuclillas o llena una jarra de leche vacía con agua para flexiones de bíceps, por ejemplo.
Ejercicios abdominales
Algunos ejercicios básicos fáciles incluidos en su rutina desarrollan músculos en sus abdominales para que cuando adelgace, sus abdominales se vean más definidos y apretados. Los tablones son algunas de las formas más fáciles de desarrollar fuerza en todo el núcleo.
Para una versión básica, métete en la parte superior de una posición de flexión y sostén. Dibuja tu vientre hacia tu columna para mantener una espalda rígida. Comience con 20 a 30 segundos a la vez. Trabaja hasta un minuto o más a medida que te vuelves más fuerte.
La prensa Pallof es otro movimiento simple que puede aprender y ejecutar fácilmente. Envuelva una banda larga de resistencia alrededor de un pilar estable para que esté a la altura de su pecho, o use la máquina de poleas en el gimnasio y baje el mango a la altura del pecho.
Gire un lado de su cuerpo hacia el pilar o cable y salga hasta que sienta una ligera resistencia. Sostenga el mango con ambas manos en el centro de su pecho y empuje directamente hacia adelante. Haga una pausa por un segundo o dos y devuelva cuidadosamente la manija a su pecho. Desarrollas fuerza al resistir la rotación hacia el cable.
