A medida que envejece, las proporciones aproximadas de diferentes macronutrientes que necesita siguen siendo las mismas, pero sus necesidades calóricas totales disminuyen. Los hombres entre 51 y 70 necesitan 2204 calorías por día y después de 70 necesitan 2054 calorías por día. Las necesidades calóricas de las mujeres disminuyen de las 1978 calorías diarias de 51 a 70 a 1873 después de los 70. A medida que disminuyen sus necesidades calóricas, debe concentrarse en alimentos más densos en nutrientes, ya que hay menos espacio para comer comida chatarra y aún así obtener todos los alimentos principales. nutrientes que necesita sin consumir demasiadas calorías totales.
Proteína
La ingesta diaria recomendada, RDA, de proteínas es de 46 gramos para las mujeres mayores de 50 años y 56 gramos para los hombres mayores de 50 años. Si realiza regularmente ejercicios de resistencia o se recupera de ciertos tipos de enfermedades o cirugías, su proveedor de atención médica puede recomendar aumentar la cantidad de proteína que consumes.
Carbohidratos
Tanto para hombres como para mujeres mayores de 50 años, la dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 g. Los atletas de resistencia requieren más carbohidratos que sus pares sedentarios. Si estás entrenando para la división de maestría de un maratón o triatlón, necesitarás más carbohidratos y calorías totales que un amigo que tiene un trabajo sedentario y hace el intercambio diario en una computadora por recreación.
Fuentes de proteina
Todas las proteínas pueden ser utilizadas por su cuerpo igualmente bien, pero algunas vienen empaquetadas con grasas saturadas que obstruyen las arterias y otras con fibra. Dadas sus necesidades calóricas más bajas de más de 50, debe centrarse en las fuentes de proteínas magras que proporcionan nutrientes importantes con un mínimo de calorías. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda restringir las carnes rojas y evitar la carne procesada, y obtener proteínas de las aves de corral, pescado, legumbres y cantidades moderadas de productos de soya.
Fuentes de carbohidratos
Al elegir los carbohidratos, debe enfatizar las fuentes ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos en lugar de refrigerios azucarados o salados. Elija granos enteros, frutas en lugar de jugos y legumbres.
