Es posible que no sepa dónde se encuentran sus músculos multifidi lumbares, pero no puede ignorarlos cuando tiene dolor de espalda crónico. Según el Instituto Nicholas de Medicina del Deporte y Trauma Atlético, los multifidi son la capa más profunda de músculos a lo largo de la columna vertebral. Tienes más de un músculo multifido. Cada uno conecta una vértebra a otra; juntos, estos pequeños músculos ayudan a estabilizar su columna vertebral. Realice ejercicios lumbares multifidus para aumentar la fuerza y la estabilidad, y para mantener a raya el dolor de espalda.
Piernas levantadas
No necesita pesas para fortalecer su multifidi lumbar. Activar solo los músculos ayudará a fortalecer la espalda. Los ejercicios de elevación de piernas son una forma efectiva de hacer esto. Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y doble una rodilla, apoyando el pie en el piso y extendiendo la otra pierna. Levante la pierna recta sobre un pie, manteniendo sus abdominales y glúteos contraídos. Mantenga su pierna en esta posición contando hasta tres antes de bajarla lentamente al piso. Haz 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo la pierna en reposo doblada mientras trabajas con la pierna extendida. A medida que gana fuerza lumbar, puede avanzar para trazar formas cuadradas y circulares en el aire con su pierna de trabajo.
Flexión lateral
Los músculos espinales son importantes para doblar el cuerpo de lado a lado o para flexionar lateralmente. Los ejercicios de flexión lateral son útiles para trabajar los músculos multifidos lumbares. Acuéstese de lado en un banco inclinado que se ha ajustado para que la parte superior del banco lo golpee justo debajo de la cintura. Cruza los brazos sobre el pecho y dobla el torso hacia un lado para inclinarte sobre el borde superior del banco. Mantenga la espalda recta, doblando la columna por la cintura. Haz 10 repeticiones en un lado, luego repite con otras 10 repeticiones en el otro lado.
Movimientos de rotación
Los movimientos de torsión ayudarán con flexibilidad y fuerza en sus múltiples lumbares. Realice ejercicios de rotación como sostener una escoba sobre los hombros y, de pie con los pies separados al ancho de los hombros, gire de un lado al otro. Si su gimnasio tiene una máquina rotativa, úsela también. Simplemente coloque el pasador debajo de la cantidad de resistencia que desea usar y siéntese en el asiento con los brazos asegurados alrededor de las almohadillas. Gire de un lado a otro en un movimiento lento y controlado. Haz al menos 10 repeticiones en cada lado para un total de 20.
Bonus Cuarto Ejercicio
Otro ejercicio que beneficiará a su multifidi lumbar no se centra en los músculos de la espalda. Por lo general, las personas que tienen dolor de espalda también tienen músculos abdominales débiles. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su columna vertebral, por lo que fortalecerlos beneficiará su espalda. Los abdominales y las sentadillas son ejercicios abdominales efectivos. Otra forma simple de fortalecer sus abdominales y estabilizar su columna es hacer ejercicios de balanceo pélvico. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas como si fuera a hacer una sentada. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Aplanar la espalda baja al suelo, contrayendo los abdominales y tirando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga una cuenta de tres, luego mueva la pelvis hacia abajo, levantando la parte inferior de la espalda del piso. Mecerse arriba y abajo nuevamente se cuenta como una repetición; realizar un total de 10 repeticiones.
