Obtener suficiente proteína y hierro puede ayudarlo a mantener la masa muscular magra, prevenir la anemia y los síntomas de fatiga y respaldar un sistema inmunológico saludable. Los adultos sanos deben obtener al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o aproximadamente 60 gramos por día para un adulto de 132 libras. Los hombres deben obtener 8 miligramos de hierro por día, y las mujeres deben obtener 18 miligramos de hierro por día. Puede cumplir con sus requisitos al incluir algunos alimentos ricos en proteínas y hierro en su dieta regular.
Fortalezca su dieta
Una porción de 3 onzas de lomo de res a la parrilla tiene 26 gramos de proteína y 2.8 miligramos de hierro, y una porción de 3 onzas de carne molida de res magra al 95 por ciento tiene 22 gramos de proteína y 2.4 miligramos de hierro. Elija cortes magros de carne de res y carne molida extra magra para limitar su consumo de grasas saturadas poco saludables. Pruebe tiras de filete a la parrilla en una ensalada con hojas de espinaca, que proporcionan hierro adicional, o prepare un chile rico en proteínas y rico en hierro con carne molida extra magra, frijoles, tomates, chile en polvo, apio, cebolla y ajo.
Nutrición de mariscos
La Universidad de Michigan enumera los mariscos como alimentos ricos en proteínas y hierro. Una porción de 3 onzas de mejillones tiene 10 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro, mientras que una porción de 3 onzas de ostras proporciona 18 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro. Hornee ostras desvainadas cubiertas con ajo, mostaza, pan rallado y queso parmesano, o prepare una paella de mariscos con mejillones, langosta, camarones, jugo de almejas, aceite de oliva, arroz, azafrán, ajo, cebolla y tomates.
Frijoles, Guisantes y Lentejas
Las legumbres incluyen lentejas, guisantes partidos, garbanzos o garbanzos y frijoles, frijoles negros y blancos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo. La proteína en los frijoles es incompleta, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos que necesita obtener de la dieta. Pero puede obtener una proteína completa para satisfacer sus necesidades de aminoácidos al comer frijoles con granos o una fuente de proteína animal. Las comidas con proteínas completas incluyen pita de trigo integral con hummus y pimientos rojos a la parrilla; frijoles negros con huevo, cebolla y tomate; y falafel servido con cuscús integral y una ensalada de tomate. No es necesario que coma cada aminoácido en cada comida; Puede satisfacer sus necesidades de aminoácidos al comer una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día.
Otras Consideraciones
La carne y otros productos animales proporcionan hierro en su forma hemo, que es más fácil de absorber por su cuerpo. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y las verduras, proporcionan hierro no hemo, que es más difícil de absorber para el cuerpo que el hierro hemo. Puede aumentar la absorción de hierro no hemo comiendo sus frijoles con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates y cebolla. Puede aumentar aún más la absorción de hierro no hemo al comer sus frijoles con carne, pescado o aves de corral, según el Instituto Linus Pauling.
