Apretar y aplanar el estómago requiere la combinación de un bajo porcentaje de grasa corporal y un tono muscular abdominal. Como resultado, su programa de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y sesiones de fortalecimiento abdominal. La cantidad de ejercicio que necesita hacer para tener un estómago plano depende de la cantidad de exceso de grasa que lleva. Si bien no todos podrán obtener abdominales planos, con un programa de entrenamiento adecuado y un plan de alimentación saludable, la mayoría de las personas pueden desarrollar abdominales más planos, más fuertes y más tonificados.
Bajar la grasa corporal
Para aplanar su estómago, reduzca su porcentaje de grasa corporal quemando una mayor cantidad de calorías de las que consume. Cada vez que quemas 3.500 calorías más de las que consumes, perderás una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para perder grasa del estómago, querrás aumentar la cantidad de calorías que quemas con ejercicios cardiovasculares frecuentes y limitar las calorías que ingieres siguiendo un plan de alimentación saludable. Una tasa saludable de pérdida de grasa es de 1 a 2 libras por semana, lo que requiere un déficit calórico semanal de 3, 500 a 7, 000 calorías.
Cardio que quema calorías
El tipo y la intensidad del ejercicio, junto con su peso corporal, determinarán cuántas calorías quemará durante sus entrenamientos. De acuerdo con Harvard Health Publications, correr es uno de los tipos más eficientes de ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Una persona que pesa 155 libras quemaría aproximadamente 298 calorías en 30 minutos de carrera a 5 mph y aproximadamente 465 calorías en una carrera de 30 minutos a 7.5 mph. Para crear un déficit de 3.500 calorías y así perder una libra de grasa, la misma persona necesitaría completar unas 12 carreras de 30 minutos a 5 mph o unas ocho carreras de 30 minutos a un ritmo de 7.5 mph.
Una persona que pese 185 libras quemará aproximadamente 355 calorías en una carrera de 30 minutos a 5 mph y aproximadamente 555 calorías en una carrera de 30 minutos a 7.5 mph. Podría crear un déficit de 3.500 calorías y perder una libra después de aproximadamente 10 carreras de 30 minutos a 5 mph o después de aproximadamente siete carreras de 30 minutos a 7.5 mph.
Otros ejercicios cardiovasculares para quemar calorías son la natación, el ciclismo, la escalada en roca y saltar la cuerda.
Entrenamiento de fuerza y tonificación abdominal
El entrenamiento de fuerza regular que se dirige a los abdominales lo ayudará a desarrollar el tono muscular en su estómago. Un estudio de 2009 publicado por el American Council on Exercise descubrió que los abdominales en una pelota de ejercicios, abdominales en bicicleta y abdominales verticales se encuentran entre los ejercicios más eficientes para apuntar a los músculos abdominales principales. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza abdominal y de cuerpo completo programados de dos a tres días por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento, lo ayudarán a reducir su porcentaje de grasa corporal. Durante sus entrenamientos, complete dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Plan de alimentación saludable
Limitar la ingesta de calorías es tan importante como el ejercicio para crear el déficit calórico necesario para perder grasa y aplanar el estómago. El American Council on Exercise hace algunas recomendaciones para controlar su consumo de calorías. Este desayuno diario y tener varias comidas pequeñas durante todo el día, pero disminuir cada porción de comida en un 10 a 15 por ciento. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados y bajos en grasa. Esto asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita al tiempo que evita que ingiera demasiadas calorías.
