Para aumentar la masa muscular en la fase de aumento de volumen, debe aumentar su ingesta calórica para suministrar a su cuerpo las materias primas para el crecimiento muscular. Para algunas personas, esto puede conducir a un aumento de grasa en lugar de ganar músculo, especialmente si la ingesta de calorías es demasiado alta.
Una cantidad moderada de ejercicio cardiovascular te ayudará a mantenerte delgado mientras haces mucho peso, y es bueno para tu salud, así que planea incluir algunas sesiones de cardio por semana. La única excepción es si eres un levantador de pesas principiante que tiene problemas para aumentar la masa muscular. En ese caso, es posible que desee despedir cardio durante los primeros dos meses de su programa de entrenamiento.
Propina
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular de alta intensidad mientras cargas puede interferir con tus objetivos.
Beneficios del ejercicio cardiovascular
Casi todos deberían estar haciendo algún tipo de cardio durante la fase de carga. Para construir masa tienes que comer una gran cantidad de calorías; cardio regular le permitirá comer más calorías sin ganar mucha grasa.
El ejercicio cardiovascular también aumenta el flujo sanguíneo, entregando más oxígeno a los músculos y eliminando productos de desecho, como el dióxido de carbono y el ácido láctico. El aumento en el flujo sanguíneo a los músculos promueve la construcción muscular al proporcionar nutrientes frescos a los músculos necesarios para el crecimiento y ayudar en la recuperación.
Por último, probablemente haga más en su vida diaria que solo levantar pesas. Para tener la resistencia para jugar un partido de fútbol con amigos, o incluso subir un largo tramo de escaleras, debes mantener tu condición cardiovascular con ejercicio cardiovascular.
Cardio mientras carga
Las personas con un tipo de cuerpo ectomorfo son naturalmente delgadas y tienen problemas para mantener el peso corporal y desarrollar masa muscular. A menudo pueden comer lo que quieran sin engordar. Estas personas tienen dificultades para construir masa. Si eres uno de ellos, lo sabes.
Según el American Council on Exercise, los ecotomorfos son individuos con un metabolismo naturalmente rápido. Esto puede ser una desventaja si está tratando de aumentar su volumen. ACE recomienda hacer solo la cantidad mínima de cardio necesaria para mantener su salud cardiovascular, tres veces por semana durante 30 minutos.
Según un artículo publicado en febrero de 2017 en el European Journal of Translational Myology , realizar grandes volúmenes de ejercicio aeróbico afecta negativamente el crecimiento muscular, el objetivo principal durante la fase de carga.
Cuando hacer cardio
Cuando haces tu cardio depende de tu horario de entrenamiento. Si tienes un horario de entrenamiento de tres días, puedes hacer cardio en tus días libres. El cardio de baja intensidad es una gran recuperación activa. Si tienes un horario de entrenamiento de cuatro o cinco días, probablemente necesites hacer cardio el mismo día, al menos parte del tiempo.
Puedes hacer tu cardio después de levantar, pero no antes. Desea dedicar la mayor parte de su energía a hacer que cada levantamiento cuente. Si tiene que hacer ejercicios cardiovasculares antes, considere hacerlo no menos de tres horas antes del levantamiento para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Su mejor opción es hacer su cardio lo más lejos posible de levantar pesas.
