Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, es importante sentarse y evaluar objetivos nutricionales razonables y efectivos. La clave para la pérdida y el mantenimiento de peso a largo plazo es una dieta equilibrada que incorpore los cinco grupos de alimentos y proporcione al cuerpo combustible y nutrición adecuada. Puede establecer objetivos razonables de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra que serán sostenibles para toda la vida.
Paso 1
Determine la cantidad de calorías necesarias diariamente para mantener su peso. Use una calculadora de calorías en línea para ayudar a resolver esto. (Ver Recursos). La calculadora le preguntará su altura, peso, sexo y cantidad de actividad física.
Paso 2
Tome su total de calorías diarias y reste entre 250 y 1, 000 calorías. Este será su objetivo de calorías para perder peso. Una reducción de 250 calorías producirá 1/2-lb. pérdida a la semana Una reducción de 500 calorías producirá una libra. pérdida a la semana Una reducción de 1, 000 calorías producirá 2 libras. pérdida a la semana
Paso 3
Calcule la cantidad de calorías diarias que deben provenir de los carbohidratos. De acuerdo con el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina, del 45 al 65 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos.
Tome su nivel de calorías para perder peso y multiplíquelo por un número entre 0, 45 y 0, 65, que refleja el objetivo del 45 al 65 por ciento. Esta es la cantidad de calorías que deberían provenir de los carbohidratos. Para convertir en gramos de carbohidratos, divida las calorías por 4. Por ejemplo, 1, 200 calorías X.45 = 540 calorías de carbohidratos al día. 540 calorías de carbohidratos / 4 = 135 g de carbohidratos al día.
Etapa 4
Calcule su cantidad diaria de calorías grasas. A pesar de todas las afirmaciones bajas en grasa sobre la pérdida de peso, el AMDR para la grasa es del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias.
Multiplique su nivel de calorías para bajar de peso por.20 a.35 para encontrar la cantidad de calorías que necesita la grasa. Para encontrar los gramos diarios, divida las calorías entre 9. Por ejemplo, 1, 200 calorías X.25 = 300 calorías de grasa diariamente. 300 calorías de grasa / 9 = 33 g de grasa al día.
Paso 5
Determine su cantidad de calorías diarias de proteínas. La proteína es integral para la pérdida de peso, el desarrollo muscular y la saciedad. Según el AMDR, la proteína debería aportar del 10 al 35 por ciento del total de calorías.
Multiplique su nivel de calorías de pérdida de peso por.10 a.35 para encontrar la cantidad de calorías necesarias de las proteínas. Para encontrar los gramos diarios, divídalos entre 4. Por ejemplo, 1, 200 calorías X.30 = 360 calorías de proteínas diarias. 360/4 = 90 g de proteína al día.
Paso 6
Calcule la cantidad de fibra que necesita diariamente. El Instituto de Medicina recomienda 25 gy 38 g de fibra diariamente para mujeres y hombres menores de 50 años, respectivamente, o aproximadamente 14 g de fibra por cada 1, 000 calorías consumidas. Agregue fibra a su dieta gradualmente y beba mucha agua.
Por ejemplo, una dieta de 1, 200 calorías necesitaría proporcionar al menos 18 g de fibra por día.
Propina
Su porcentaje de calorías totales de las tres fuentes de energía debe sumar 100. No elija los porcentajes más altos o más bajos de las tres categorías, ya que esto produciría demasiadas o muy pocas calorías totales. Por ejemplo, el 45 por ciento de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas totalizan el 100 por ciento de sus necesidades de energía.
Escriba todos sus objetivos de nutrición. Guárdelos en un diario, agenda o en su refrigerador como recordatorio diario.
Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
Advertencia
Para obtener resultados óptimos a largo plazo, los Institutos Nacionales de Salud no recomiendan perder peso a un ritmo más rápido que 2 libras por semana.
Las recomendaciones de AMDR para calcular calorías, carbohidratos, grasas, proteínas y fibra son solo para adultos (mayores de 18 años).
Las recomendaciones de fibra son muy diferentes de persona a persona. Es posible que necesite más o menos que la ecuación proporcionada.
No restrinjas demasiado tus calorías. Una restricción calórica por debajo de 800 siempre debe ser supervisada por un médico o dietista.
