Si se pregunta cuánto y qué tan rápido puede elevar la cantidad de peso que puede hacer press de banca, puede ser útil hacerse un par de preguntas. Primero, ¿cuál es tu objetivo de buena forma física? Si es para agregar masa muscular, entonces debes abordar esto metódicamente. Lo siguiente es, ¿qué estás tratando de demostrar?
Si bien aumentar su carga a un ritmo constante puede ser tanto un signo de progreso como un método para lograrlo, es más importante mirar el panorama general. Tener demasiada prisa puede provocar lesiones o agotamiento, los cuales pueden ser retrocesos. Piensa en la tortuga y la liebre: ¡lento y constante gana la carrera!
Bienvenido a Muscle Beach
Dicho esto, mucho depende de dónde estés en este viaje a Muscle Beach. Cuanto más nuevo sea el levantamiento de pesas, más rápido podrá apilarlo, haciendo avances rápidos en los primeros meses.
El sistema neuro-muscular en uno de los sistemas más adaptables del cuerpo, y puede aumentar su fuerza en un 25 a 100 por ciento en tres a seis meses, según Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Physiology of Sport and Exercise. Sin embargo, vale la pena señalar que gran parte del progreso puede ocurrir simplemente mejorando la técnica y la habilidad para producir fuerza.
Un principiante que comience con apenas 50 libras podría duplicar fácilmente eso en el primer mes, mientras que un entrenador más experimentado podría tener que luchar para aumentar de 10 a 15 libras en un mes. Esto se debe al principio de sobrecarga, que sostiene que para realizar un cambio físico, un ejercicio debe realizarse a una intensidad mayor que la que el cuerpo está acostumbrado a manejar. Cuando recién estás comenzando, no se necesita mucho estímulo adicional para crear nueva fibra muscular.
Golpear una meseta
El cuerpo es inteligente. Tarde o temprano, determina qué curso de desarrollo está tratando de hacer que tome. Luego, como un pony hosco, parece que se detiene y se niega a ir un paso más allá, sin importar cuán fuerte patees las espuelas.
Es por eso que el mayor desafío al que se enfrentan la mayoría de las personas después de haber comenzado a ponerse en forma es la meseta proverbial. El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza, agrega masa muscular y mejora la densidad ósea. Esto es algo que quieres hacer bien y matarte tratando de alcanzar el pico no es hacerlo bien.
Press de banca Maximus
Los entrenadores de pesas serios trabajan a partir de un porcentaje de lo que se llama su 1RM, que es la cantidad máxima de peso que puede levantar por una repetición. Levantan un porcentaje de ese peso para una serie de repeticiones que se basan en sus objetivos. Por ejemplo, un entrenador muscular de núcleo duro podría hacer de tres a cinco series de solo tres repeticiones del 90 por ciento de su 1RM.
Sin embargo, esto no es necesariamente algo que deba probar por su cuenta, ya que puede equivocarse seriamente. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer una serie más de ocho a 12 repeticiones de un peso que lo haga luchar por las últimas dos repeticiones. Eso es definitivamente conservador, pero se entiende la idea. Una vez que comience su juego, puede usar la tabla de representantes del Consejo Americano de Ejercicio para trazar un curso desde allí.
: Cómo comenzar a levantar pesas
