Una de las mejores partes acerca de prepararse para cualquier tipo de carrera es la fiesta de pasta de pre-partida. Como parte del grupo de alimentos de granos, la pasta ocupa su lugar entre otros favoritos pesados en carbohidratos como el pan, el arroz y la avena. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) establece que las mujeres deben obtener seis onzas equivalentes de granos en un día, mientras que los hombres deben obtener ocho.
La mitad de ellos deberían ser granos enteros, según la Academia de Nutrición y Dietética. La mayoría de los estadounidenses tienen pocas dificultades para comer suficientes granos según un estudio de marzo de 2014 publicado en Nutrition Research , pero más bien comer granos enteros puede cambiar el juego. Según una revisión de junio de 2016 publicada en el British Medical Journal , tres porciones de granos enteros pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura.
Entonces, ¿cómo sabes cuánto es la cantidad correcta? Cuando se trata de pasta, medir el tamaño de su porción antes de cocinarla es una manera bastante infalible de evitar comer en exceso. Mídalo después de que esté cocido, y será un poco más difícil de manejar y es posible que haya hecho demasiado.
El control adecuado de las porciones puede ser complicado cuando se trata de alimentos envasados. Si bien la mayoría de las cajas de pastas muestran un tamaño de porción como dos onzas de pasta seca (o una taza de pasta cocida), el USDA recomienda preparar una onza de pasta cruda (o media taza cocida) como un "equivalente de onza". Aquí le mostramos cómo obtener el tamaño de porción correcto.
Con una escala
1. Obtenga la escala correcta
Use una balanza digital o de resorte para medir su pasta. Agregue pasta seca a la báscula poco a poco para obtener la cantidad de Ricitos de Oro.
2. Agregue lentamente para obtener el tamaño de porción correcto
Deje de agregar pasta cuando la báscula lea 1 onza (o 30 gramos) si desea cumplir con la recomendación de tamaño de porción del USDA.
Con tazas de medir
Alcance la herramienta de tamaño correcto
Use la taza de 1/8 para racionar una porción de pasta de una onza y una taza de 1/4 de taza para una porción de dos onzas.
Aumente proporcionalmente a cuántos está sirviendo
Cocine para más de una persona y multiplique sus porciones por 1/8 o 1/4 tazas.
Con tus manos
Encuentra el diámetro correcto
Mida la pasta larga con sus manos. La pequeña agrupación debe medir aproximadamente una pulgada y media de diámetro. Esto equivale a ocho onzas de pasta seca.
Separar porciones por adelantado
Divida la pasta en ocho secciones iguales para obtener la recomendación del tamaño de la porción del USDA. Use una sección por porción. Vaya con cuatro secciones iguales si desea cumplir con la recomendación de dos onzas de tamaño de porción.
Nuevas variedades de pasta
Las opciones de pasta pálida con las que crecimos tienen mucha competencia en los estantes ahora. Con todo, desde trigo integral hasta lentejas y variedades de garbanzos disponibles, la suposición general es que puede comer grandes cantidades de estas pastas "mejores para usted". Si bien pueden ser elecciones más saludables, no deben considerarse opciones de "todo lo que pueda comer".
"La pasta de garbanzos o lentejas puede ser una gran alternativa debido a su mayor contenido de proteínas y fibra", dice la dietista registrada Hailey Crean, educadora certificada en diabetes en Connecticut, quien agrega que el intercambio de pasta de lentejas y garbanzos puede hacerte sentir más lleno por más tiempo gracias a Su contenido de fibra. "Sin embargo, todavía recomiendo mantener el mismo objetivo de tamaño de porción, ya que su contenido total de calorías es muy similar, aproximadamente 200 calorías en 2 onzas".
Propina
- Los tiempos de cocción de la pasta varían según la forma y el tipo, así que siempre lea las instrucciones.
- Ahorre tiempo pesando y empacando porciones individuales para múltiples comidas a la vez.
- Si su porción de pasta se siente escasa, especialmente cuando se compara con lo que está acostumbrado a comprar en restaurantes, simplemente engándelo, sugiere Crean. "Pruebe una llovizna de una sabrosa salsa extra virgen o pesto, coronas de brócoli, pimientos rojos picados, tomates frescos, aceitunas u hongos".
