Los adolescentes, naturalmente, desarrollan músculo a un ritmo rápido. Las hormonas producidas durante la adolescencia proporcionan a los adolescentes una gran cantidad de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH), que hacen posible la construcción de masa muscular magra. Evite el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento y concéntrese en una nutrición adecuada y ejercicios de entrenamiento de fuerza. Una rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar su nivel de condición física y composición corporal, y le ayuda a desarrollar hábitos saludables que puede llevar a la edad adulta.
Paso 1
Programe una cita con su médico y un entrenador personal. Su médico puede abordar las limitaciones o modificaciones necesarias que un niño de 15 años deba hacer antes de comenzar un régimen de ejercicios. Un entrenador personal ofrece asesoramiento y capacitación expertos sobre la construcción de masa muscular, el uso de pesas y máquinas de ejercicio y el uso de la técnica adecuada.
Paso 2
Consume la cantidad adecuada de calorías cada día. Las calorías son esenciales para su desarrollo en la adolescencia y necesarias para el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento. Los hombres moderadamente activos entre las edades de 14 y 18 años necesitan de 2, 400 a 2, 800 calorías por día, mientras que aquellos que hacen ejercicio a un ritmo vigoroso necesitan hasta 3, 200 calorías por día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Paso 3
Incluya una porción de proteína con cada comida. La proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular. Elija opciones de proteínas magras, como pavo, pescado, suero o pollo sin piel, para evitar agregar exceso de grasa a sus comidas. Una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de tu puño.
Etapa 4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza tres o más veces por semana durante aproximadamente 45 minutos. Trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos. Permita que sus músculos se recuperen un día antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular. Use una variedad de herramientas de resistencia, que incluyen pesas libres, bolas de estabilidad o medicinales, tubos y máquinas. El sitio web KidsHealth recomienda tener un observador disponible cuando realiza ejercicios con pesas libres o ciertas máquinas. Realice dos o más series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Paso 5
Use pesas apropiadas cuando haga ejercicio. Los pesos deben ser lo suficientemente livianos para levantar de 10 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesados como para que las últimas repeticiones sean un desafío. El uso de pesas ligeras y altas repeticiones estimula el crecimiento muscular sin sobreentrenamiento.
Paso 6
Realice ejercicios compuestos que apunten a múltiples músculos y articulaciones en el mismo movimiento. Por ejemplo, un ejercicio en cuclillas involucra múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, la espalda baja y el núcleo. Estos ejercicios le permiten obtener un entrenamiento de cuerpo completo sin pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Los ejercicios compuestos también mantienen su ritmo cardíaco alto, disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran la coordinación y el equilibrio.
