La proteína de guisante está en todas partes en estos días, y por una buena razón. Al igual que otras legumbres, los guisantes son una fuente de calidad de proteínas a base de plantas y ricos en otros nutrientes que pueden mejorar su salud.
Sin embargo, como suplemento, la proteína de guisante pura puede tener diferentes efectos que comer alimentos enteros. Si bien la mayoría de los efectos secundarios son benignos, todos los suplementos de proteínas conllevan riesgos potenciales, especialmente en dosis altas.
Detalles de polvo de proteína de guisante
La proteína no es solo para los carnívoros. Los vegetarianos y veganos, e incluso aquellos que solo quieren reducir la ingesta de productos animales, tienen toneladas de opciones a base de plantas, incluidos los polvos de proteína de cáñamo, soja, arroz y guisantes. La proteína de guisante se hace aislando la proteína soluble en guisantes amarillos. Se diferencia de los guisantes molidos en que se ha eliminado la mayor parte de la fibra y el almidón.
Una porción de 30 gramos, dos cucharadas de polvo de proteína de guisante puro tiene 27 gramos de proteína, según un fabricante. Es bajo en carbohidratos, tiene menos de un gramo de grasa y 120 calorías. También es una buena fuente de hierro, con un 20 por ciento del valor diario. La proteína de guisante pura también está libre de los ocho alimentos más alergénicos, como leche, huevos, maní, nueces, soja, pescado, mariscos y trigo (aunque siempre debe consultar la etiqueta del suplemento que elija).
Desde una perspectiva de sostenibilidad, la proteína de guisante utiliza menos recursos, incluidos agua y fertilizantes, y puede ser mejor para el medio ambiente, según una revisión publicada en el Journal of Renal Nutrition en septiembre de 2017.
Efectos secundarios de la proteína de guisante
La mayoría de los efectos secundarios del polvo de proteína de guisante son individuales y principalmente digestivos. Si experimentará o no algún trastorno digestivo con la proteína de guisante es una cuestión de prueba y error. Sin embargo, la proteína de guisante no tiene tanto riesgo de malestar digestivo como los polvos de proteína de suero o caseína. Ambos contienen el azúcar de la leche, lactosa, a la que muchas personas son intolerantes o alérgicas.
Comer muchos guisantes probablemente le dará más problemas digestivos que la proteína en polvo de guisantes. La fibra en los alimentos vegetales, especialmente en grandes dosis, causa hinchazón, gases y estreñimiento o diarrea para muchas personas. Sin embargo, la mayor parte de la fibra se ha eliminado del polvo de proteína de guisante, que es lo que la convierte en una fuente tan concentrada de proteína.
Solo como referencia, de acuerdo con el USDA, para obtener 27 gramos de proteína de guisantes enteros, necesitaría comer 3.5 tazas de guisantes enteros, lo que también le daría 29 gramos de fibra, mucho para el estómago de una sola vez.
Las personas con función renal reducida o aquellas susceptibles a la gota pueden querer hablar con un médico antes de elegir la proteína de guisante. La proteína de guisante es una rica fuente de purinas, que son sustancias en los alimentos de origen animal y vegetal que el cuerpo convierte en ácido úrico.
Si bien las purinas no son malas en cantidades normales, el exceso de dosis podría dificultar que los riñones eliminen todo el ácido úrico. Esto aumenta el riesgo de gota, una afección inflamatoria en la que el ácido úrico se acumula en la sangre, creando cristales en forma de aguja en las articulaciones que causan episodios de dolor intenso y repentino y sensibilidad.
Los peligros de la proteína de guisante son los mismos que los de todas las proteínas en polvo. Debido a que el polvo de proteína de guisante se considera un suplemento, no está regulado por la FDA. Esto significa que los suplementos pueden variar ampliamente en calidad y pureza. Según Harvard Health Publishing, no es posible saber con certeza si un suplemento contiene lo que afirman los fabricantes.
Esta naturaleza no regulada de la industria de los suplementos crea el riesgo de que las proteínas en polvo puedan contener sustancias tóxicas, como plomo, arsénico y cadmio. En 2018, el Proyecto Clean Label probó 134 productos de proteína en polvo para más de 130 toxinas y descubrió que los productos a base de plantas eran las peores fuentes, con un 75 por ciento de los productos que dieron positivo para el plomo. Es probable que esto tenga que ver con el suelo en el que crecen las plantas, además de los malos procesos de fabricación.
Beneficios del polvo de proteína de guisante
Si la proteína de guisante pura le causa problemas digestivos, busque la proteína de guisante hidrolizada. La hidrólisis descompone las cadenas de aminoácidos en fragmentos más pequeños, lo que puede mejorar la digestibilidad.
Además, según un artículo de revisión publicado en agosto de 2012 en el British Journal of Nutrition , la proteína de guisante hidrolizada puede ser más bioactiva, incluida la actividad del inhibidor de la enzima convertidora de angiotensina I (ACE) y la actividad antioxidante. Los inhibidores de la ECA ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir la presión arterial, y los antioxidantes combaten los radicales libres que pueden dañar las células y causar enfermedades.
Si está aumentando su ingesta de proteínas para perder peso, la proteína de guisante antes de una comida puede ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías. En otro estudio publicado en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012, los investigadores dieron a los participantes masculinos sanos 10 o 20 gramos de proteína de guisante amarilla aislada 30 o 120 minutos antes de una comida de pizza.
El consumo de 20 gramos de proteína de guisante 30 minutos antes de la comida pareció tener los mejores resultados, lo que resultó en una menor ingesta acumulada de alimentos (suplemento de proteína de guisante más pizza) en comparación con los otros participantes, que incluía un grupo de control que no consumía proteína de guisante. Veinte gramos de proteína de guisante 30 minutos antes de una comida también redujeron los niveles de azúcar en la sangre antes y después de las comidas.
Finalmente, en comparación con otras opciones de proteínas de origen vegetal, la proteína de guisante puede vencer a los competidores en términos de su perfil de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Según MedlinePlus, hay 20 en total, 11 de los cuales su cuerpo puede producir y nueve más, llamados aminoácidos esenciales , que debe obtener de los alimentos.
La mayoría de los alimentos vegetales se denominan proteínas incompletas, porque son bajos o carecen de uno o más de los aminoácidos. Según Karen Collins, dietista registrada y asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, la proteína de guisante tiene un mejor equilibrio de aminoácidos en comparación con los aislados de proteínas de cáñamo, arroz y otros granos.
¿Necesita proteína de guisante?
Las personas aumentan su ingesta de proteínas por muchas razones, la principal de ellas es la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Se ha demostrado que obtener la proteína adecuada juega un papel crucial para lograr el éxito en ambas actividades. La ingesta dietética de referencia (DRI) para proteínas establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos diarios para las mujeres y 56 gramos diarios para los hombres. Esta recomendación se basa en 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, es posible que esa cantidad no satisfaga las necesidades de las personas activas y de aquellos que desean perder peso. De acuerdo con la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las proteínas y el ejercicio, las personas que se ejercitan de manera saludable se benefician al obtener 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para apoyar la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular. Cuanto más intenso es el ejercicio, más proteína se requiere.
Para perder peso, la proteína extra puede mejorar la saciedad y reducir la ingesta total de calorías, al tiempo que preserva la masa muscular magra. En un estudio publicado en Obesity Facts en junio de 2017, los adultos con sobrepeso que consumieron una dieta alta en proteínas que incluye 1.34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal perdieron más peso que los participantes que consumieron el DRI estándar de.8 gramos por kilogramo, durante un período de seis -meses de prueba.
Sin embargo, obtener demasiada proteína no tendrá ningún beneficio adicional, y la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de una dieta equilibrada. Depender de los suplementos de proteínas puede conducir a deficiencias de nutrientes, ya que los alimentos integrales son fuentes mucho más ricas de vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes que se producen naturalmente. Si elige incluir proteína de guisante en su dieta, asegúrese de que sea moderada y además de una dieta sana y equilibrada.
