Las sentadillas se encuentran entre los mejores ejercicios que puedes hacer para obtener un buen trasero. Apuntan a todos los músculos glúteos y también trabajan las piernas. Sin embargo, obtener un buen trasero con sentadillas no se trata de cuántos haces.
Lo que importa es la frecuencia e intensidad del ejercicio. Si sigue algunos principios sólidos, puede ver un cambio significativo en su trasero en aproximadamente 12 semanas.
Propina
No hay un número establecido de sentadillas para lograr un gran trasero. Ajuste sus repeticiones en función de la cantidad de peso levantada: repeticiones más altas con un peso más ligero y viceversa.
Juega con intensidad
Tienes dos tipos de fibras musculares: contracción rápida para potencia y contracción lenta para resistencia. Debes apuntar a ambas fibras musculares si quieres ver una diferencia visible en la forma de tu trasero.
Haga un mínimo de tres series por ejercicio y varíe el número de repeticiones de cinco a 15. Use pesas más pesadas para series más cortas y pesas más livianas para series más largas. La mejor manera de saber que está usando el peso correcto es configurarlo para que apenas pueda terminar el conjunto. Debes fallar en la última repetición y tus músculos deben sentirse agotados.
Variaciones en cuclillas para incluir:
- Sentadillas de espalda
- Sentadillas de copa
- sentadillas de sumo
Mira tu frecuencia
La frecuencia de tu entrenamiento es otro factor importante para obtener los resultados que deseas. Realiza sentadillas dos veces por semana a un alto nivel de intensidad para ver cambios significativos. Deje 48 a 72 horas entre estos días de entrenamiento en cuclillas. El uso constante de los músculos de tus glúteos desarrollará músculos más grandes, fuertes y firmes.
Apoyarse en una pared
Para poner más énfasis en los músculos de tus glúteos, prueba esta variación de sentadillas en la pared. Coloque una pelota de estabilidad contra una pared y apóyese sobre ella con la espalda. La pelota debe estar nivelada con tu espalda baja.
Camina tus pies hacia adelante y junta tus piernas. Dobla las rodillas hasta que las piernas estén horizontales al piso, como cuando estás sentado en una silla. La pelota rodará por tu espalda. Puedes sostener pesas en tus manos para mayor resistencia. Esto también se puede hacer en una prensa Smith.
Seguridad y consejos
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento. Calienta tus músculos haciendo 20 sentadillas con un peso más ligero antes de trabajar con pesas más pesadas. Estírese estáticamente después del ejercicio cuando sus músculos estén calientes.
Recuerde consejos importantes de forma al ponerse en cuclillas. Tire de su naval hacia su columna vertebral durante la sentadilla para proteger su espalda baja, y nunca ignore el dolor de rodilla. Siéntese, como si estuviera tratando de sentarse en una silla para ayudar a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Deténgase de inmediato si siente dolor en las articulaciones o dolores agudos en cualquier lugar.
Un plan de alimentación saludable es tan crucial como el ejercicio y es clave para obtener los resultados que desea.
