La cantidad de proteína que consume es importante para su salud. La mayoría de las personas deben consumir 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esta cantidad puede cambiar en función de varios factores. Las personas que están embarazadas, en período de lactancia, tienen ciertos problemas de salud o son muy activos, por lo general requieren más proteínas que el promedio.
Propina
La mayoría de las personas deben consumir 0, 8 gramos de proteína por kilogramo o 0, 36 gramos por libra de peso corporal, pero esta cantidad varía según una serie de factores.
Requerimiento de proteína por kilogramo
Debe conocer su requerimiento de proteínas por kg de peso corporal. En general, la cantidad diaria recomendada o RDA para proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Obviamente, esto significa que su consumo diario de proteínas depende de cuánto pesa. Sin embargo, también puede depender de su edad o si está tratando de perder peso, si es un atleta activo o está embarazada.
Ciertas dietas, como las dietas bajas en carbohidratos o las dietas Atkins y paleo, pueden requerir que consumas más proteínas que esta mientras te permite seguir una dieta equilibrada. Otras dietas, como la dieta Dukan o carnívora, se centran en el consumo de solo proteínas y grasas.
Aumentar la cantidad de proteína que come puede ser perfectamente fino y saludable, especialmente si la proteína que consume proviene de diversas fuentes. Sin embargo, según la Harvard Medical School, consumir
- Mujeres embarazadas. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.1 gramos por kilogramo de proteína por día.
-
Las mujeres en período de lactancia. Las mujeres lactantes deben consumir 1.3
gramos por kilogramo de
por día.
- Adultos mayores. Las personas mayores pueden necesitar más proteínas que el promedio.
- Personas con ciertos problemas de salud. Las personas que intentan controlar los síntomas asociados con ciertos tipos de enfermedades, como la inflamación, a menudo necesitan disminuir su ingesta de carbohidratos y aumentar su ingesta de proteínas. Consumir menos carbohidratos y reemplazar esas calorías con grasas y proteínas saludables también puede ayudar a controlar los problemas metabólicos y la resistencia a la insulina.
- Atletas. Los diferentes tipos de atletas requieren diferentes cantidades de proteínas, y los atletas de resistencia necesitan menos proteínas que los atletas de fuerza.
- Personas que intentan perder peso. Un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition indica que aumentar su consumo de proteínas no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que específicamente reduce la grasa y mantiene los músculos en su cuerpo.
Beneficios de comer más proteínas
Según un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, 1.2 a 1.6 gramos es la cantidad ideal de proteína para perder peso y muchos otros beneficios para la salud. El aumento del consumo de proteínas puede ayudar a:
- Reduce la circunferencia de la cintura y la pérdida de peso general
- Reduce los niveles de triglicéridos
- Reducir la presión arterial
- Mejorar los factores de riesgo cardiometabólico.
- Manejar una variedad de enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2, síndromes metabólicos y sarcopenia.
Para ciertas personas, consumir más proteínas es esencial. Por ejemplo, los atletas son más activos que la persona promedio y generalmente requieren mayores cantidades de calorías. Dependiendo del deporte, también pueden estar activamente intentando adelgazar o desarrollar masa muscular. El consumo de proteínas de los atletas puede variar sustancialmente dado el tipo de deporte, ya sea que el atleta esté tratando de perder peso o desarrollar músculo y una variedad de otros factores.
Según una entrevista con Christopher Mohr, Ph.D., RD, en Today's Dietitian, el consumo de proteínas de los atletas puede variar entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal dependiendo del deporte. Los atletas de resistencia generalmente consumen menos proteínas, en el rango de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas de fuerza y potencia, por otro lado, pueden consumir hasta 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Exceso de consumo de proteínas
Es perfectamente aceptable aumentar la cantidad de proteína que come, pero, por supuesto, hay límites para la cantidad que debe consumir. Según la Facultad de Medicina de Harvard, comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o más podría ser malo para su salud. Algunos de los aspectos negativos que pueden ocurrir cuando se consume demasiada proteína incluyen:
- Colesterol alto , a menudo asociado con el consumo de demasiada grasa saturada, que se encuentra en productos animales y otros alimentos como los cocos
- Problemas del sistema gastrointestinal , incluyendo diarrea y estreñimiento.
- Problemas renales , incluidos cálculos renales y enfermedad renal
- Mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad , incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.
- Aumento de peso
El consumo de grandes cantidades de proteína en un corto período de tiempo probablemente no lo afectará de esta manera. Sin embargo, el consumo a largo plazo de una dieta alta en proteínas puede afectar negativamente su salud.
Consumir muy poca proteína
Consumir muy poca proteína es tan malo como consumir demasiado durante largos períodos de tiempo. Las personas que consumen muy poca proteína pueden simplemente estar siguiendo dietas veganas, vegetarianas u otras que contienen muchos alimentos de origen vegetal. Independientemente de la dieta que elija seguir, una dieta equilibrada generalmente debe contener entre 50 y 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Usando estas proporciones como guía, puede ajustar su consumo de proteínas a lo que sea mejor para usted.
Debe tener en cuenta que una ingesta de proteínas de menos del 5 por ciento puede causar pérdida de masa muscular y se considera que es muy poco para mantener una buena salud. Incluso las dietas bajas en grasas, bajas en proteínas y altas en carbohidratos implican consumir un mínimo de esta cantidad de proteínas.
