Las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo una opción popular entre las personas que desean perder peso. Estas dietas restringen los carbohidratos muy por debajo de las cantidades recomendadas por la comunidad médica convencional, y algunas de ellas implican comer 20 gramos o menos de carbohidratos por día. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de sus necesidades calóricas diarias y del nivel de actividad. Si decide ir bajo en carbohidratos, es crucial elegir fuentes de carbohidratos de alta calidad para mantener su energía y salud.
¿Cuan bajo Puedes ir?
La cantidad diaria generalmente recomendada o RDA para carbohidratos para adultos sanos es de 130 gramos por día o del 45 al 65 por ciento de las calorías. Técnicamente, cualquier cosa menor que eso se consideraría baja en carbohidratos. Sin embargo, muchas dietas bajas en carbohidratos requieren una ingesta diaria de carbohidratos significativamente por debajo de la RDA. Por ejemplo, las dietas Atkins 20 y Atkins 40 incluyen 20 y 40 gramos de carbohidratos diarios, respectivamente.
Una mujer adulta moderadamente activa necesita alrededor de 2, 000 calorías por día. Eso significa que tan solo el 4 por ciento de sus calorías diarias provendría de los carbohidratos. Tenga en cuenta que la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos solo cuentan los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra dietética y los alcoholes de azúcar.
Carbohidratos de alta calidad
La parte más importante para maximizar su consumo de carbohidratos y mantenerse saludable mientras hace dieta es elegir alimentos de alta calidad y bajos en carbohidratos. Principalmente, esto significa frutas y verduras sin almidón, bajas en azúcar, como:
- col rizada
- Espinacas
- Brócoli
- Pimientos
- Zanahorias
- Coliflor
- Judías verdes
- Aguacate
- Tomates
- Bayas
También puede comer nueces y semillas y productos lácteos enteros. El pan, la pasta y otros granos están prohibidos, así como las frutas con alto contenido de azúcar y cualquier cosa que contenga azúcar agregada. Comer incluso uno de los alimentos prohibidos puede aumentar su asignación de carbohidratos para el día.
Obtener suficiente para mantenerse saludable
Las dietas que lo instan a reducir o limitar severamente las categorías de alimentos, como los carbohidratos, son referidas por la comunidad médica convencional como "dietas de moda". Estas dietas prometen una pérdida de peso rápida o hacen otras declaraciones de propiedades saludables que generalmente no están respaldadas por investigaciones científicas. Pueden conducir a deficiencias de nutrientes e incluso fomentar trastornos alimentarios. Por lo general, estas dietas son de corta duración, y una vez que las personas que hacen dieta vuelven a sus patrones normales de alimentación, tienden a recuperar el peso que perdieron, y a veces incluso más.
La cantidad de carbohidratos que necesita depende en gran medida de su nivel de actividad. Cuanto más activo sea, más carbohidratos necesitará. Los carbohidratos son su principal fuente de combustible o energía. La premisa de las dietas bajas en carbohidratos es que, en ausencia de carbohidratos, su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Sin embargo, su cuerpo quemará grasa sin importar cuántos carbohidratos coma cada día, si sus calorías consumidas permanecen por debajo de las calorías gastadas a través de la función fisiológica, las actividades diarias de la vida y el ejercicio.
Ya sea que elija comer 130 o 20 gramos de carbohidratos al día, es importante, para la pérdida de peso y para la salud en general, que esos carbohidratos provengan de fuentes de calidad, como frutas, verduras, granos enteros y nueces y semillas. Manténgase alejado de los alimentos procesados y refinados, como pizzas congeladas, productos horneados y pan blanco, pasta y arroz. Estos alimentos son ricos en azúcar o carbohidratos simples que su cuerpo digiere al igual que el azúcar, y proporcionan poco valor nutricional. Estos alimentos, más que la cantidad de carbohidratos que come, son responsables del aumento de peso.
