La fuerza muscular se construye a través de un proceso de reclutamiento de fibra muscular y un aumento en el tamaño de la fibra muscular. Para desarrollar músculo, debes participar en sesiones diarias de entrenamiento con pesas. Ya sea que su objetivo sea agregar volumen muscular a su estructura o aumentar su resistencia muscular, ambos se logran a través de un proceso conocido como sobrecarga. El American College of Sports Medicine recomienda agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios un mínimo de dos o tres veces por semana. Su programa de entrenamiento de fuerza debe incluir de ocho a 10 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares de su cuerpo con ocho a 12 repeticiones durante dos o tres series. Las ganancias en fuerza son primero a través de que su músculo puede coordinar una mayor cantidad de fibras musculares que se contraen al mismo tiempo. La hipertrofia, un aumento en el tamaño de la fibra, ocurre con una sobrecarga progresiva continua.
Practicando sobrecarga progresiva
Paso 1
Elija una cantidad de peso para levantar que sea desafiante: debe ser capaz de levantar sin dolor o fatiga extrema. Dependiendo del grupo muscular que esté fortaleciendo, la cantidad de peso variará.
Paso 2
Continúe levantando la misma cantidad de peso hasta que pueda completar para completar dos series de ocho repeticiones. Una vez que pueda completar dos series sin fatiga, agregue otra serie.
Paso 3
Aumente la cantidad de peso durante su próxima sesión si el peso sigue siendo fácil de levantar después de aumentar el número de series que completa.
Levantar, descansar, repetir
Paso 1
Incorpore un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de resistencia para permitir que sus músculos se recuperen.
Paso 2
Alterne sus sesiones de entrenamiento de resistencia entre fortalecer la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo si prefiere agregar entrenamiento de resistencia a su rutina diaria de ejercicios.
Paso 3
No se esfuerce para completar los ejercicios a través del dolor extremo, esto podría causar lesiones en los músculos y dificultar su progreso y rendimiento.
Propina
Muchos gimnasios han recomendado circuitos de entrenamiento con pesas que están coordinados con máquinas específicas. Consulte con el personal de su gimnasio o entrenador para ver qué hay disponible.
A veces, las máquinas de pesas pueden permitir la compensación entre las extremidades: intente reducir el peso y ejercitar un lado de su cuerpo a la vez para entrenar por igual.
Levante y baje el peso lentamente, no permita que vuelva a golpear cuando lo suelte. La fase de descenso del ejercicio es tan importante como la fase de elevación.
Advertencia
Sea realista al elegir la cantidad de peso que levantará: levantar un peso demasiado pesado directamente desde la puerta podría retrasar su entrenamiento de resistencia al causar lesiones.
No contenga la respiración mientras levanta pesas: inhale durante la fase de elevación y exhale durante la fase de descenso. Contener la respiración puede causar un aumento peligroso en la presión arterial.
Consulte con su médico o profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio regularmente.
