Al decidir qué forma de cardio es ideal para perder peso, estado estacionario o HIIT, es una buena idea comenzar con la investigación. Y la investigación ha demostrado una y otra vez que si su objetivo es perder peso, HIIT es la mejor forma, y la más rápida, de llegar allí.
Por ejemplo, considere los resultados de un estudio de International Journal of Obesity: los investigadores hicieron que un grupo de mujeres realizara 40 minutos de ejercicio aeróbico en estado estable, mientras que otro grupo alternó sprints de ocho segundos con 12 segundos de recuperación durante 20 minutos. Al final de las 15 semanas, las mujeres en el grupo HIIT perdieron hasta 7.3 libras, mientras que las mujeres en el grupo de estado estable aumentaron hasta 2.7 libras.
Y un estudio más reciente en Journal of Diabetes Research muestra resultados HIIT positivos similares. Las mujeres que hicieron HIIT perdieron cantidades comparables de grasa abdominal que las mujeres que realizaron ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Estos resultados llevaron a los autores del estudio a argumentar que HIIT es superior para la pérdida de grasa debido a su eficiencia de tiempo, ya que ambos grupos de estudio siguieron sus respectivos programas de entrenamiento durante 12 semanas y quemaron cantidades iguales de calorías durante sus sesiones de ejercicio.
Por qué funciona HIIT
Hay algunas razones por las que HIIT es el método de ejercicio de pérdida de grasa superior. Primero, su cuerpo tiene que trabajar más para producir el trifosfato de adenosina (ATP) que sus músculos necesitan para obtener energía, lo que lo lleva a quemar más calorías durante su entrenamiento.
En segundo lugar, una vez que termine su entrenamiento, su cuerpo continuará quemando calorías a medida que se enfríe. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o el efecto de posquemadura.
Y finalmente, HIIT tiende a descomponer más tejido muscular magro, que luego necesita ser reconstruido. Como resultado, su cuerpo necesitará más energía para ayudar a sus tejidos musculares a recuperarse y reconstruirse.
Haz ambas cosas para obtener el máximo beneficio
Pruebe HIIT con esta rutina del American Council on Exercise (ACE): Primero, elija un ejercicio aeróbico (por ejemplo, ciclismo o carrera). Después de un calentamiento de cinco minutos a un ritmo fácil, alterne un minuto a una intensidad alta (piense: siete a nueve en una escala de esfuerzo percibida de uno a 10) con dos minutos a una intensidad moderada (cinco o seis en una escala de uno a 10). Repita durante tres o cuatro intervalos totales y termine con un enfriamiento de cinco minutos.
Debido a la intensidad, querrás limitar las sesiones de HIIT a una o dos veces por semana para evitar lesiones y agotamiento. En los otros días, salga a caminar o trotar fácilmente. Después de todo, solo porque HIIT es superior para la pérdida de grasa, no significa que no puedas o no debas hacer ejercicio aeróbico de larga duración. El cardio de estado estacionario, en particular correr, ofrece muchos beneficios únicos.
Un estudio en el American Journal of Cardiology encontró que el ejercicio aeróbico, que incluía trotar, andar en bicicleta y entrenadores elípticos, era más efectivo para mejorar la salud cardiometabólica que el entrenamiento de resistencia.
Otro estudio, este del Journal of Adolescent Health, revela que correr solo 30 minutos por la mañana durante los días de semana durante tres semanas consecutivas fue suficiente para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño de los sujetos. Como una ventaja adicional: un estudio a largo plazo en el Journal of the American College of Cardiology revela que los corredores pueden esperar agregar tres años a su vida.
Siempre y cuando mantenga su intensidad baja a moderada (apunte a un esfuerzo de cinco o seis en una escala de esfuerzo percibida de uno a 10), haga cardio en estado estable en días sin HIIT, en lugar de descansar en el sofá - mantendrá el flujo de sangre para que pueda eliminar los desechos metabólicos que se acumularon en sus tejidos el día anterior. Esto lo ayudará a recuperarse más rápido para que pueda volver a golpearlo con fuerza al día siguiente.
