Para ganar fuerza en la muñeca, tendrá que ejercitar los músculos de los antebrazos, incluidos los flexores y extensores de la muñeca, así como los pronadores y supinadores. La flexión de la muñeca es cuando la palma de la mano se mueve hacia el antebrazo, mientras que la extensión de la muñeca es cuando el dorso de la mano se mueve hacia el brazo. Supinación es cuando levantas las palmas de las manos y la pronación es cuando mueves las palmas hacia abajo.
Rizos de muñeca con mancuernas
Los rizos de muñeca con mancuernas implican la flexión de la muñeca y, por lo tanto, se dirigen a los flexores de la muñeca. Tome una mancuerna ligera con la mano derecha y siéntese en un banco. Coloque su antebrazo derecho sobre su muslo derecho con su muñeca colgando sobre su rodilla y su palma hacia el techo. Mantenga el codo y la muñeca en el mismo plano con el antebrazo paralelo al piso. Flexiona la muñeca lo más alto que puedas. Baje lentamente la mancuerna a medida que extiende su muñeca, permitiendo que la mancuerna ruede hacia sus dedos. Completa tres series de 12 repeticiones. Repita en el otro lado.
Rizo de muñeca inverso con mancuernas
Los rizos de muñeca invertidos con mancuernas apuntan a los extensores de tu muñeca. Asume la misma posición que en los rizos de muñeca con mancuernas, pero con la palma de la mano hacia el piso. Mantenga su antebrazo paralelo al piso en su muslo. Coloque su muñeca justo más allá de su rodilla. Levanta el peso extendiendo tu muñeca, levantando el dorso de tu mano hacia tu antebrazo. Baje lentamente el peso. Completa tres series de 12 repeticiones. Repita en el otro lado. Comience con un peso bajo y aumente gradualmente su peso como mejor le parezca. Realice estos ejercicios dos o tres veces por semana.
Supinación y pronación con mancuernas
Asuma la misma posición que en los rizos de muñeca con mancuernas con la palma de la mano hacia el techo y la muñeca justo más allá de la rodilla. Agarra la mancuerna con la palma de la mano derecha y mantén el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, paralelo al piso. Prona lentamente el antebrazo volteando la palma hacia el piso. Con control, supina tu antebrazo volteando tu palma hacia el techo. Completa tres series de 12 repeticiones. Repita en el otro lado. Aumente el peso como mejor le parezca. Si siente dolor al realizar cualquiera de estos ejercicios, interrumpa y consulte con su médico.
Desviación radial y cubital con mancuernas
Asuma la misma posición que en los rizos de muñeca con mancuernas con la palma hacia arriba y la muñeca justo más allá de la rodilla. Mantenga su antebrazo derecho paralelo al piso en su muslo derecho. Sostenga el peso en su mano derecha. Dobla la muñeca hacia la izquierda moviendo el costado de tu mano lateralmente hacia la izquierda. Dobla la muñeca hacia la derecha moviendo el lado del pulgar de la mano lateralmente hacia la derecha. Completa tres series de 10. Supina tu antebrazo volteando tu palma hacia el piso. Repita el mismo movimiento para tres series de 10.
