Todos los crujidos en el mundo no eliminarán la capa de grasa que cubre los músculos del paquete de seis. Si bien el ejercicio es importante, la dieta también es importante. Un plan de comidas para abdominales incluye muchas proteínas magras, fibra y productos frescos.
El desayuno es el momento ideal para establecer el tono de su dieta para el día. Un desayuno abdominal puede ser sabroso y satisfactorio.
Propina
Un desayuno para abdominales de seis paquetes puede incluir alimentos sanos, enteros y sin procesar, como huevos, avena, frutas frescas, nueces y verduras.
Cómo lograr abdominales
Los artículos de la revista y su ejercicio favorito YouTubers afirman que puede lograr un paquete de seis con sus programas de ejercicio. Estos ejercicios, como abdominales, levantamientos de piernas colgantes y tablas, pueden hacer mucho para fortalecer su núcleo, pero hacen poco para derretir la capa de grasa que cubre sus músculos abdominales y evita que se muestren sus paquetes de seis.
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El entrenamiento puntual no es una forma realista de revelar abdominales de seis paquetes. La investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en agosto de 2013 es uno de los muchos estudios realizados durante décadas que muestran cómo el ejercicio de una parte específica del cuerpo, en el caso de este estudio, la pierna, puede contribuir a la pérdida general de grasa corporal, pero lo hizo no se dirige específicamente a la pérdida de grasa en la pierna entrenada.
Lo mismo es cierto para tus abdominales. Puede ejercer su núcleo como parte de un programa integral de ejercicios para perder grasa, pero no puede simplemente hacer abdominales para borrar la grasa del vientre. La actividad física regular, que incluye entrenamiento de fuerza total del cuerpo y cardio para quemar calorías, es necesaria para perder grasa por todas partes, incluso desde la mitad.
Como mostró un artículo en Progress in Cardiovascular Diseases en la edición de enero / febrero de 2014, se necesita una cantidad significativa de actividad física para perder grasa. Apunte a más de las recomendaciones estándar de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para adelgazar su abdomen, y combine este régimen con el plan de alimentación adecuado para lograr abdominales de seis paquetes.
Plan de comidas para abdominales
Su dieta juega un papel importante para tener un estómago más delgado. Cuando consume menos calorías de las que quema (a través del ejercicio y las tareas de la vida diaria), pierde grasa, incluida la almohadilla que cubre su paquete de seis.
Ciertos alimentos lo ayudan a mantenerse lleno por más tiempo, por lo que es más fácil seguir una dieta baja en calorías, reducir la hinchazón y promover un mayor metabolismo. Inclúyalos como parte de una dieta general saludable, equilibrada y controlada en porciones.
Incluir verduras en el desayuno
Los mejores alimentos para abdominales incluyen productos frescos. Comer vegetales frescos a diario se asocia con una circunferencia de cintura reducida. Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2018 de Nutrients mostró que se necesitan más de cuatro porciones diarias para reducir el riesgo de aumento de peso y reducir el tamaño del abdomen. Una barriga con menos grasa mostrará tu definición abdominal.
Otro estudio, publicado en BMJ Open en 2018, determinó que cuanto más frutas y verduras se consumen, menor es la masa grasa de una persona y la obesidad abdominal. La lección: agregue productos frescos al desayuno para aumentar su consumo y revelar abdominales más planos.
Por lo general, 1 taza de vegetales crudos o cocidos o una pieza estándar de fruta se considera una porción. Eso significa que necesita alrededor de cuatro tazas por día, lo que parece mucho. Pero, si los distribuye en las tres comidas y meriendas, es factible.
Para un desayuno ab, incluya pimiento o tomate picado en una mezcla de clara de huevo. Agregue hojas de espinacas frescas a un licuado de frutas frescas (no notará el sabor) o haga tostadas con trozos de camote tostado. Incluya bayas, plátanos, naranjas o manzanas como parte de su comida.
Desayuno Granos Enteros y Fibra
Vaya por los granos integrales y los alimentos ricos en fibra. Los artículos como hojuelas de salvado, avena, arroz integral y pan integral ayudan a mantenerte lleno porque la fibra tarda más en digerirse. Además, la fibra saludable ayuda a fregar el tracto digestivo para mantenerlo regular y desalentar la hinchazón y la distensión estomacal.
La revista Plant Foods and Human Nutrition publicó una investigación en septiembre de 2018 que descubrió que cuando reemplaza el pan blanco refinado con pan de trigo integral durante 12 semanas, experimenta una disminución en la grasa del vientre.
Además, los investigadores supusieron que el consumo de granos enteros también desalienta la acumulación de grasa abdominal. Esto significa que si incluye más granos integrales, es más probable que pierda el peso que necesita para revelar sus abdominales y no recuperarlo a largo plazo.
Los alimentos integrales para la dieta de abs incluyen pan integral, cereales integrales, avena e incluso quinua cocida.
Carga de proteínas magras
La proteína magra es clave para un plan de comidas para abdominales. El American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015 demostró a través de la investigación que las dietas altas en proteínas conducen, de hecho, a cinturas más delgadas. Los investigadores sugieren que tener de 25 a 30 gramos de proteína por comida es ideal para reducir el apetito y adelgazar el abdomen.
Los alimentos con alto contenido de proteínas para incluir en el desayuno incluyen huevos y claras de huevo, pavo magro molido o pechuga de pollo, proteína de suero y lácteos bajos en grasa, como requesón, leche y yogur. Si te apegas a los alimentos de origen vegetal, el tofu, los frijoles y la proteína de guisantes en polvo son opciones.
Grasas insaturadas y tus abdominales
La grasa no es tu enemigo cuando buscas abdominales de seis paquetes. Solo tienes que buscar los tipos correctos. La grasa no saturada es saludable para el corazón y apoya un estómago cincelado.
La revista Diabetology and Metabolic Syndrome publicó una investigación en noviembre de 2015 que muestra que las mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta con una cantidad normal de calorías con 15 a 20 por ciento de grasas monoinsaturadas experimentaron una disminución en el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Estas grasas en realidad ayudaron a las mujeres a adelgazar un poco, así que piense qué pueden hacer por sus abdominales.
Ejemplos de grasas insaturadas son el aceite de oliva, el aguacate y el pescado graso. Saltea tus verduras o huevos matutinos en aceite de oliva; extienda el aguacate sobre una tostada integral.
Las nueces y las semillas contienen grasas insaturadas saludables. Las almendras, en particular, tienen una reputación comprobada que te revienta el vientre. Según una investigación publicada en una edición de enero de 2015 de la revista Journal of the American Heart Association, el consumo diario de 1.5 onzas de almendras puede prevenir la aparición de enfermedad cardiometabólica y se asocia con una disminución de la grasa abdominal.
Use las almendras en lugar de una comida refinada alta en carbohidratos en el desayuno. Por ejemplo, en lugar de alcanzar un panecillo, toma un puñado de almendras. O espolvoree las almendras sobre la avena o unte la mantequilla de almendras en una tostada integral.
Ideas de desayuno para abdominales
Cuando reúnes estas recomendaciones, obtienes algunos desayunos muy sabrosos que también respaldan tu objetivo general. Un desayuno ab puede consistir en:
- Avena con leche de almendras, bayas frescas y almendras en rodajas
- Una tortilla hecha con 2 claras de huevo, 1 huevo entero y una variedad de verduras, como tomates cherry, cebollas, pimientos y champiñones.
- Tostadas integrales con mantequilla de almendras y manzana en rodajas finas
- Fruta fresca, como una naranja o frambuesas, con yogurt griego
- Un batido hecho con leche baja en grasa o leche alternativa, bayas congeladas, plátano, mantequilla de almendras y semillas de chía (proteína en polvo opcional)
Las recetas de avena adecuadas incluyen el clásico cocinado en agua o leche baja en grasa, así como las variedades nocturnas que hacen que el desayuno sea rápido y delicioso.
Para hacer avena durante la noche:
- Coloque aproximadamente 1/2 taza de avena enrollada o rápida en un tarro de albañil
- Agregue una taza de leche (de elección) en la parte superior, o use media leche y mitad yogur
- Rocíe un edulcorante, como stevia, miel o jarabe de arce y una pizca de sal.
- Cubra con frutas picadas como bayas, manzana o mango; los complementos opcionales incluyen nueces, mantequilla de nueces, semillas y coco sin azúcar
- Mezcle, cubra y deje reposar en la nevera durante la noche para obtener un plato cremoso listo a la mañana siguiente
Cambia tu café por una o dos tazas de té verde. La información en Investigación de Nutrición publicada en julio de 2018 mostró que las catequinas en el té verde son poderosas cuando se trata de ayudarlo a alcanzar su paquete de seis. El consumo continuo de bebidas de té verde reduce la grasa abdominal y ofrece protección contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
