Tener un porcentaje de grasa corporal superior al recomendado puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Perder el 1 por ciento de su grasa corporal puede significar perder solo un par de libras si tiene un poco de sobrepeso. Mejorar su dieta y aumentar su ejercicio puede ayudarlo a perder grasa corporal y mejorar su salud.
Perder un porcentaje de grasa corporal
Para calcular cuántas libras necesita perder para bajar un porcentaje de grasa corporal, necesita conocer su porcentaje actual de grasa corporal. La masa corporal magra para la mayoría de las personas es entre el 60 y el 90 por ciento del peso corporal, pero esto varía según la edad y el género, y los hombres y las personas más jóvenes suelen tener más masa corporal magra que las mujeres y las personas mayores. La grasa corporal promedio para las mujeres está entre el 25 y el 31 por ciento, y la grasa corporal promedio para los hombres está entre el 18 y el 24 por ciento.
El American Council on Exercise ofrece la siguiente fórmula: Peso corporal deseado = peso corporal magro actual / (1 - porcentaje de grasa corporal deseado en forma decimal).
Primero, debe determinar su masa corporal magra actual. Entonces, si eres una mujer que pesa 140 libras con un porcentaje de grasa corporal de 31, y quieres disminuir esto a 30, multiplica 140 por 0, 69 para obtener tu peso corporal magro: 140 x 0, 69 = 96, 6 libras.
A continuación, determinará su peso corporal deseado. Para hacer esto, divídalo entre 0.7, que obtuvo restando el porcentaje de grasa corporal deseado de 0.30 de 1. Por lo tanto, la ecuación de peso corporal deseada es: 96.9 / 0.70 = 138 libras.
Entonces, dado que actualmente pesa 140 libras, necesita perder 2 libras de grasa para disminuir su grasa corporal en un 1 por ciento.
Siga una dieta baja en calorías
Para perder grasa corporal, debe perder peso, lo que generalmente significa seguir una dieta baja en calorías. Cada libra de pérdida de peso requiere que cree un déficit calórico de 3, 500 calorías, por lo que para perder 1 libra por semana, necesita comer 500 calorías menos cada día. Sin embargo, no baje demasiado las calorías o puede detener su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Las mujeres deben mantenerse por encima de las 1.200 calorías diarias, y los hombres deben comer al menos 1.800 calorías. Manténgase alejado de las dietas de moda; en su lugar, coma principalmente alimentos integrales, incluida una mezcla de alimentos ricos en proteínas, granos integrales, frutas y verduras.
Come mucha proteína
Las personas que no comen suficientes proteínas durante una dieta para bajar de peso pierden más masa muscular que las que comen cantidades suficientes de proteínas, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003 descubrió que una dieta con una proporción más baja de carbohidratos a proteínas era más efectiva para reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso que una dieta que contenía más carbohidratos y menos proteínas.
Además de comer muchas proteínas, haga lo posible por distribuirlas de manera bastante uniforme entre sus tres comidas principales, lo que ayuda a aumentar el desarrollo muscular en comparación con comer la mayor parte de sus proteínas durante la cena, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2014.
Aumente el ejercicio aeróbico para perder grasa corporal
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005 encontró que las proteínas en la dieta más el ejercicio tienen efectos aditivos sobre las mejoras en la composición corporal mientras las personas pierden peso. Para bajar de peso, trate de hacer al menos 300 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, si hace ejercicio a una intensidad moderada, o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 encontró que a medida que las personas aumentaban la cantidad y la intensidad de sus esfuerzos de ejercicio, su pérdida de peso también aumentaba, incluso sin cambios en la dieta.
