Cuando se habla de pérdida de peso, a menudo no está claro que la grasa no sea la única sustancia que contribuye a su peso corporal. El músculo magro también constituye una gran parte de su peso corporal. La mayoría de las personas solo quieren perder grasa corporal, no músculo. Con la dieta adecuada y el plan de ejercicio, puede perder grasa abdominal mientras mantiene la masa muscular, lo que evitará que baje el número en la escala.
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Quemar grasa y desarrollar músculo lo ayudará a mantener su peso corporal.
Músculo contra grasa
Tal vez has escuchado a la gente decir que el músculo es más pesado que la grasa. Esto no es verdad. Una libra es una libra, y si es una libra de músculo, grasa o plumas, pesa, ¡una libra!
Lo que quieren decir es que si tomas una masa igual de músculo y grasa, la masa muscular pesará más que la masa grasa. Esto se debe a que el tejido muscular es mucho más denso que la grasa y, por lo tanto, más pesado. Puede verlo de otra manera: una libra de músculo ocuparía menos espacio que una libra de grasa.
Perder masa muscular magra
Las dietas para bajar de peso a menudo pueden tener un inconveniente. Cuando restringe las calorías, su cuerpo a veces no diferencia entre la grasa almacenada y el tejido muscular magro, y puede catabolizar el tejido muscular para obtener energía junto con la grasa. Esto es especialmente cierto con dietas muy bajas en calorías y dietas bajas en carbohidratos.
La pérdida de masa muscular magra hará que pierdas más peso corporal, el número en la escala, que la masa grasa. Por lo tanto, para mantener su peso corporal mientras pierde grasa abdominal, debe mantener y desarrollar masa muscular magra.
Mejor quemador de grasa del vientre
La segunda razón es que desarrollar músculo a medida que pierde grasa ayudará a evitar que disminuya el número en la escala. Y si quieres aumentar de peso mientras pierdes grasa, desarrollar aún más músculo te ayudará a hacerlo.
Planifique entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales dos veces por semana. Realice ejercicios compuestos, aquellos que usan más de un grupo muscular a la vez, para desarrollar músculo y quemar calorías al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, levantamientos muertos, flexiones, press de banca, flexiones y filas. Haga tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando de uno a tres minutos entre series.
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Si bien algunos ejercicios abdominales beneficiarán su fuerza central, obtendrá más resultados al enfocarse en ejercicios compuestos de grupos musculares múltiples.
Hacer el derecho cardio
Es un error común pensar que el cardio, y más cardio, es el mejor ejercicio para perder grasa. Definitivamente necesitas hacer algo de cardio: es bueno para tu salud en general y te ayuda a quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, cuando el objetivo es mantener el músculo, es importante no hacer demasiado.
El autor y entrenador de fuerza Christian Thibaudeau dice que hay un punto óptimo para el cardio. Hacer mucho cardio de intensidad moderada, especialmente el entrenamiento aeróbico de resistencia, aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol. Si bien esta hormona juega un papel importante en el control del azúcar en la sangre y la regulación del metabolismo y ayuda a controlar la inflamación, también acelera la descomposición de las proteínas, según Ryan Andrews, MS, RD. Los niveles crónicos altos de cortisol en la sangre pueden conducir a la pérdida muscular.
La carrera de larga distancia en estado estacionario está especialmente relacionada con la pérdida de proteínas. El entrenamiento de alta intensidad que dura más de 15 minutos también promueve la liberación de cortisol, dice Thibaudeau. Por lo tanto, para mantener y desarrollar de manera óptima la masa muscular, sugiere hacer ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar a un ritmo pausado durante una hora, o breves ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que no duren más de 15 minutos.
Baje sus calorías de forma conservadora
La restricción calórica está en el corazón de todas las dietas para bajar de peso. A menudo se pone demasiado énfasis en cuánto come en lugar de en lo que come. Este último es en realidad el más importante de los dos, porque lo que come determina su capacidad para controlar su apetito y, por lo tanto, controlar su consumo de calorías.
Perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo es una pendiente resbaladiza: reduzca sus calorías demasiado y su cuerpo no tendrá la energía y las materias primas que necesita para construir tejido muscular o mantener el tejido muscular que ya tiene. Y es posible que no tenga la energía para ingresar al gimnasio todos los días.
Además, si anteriormente ha sido sedentario, comenzar un programa de ejercicios puede aumentar las necesidades calóricas de su cuerpo. Dependiendo de la cantidad de calorías excedentes que tenía antes de comenzar un programa de entrenamiento, sus mayores niveles de actividad y las necesidades de recuperación de su cuerpo pueden significar que no es necesario crear un déficit de calorías.
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No puedes apuntar solo a tu barriga para perder grasa. Si tiene grasa en otras áreas de su cuerpo, puede ver reducciones en esas áreas antes de que su estómago comience a verse más pequeño. Pero si sigue con su programa de dieta y ejercicio, eventualmente alcanzará sus objetivos de pérdida de grasa abdominal.
Comer más proteínas
Aumentar la ingesta de proteínas mientras pierde peso puede ayudarlo a mantener la masa muscular. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, una mayor ingesta de proteínas junto con un déficit de calorías y entrenamiento de resistencia ayudó a los participantes a perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Un grupo de control que no comió más proteínas perdió menos grasa y ganó menos músculo.
Entonces, ¿cuánta proteína debes comer? La ingesta dietética recomendada (IDR) de proteínas establecida por la Academia Nacional de Medicina es de 56 gramos por día para hombres y 46 gramos por día para mujeres. Esa recomendación se basa en 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza aumenta sus necesidades de proteínas. La efectiva dieta alta en proteínas en el estudio American Journal of Clinical Nutrition proporcionó 2, 4 gramos de proteína por kilogramo de proteína al día, tres veces la IDR. Si decide aumentar su ingesta de proteínas, asegúrese de que coincida con sus objetivos generales de calorías para el día y elija fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, carne roja magra, huevos y legumbres.
