Después de ir al gimnasio, es importante saber qué alimentos comer después de un entrenamiento para desarrollar músculo. La mejor comida después del entrenamiento para ganar músculo debe incluir proteínas y carbohidratos. Encontrar el equilibrio nutricional adecuado ayudará a reparar y desarrollar los músculos.
Propina
Coma 0.25 - 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal con una fuente de carbohidratos después de un entrenamiento.
Cómo la proteína ayuda a desarrollar músculo
La proteína ayuda a crecer y desarrollar casi todas las células del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y los huesos. De hecho, cada célula del cuerpo tiene entre 1 y 3 mil millones de proteínas. Según las ingestas dietéticas de referencia (DRI), comer al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día ayudará a satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo.
Sin embargo, si está buscando desarrollar más músculo del que tiene actualmente, es posible que necesite comer más proteínas de las que recomienda el DRI. Al consumir más del mínimo requerido, el cuerpo se pone en un estado de anabolismo o crecimiento. Esto significa que el cuerpo tiene suficiente energía y nutrientes para desarrollar músculos más grandes.
Medición de proteínas después de un entrenamiento
Al elegir qué alimentos comer después de un entrenamiento para desarrollar músculo, la cantidad de proteína consumida en una sola sesión es importante. En una revisión de septiembre de 2015 publicada en Frontiers in Physiology, los investigadores encontraron que 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Para una persona de 150 libras, esto es 17 gramos de proteína.
Después de redondear, muchas personas suponen que 20 gramos de proteína después de un entrenamiento son adecuados. Sin embargo, los investigadores enfatizan la importancia de dosificar su proteína en función de su peso corporal, especialmente porque comer más proteína después de un entrenamiento puede no necesariamente beneficiarlo.
De hecho, un estudio de enero de 2015 publicado en The Journals of Gerontology encontró que más de 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no crea beneficios adicionales del crecimiento de proteínas musculares. El rango de 0.25 a 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso también puede depender de diferencias individuales como la edad y el estado de entrenamiento.
Los carbohidratos ayudan con el aumento de peso
Para desarrollar músculo, su cuerpo debe estar en un estado de anabolismo. En otras palabras, necesita comer más de lo que quema para ver el crecimiento muscular y el aumento de peso saludable. Puede aumentar las calorías totales y estar en un estado de anabolismo agregando carbohidratos a su comida posterior al entrenamiento. Los carbohidratos también restauran la energía de los músculos para prepararse para hacer ejercicio al día siguiente.
Por lo tanto, la mejor comida posterior al entrenamiento para ganar músculo, así como para reponer energía y mantener el rendimiento diario, debe incluir tanto carbohidratos como proteínas. Después de todo, el verdadero crecimiento muscular no ocurrirá en solo un día. En cambio, debe centrarse en un entrenamiento y una dieta consistentes día tras día.
Para aquellos que intentan minimizar el aumento de peso, aún es posible desarrollar músculo sin agregar carbohidratos. Una revisión de julio de 2015 publicada en el European Journal of Endocrinology concluyó que el nivel de insulina necesario para desencadenar el crecimiento muscular se puede lograr solo con ejercicio. Es decir, la adición de carbohidratos no es necesaria para desarrollar músculo después del entrenamiento, pero aún ayuda con la recuperación general y el aumento de peso.
Mejor comida post entrenamiento
Al considerar qué alimentos comer después de un entrenamiento para desarrollar músculo, apunte a un mínimo de 0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso combinado con algunos carbohidratos. La mejor comida después del entrenamiento para ganar músculo podría provenir de alimentos integrales, nutrición complementaria, como proteínas en polvo, barras y sustitutos de comidas, o una mezcla.
Si bien hay una cantidad ilimitada de excelentes comidas para hacer después del entrenamiento, considere estas combinaciones populares: 20 onzas de leche con chocolate, un trozo de pollo de tres onzas y una taza de arroz. O bien, prepare un batido con media taza de yogur griego, una taza de leche y una taza de bayas congeladas.
