Nade una vuelta, juegue algunas rondas en la cancha de tenis o salga por 18 hoyos en el campo de golf: experimentará la importancia de una extensión saludable de los hombros. Alcanzar su brazo detrás de usted en su estilo libre o su swing de tenis o golf lo requiere. La mala movilidad del hombro puede limitar su rendimiento y provocar lesiones. Tomarse un tiempo para fortalecer y alargar los músculos que ayudan a la flexión del hombro puede mantenerlo en la cancha o en el green o en la piscina para que no se pierda ninguna de las acciones.
Extensión bilateral de hombro
Este ejercicio, que requiere solo una banda de resistencia, aumenta la movilidad del hombro y fortalece la parte superior de la espalda. También fortalece los tríceps y alarga los músculos bíceps.
Cómo hacerlo:
- Enrolle una banda de resistencia alrededor de un poste u otro objeto resistente a la altura de la cadera.
- Párate frente al poste con un extremo de la banda de resistencia en cada mano y tus manos a los lados. Colóquese lo suficientemente lejos del punto de anclaje como para que haya tensión en la banda.
- Manteniendo los brazos rectos, extienda los brazos hacia atrás tanto como pueda ir cómodamente. Aprieta los omóplatos juntos.
- Haga una pausa por un segundo, luego regrese a la posición inicial con control.
- Haga de una a tres series de 10 a 20 repeticiones.
Mesa Mecedora
Esta modificación de una pose de yoga desarrolla fuerza y movilidad en los hombros con un enfoque en alargar los músculos deltoides anteriores en los frentes de los hombros para mejorar la extensión. Trabaje lentamente y nunca se estire hasta el punto del dolor.
Cómo hacerlo:
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos aproximadamente a 12 pulgadas detrás de usted y un poco más anchas que las caderas. Mantenga los dedos apuntando lejos de su cuerpo para comenzar. A medida que tus hombros se abran más, puedes apuntar tus dedos detrás de ti o incluso hacia ti para mejorar el estiramiento.
- Levante las caderas para que se alineen con las rodillas. Asegúrate de que tus hombros estén alineados sobre tus muñecas. Mantén el pecho abierto y aprieta los omóplatos. Quédate aquí por unos segundos.
- Comience a balancearse suavemente hacia adelante y luego regrese a neutral. Repita varias veces, luego baje las caderas al piso.
- Repita el ejercicio una o dos veces más.
Estiramiento de cara de vaca
Realice este ejercicio para alargar los músculos deltoides y pecho anteriores y fortalecer la parte superior de la espalda y los tríceps.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Llega a tus manos detrás de tus caderas y entrelaza tus dedos. Si no puede agarrar sus manos cómodamente, sostenga una toalla, una correa de yoga o una banda de resistencia.
- Extiende tus brazos para que tus manos se levanten de tu trasero, tan lejos como puedas. Aprieta los omóplatos juntos. Mantenga durante un minuto y suelte.
- Repita, cambiando su agarre para que sus dedos se entrelacen en la dirección opuesta. Si usa una toalla o correa, simplemente repita.
