Según el Comité Olímpico Internacional, la deshidratación perjudica el rendimiento de un atleta en la mayoría de los eventos: deportes de resistencia, deportes de equipo, deportes de potencia y sprint, deportes de invierno y deportes con clases de peso. Los atletas necesitan estar bien hidratados antes y durante el ejercicio y la competencia.
La deshidratación y el cuerpo.
Su cuerpo necesita agua adecuada para todas las actividades y no puede adaptarse a la deshidratación. Internamente, eres aproximadamente un 65% de agua. Sin agua, solo puedes sobrevivir unos días. La deshidratación hace que su sangre se vuelva más espesa, aumentando su ritmo cardíaco y disminuyendo la cantidad de sangre que su corazón puede bombear con un latido y haciendo que su presión arterial disminuya. La deshidratación hace que sea más difícil que la grasa ingrese a sus músculos para ser utilizada como combustible, por lo que sus músculos queman los azúcares limitados (glucógeno) que ya están allí. Dado que su cerebro es aproximadamente 85% de agua, incluso la deshidratación leve puede provocar cambios en su estado de ánimo y una disminución en su concentración y estado de alerta.
Desde el punto de vista deportivo, perder tan poco como el 2% de su peso corporal en líquidos, por ejemplo, 2.8 libras (que representan aproximadamente 44 onzas de agua) en un maratonista de 140 libras, puede causar una disminución apreciable en el rendimiento. La deshidratación de más del 3% de su peso corporal es grave, lo que aumenta la posibilidad de agotamiento por calor y golpe de calor en condiciones cálidas y / o húmedas. Dado que los atletas pueden sudar del 6% al 10% de su peso corporal durante la competencia, puede ver la importancia de rehidratarse.
Y la sed no es un indicador confiable de deshidratación. Si espera para beber hasta tener sed y deja de beber cuando su sed está satisfecha, permanecerá deshidratado del 25% al 50%.
Deshidratación y rendimiento
Para cualquier atleta, minimizar su pérdida de líquidos a no más del 2% de su peso corporal es una buena regla. Con ese 2% de pérdida corporal, comenzará a ver un aumento de la fatiga, una menor resistencia, el comienzo de enfermedades por calor y una disminución de la motivación. La buena noticia es que rehidratar revertirá todos estos problemas.
Cuanto más largo sea tu entrenamiento o competencia, más deshidratación dañará tu rendimiento. Una revisión de estudios científicos mostró que los atletas de resistencia como los triatletas y los maratonistas tuvieron una caída de rendimiento del 7% al 60% cuando se deshidrataron. Los atletas que requieren fuerza muscular, como los culturistas y los linieros de fútbol, vieron que su poder se redujo cuando su pérdida de sudor fue tan baja como el 3% de su peso corporal.
Deshidratación y Preparación
Antes de un entrenamiento o una competencia, hidrata adecuadamente bebiendo 1 a 2 tazas de líquido una hora antes de comenzar, una taza de 15 a 30 minutos antes y luego de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos de actividad. Ajuste estas cantidades al clima y a la cantidad de sudor.
¿No sabes tu tasa de sudoración? Es bastante fácil de entender. Antes de hacer ejercicio, pésate desnudo. Luego haga ejercicio, pero para el cálculo más simple, no beba ni orine. Después de su entrenamiento, quítese la ropa, séquese y luego pésese desnudo nuevamente. Tendrá que beber 16 onzas de líquido por cada libra que haya perdido, solo para volver a su punto de partida.
Antes y durante el ejercicio, debe controlar su nivel de hidratación y beber más si es necesario. Un método rápido es observar el color de su orina: una orina oscura indica deshidratación. Amarillo claro o sin color generalmente significa que estás hidratado, pero beber bebidas con cafeína o alcohol te deshidratará sin el color oscuro de la orina.
Deshidratación y Recuperación
Después del ejercicio, debe rehidratarse (2 tazas, 16 onzas por cada libra perdida). Es mejor usar una bebida deportiva que contenga electrolitos en lugar de agua sola; después de todo, no sudamos agua corriente. Digamos que nuestra maratonista de 140 libras hizo un entrenamiento y descubrió que perdió 1 3/4 libras. Eso es 1.75 libras * 16 onzas = 28 onzas, o 3 1/2 tazas de una bebida deportiva que necesita después del entrenamiento para rehidratarse.
Para sus propias necesidades de recuperación, es posible que desee rehidratarse al 150% de su pérdida de líquidos: 24 onzas por cada libra que baje. Después de todo, ¿estás seguro de que comenzaste a hacer ejercicio completamente hidratado?
