Si está listo para perder centímetros de su cintura, guarde su cinta métrica y póngase ropa de entrenamiento: es hora de ponerse serio. Vas a comenzar un programa de dieta saludable y actividad física energizante que está diseñado para despegar algunos centímetros serios. Solo hay un inconveniente: no solo puedes perder centímetros de tu cintura. Este programa de entrenamiento va a reducir la grasa extra de todo tu cuerpo.
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La receta para perder pulgadas
Ya sea que esté midiendo la pérdida de peso por pulgada o por libra, la clave del éxito es establecer un déficit de calorías. Para decirlo de otra manera, necesita quemar más calorías de las que ingiere. Aunque es difícil predecir exactamente de dónde saldrá el peso de su cuerpo o cuánto tiempo tardará en llegar, siempre que ese déficit de calorías sea presente (y salvo condiciones médicas u otras circunstancias extraordinarias), desaparecerá.
¿Captó que no puede predecir de dónde saldrá el peso de su cuerpo? Esto se debe a que la idea de la reducción de manchas, o ejercicios de focalización para eliminar la grasa de solo una parte de su cuerpo, es un mito completo propagado por infomerciales nocturnos y personas con algo que vender.
En cambio, la genética y las hormonas juegan un papel importante en el control de dónde su cuerpo engorda y dónde se quita. Solo mantén tus ojos en el premio de ese déficit de calorías y perderás peso y pulgadas en todas partes, incluida tu cintura.
Pierde pulgadas de tu cintura
El primer ingrediente que necesita para perder centímetros de su cintura es el movimiento, y mucho. No hay un solo ejercicio que mágicamente reduzca tu cintura en quince días. En su lugar, busque ejercicios que sean convenientes, asequibles y lo suficientemente agradables como para que realmente se adhiera a ellos.
Un buen primer objetivo para la actividad física es satisfacer las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) para los estadounidenses. Esas pautas, que comienzan con 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, son para la salud, no para la pérdida de peso.
Si ya está comiendo una dieta adecuada y rica en nutrientes, eso podría ser suficiente para llevarlo a un déficit de calorías y comenzar la pérdida de peso. Si no, siempre puede ajustar su dieta y / o agregar más actividad física, idealmente ambas.
¿Cómo debería ser ese ejercicio moderado o intenso? Todas las máquinas cardiovasculares en el gimnasio son un juego justo (piense en cintas de correr, elípticas, escaladoras y bicicletas de ejercicios), pero eso es solo el comienzo.
También puede caminar, correr, andar en bicicleta o patinar en línea afuera. Ir a nadar a un lago o una piscina. Reemplace el sillón frente al televisor con una máquina para hacer ejercicio en casa. Únase a una liga deportiva para adultos para softball, fútbol, Frisbee o incluso Quidditch (sí, eso es una cosa); afronte aventuras al aire libre como kayak o senderismo.
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No es raro duplicar aproximadamente las pautas de actividad física del HHS, por lo tanto, 300 minutos de actividad física moderada o 150 minutos de actividad física vigorosa, antes de ver que la aguja comienza a ceder en su pérdida de peso.
Pero, oye, hay un lado positivo: duplicar esas recomendaciones iniciales también te brinda aún más beneficios para la salud que simplemente cumplirlas.
Puntos de bonificación por levantar
Las pautas de actividad física del HHS también recomiendan el entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, y esa actividad física también puede contribuir a la pérdida de peso. No solo quemará calorías mientras levanta pesas, sino que también desarrollará masa muscular magra (traducción: músculo), que es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa.
El entrenamiento de fuerza puede significar ir al gimnasio y bombear hierro o usar máquinas de pesas, pero no es necesario. Sus opciones incluyen pesas libres (en casa o en el gimnasio), máquinas de pesas, bandas elásticas de resistencia y ejercicios de resistencia de peso corporal. Independientemente del enfoque que adopte, asegúrese de apuntar a todos sus grupos musculares principales.
Los ejercicios compuestos que involucran múltiples músculos a la vez son más eficientes en términos de tiempo y quema de calorías, y tienen la ventaja adicional de imitar los movimientos del mundo real. Piense en sentadillas, estocadas, prensas de piernas y peso muerto para la parte inferior de su cuerpo, y prensas de banco, flexiones, flexiones, flexiones, filas y prensas superiores para la parte superior de su cuerpo. Los entrenamientos básicos, como tablas y crujidos, también son beneficiosos.
Comer para perder pulgadas
El otro ingrediente "mágico" para perder esos centímetros está en la cocina. Si usted es un contador de calorías, la tabla de necesidades calóricas estimadas por día del HHS es muy útil, ya que desglosa la ingesta ideal de calorías de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, un hombre activo de 30 años debe comer aproximadamente 3.000 calorías, mientras que una mujer activa de 30 años solo necesita unas 2.400 calorías.
Si bien contar calorías puede ser útil, no necesariamente tiene que dividir las tablas de calorías para perder peso. En cambio, concéntrese en desarrollar su dieta en torno a los elementos clave de un patrón de alimentación saludable, que incluyen:
- Diga "no" a los granos refinados y los alimentos altamente procesados, que tienden a ser altos en calorías pero bajos en nutrientes.
- Limite su consumo de azúcar agregada, sodio y grasas saturadas y trans no saludables.
- Concéntrese en comer muchas verduras y frutas coloridas, además de granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, grasas saturadas saludables y fuentes de proteínas de alta calidad.
Consejos para bajar de peso con turbocompresor
Medir la circunferencia de diferentes partes del cuerpo (cintura, caderas, brazos, etc.) es una forma económica y efectiva de controlar su pérdida de grasa, pero no caiga en la trampa de medir su cintura todos los días. En su lugar, trate de "grabar" (en lugar de "pesar") como máximo una vez por semana, para que pueda concentrar su energía en desarrollar hábitos saludables que creen ese déficit de calorías en lugar de obsesionarse con las fluctuaciones diarias naturales de peso y líquidos. retencion.
También puede obtener una mejor quema de calorías y, por lo tanto, más pérdida de grasa, para su inversión de tiempo al incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en sus entrenamientos. Este método de entrenamiento alterna entre sprints de alta intensidad e intervalos de recuperación más lentos.
Un metaanálisis publicado en una edición de febrero de 2018 de la revista Sports Medicine mostró que HIIT es un quemador de grasa abdominal muy efectivo. Para decirlo de otra manera, los entrenamientos HIIT son un método eficiente en el tiempo para reducir la grasa corporal, incluida la grasa abdominal subcutánea y la grasa visceral que afectarán rápidamente las medidas de su cintura.
