Los plátanos son una merienda saludable después del ejercicio cuando su cuerpo necesita combustible para recuperarse del entrenamiento. La cantidad de proteína en un plátano es baja, pero otros nutrientes, como el potasio, el magnesio y el zinc, apoyan el rendimiento del entrenamiento. Esta fruta incluso podría ayudarlo a arrojar esas molestas libras.
Información nutricional del plátano
Esta fruta tropical es mejor conocida por su alto contenido de potasio. Una porción, o un plátano mediano, proporciona aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de este mineral, informa el USDA.
Su cuerpo necesita potasio para mantener la función celular normal y el volumen de líquido extracelular, señala los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Junto con el calcio, el magnesio y otros electrolitos, este nutriente permite las contracciones musculares, apoya el crecimiento de nuevos tejidos y regula los latidos del corazón.
El plátano también es rico en magnesio, cobre, manganeso, vitamina C y polifenoles. Esto es lo que obtendrá en cada porción:
- 112 calorías
- 1, 4 gramos de proteína
- 0.4 gramos de grasa
- 28, 8 gramos de carbohidratos
- 3, 3 gramos de fibra
- 15, 4 gramos de azúcares
- 10 por ciento de la DV (valor diario) de potasio
- 15 por ciento de la DV de manganeso
- 11 por ciento de la DV de cobre
- 8 por ciento de la DV de magnesio
- 2 por ciento de la DV de zinc
- 12 por ciento de la DV de vitamina C
Un artículo de investigación de noviembre de 2018 publicado en Food Quality and Safety analizó los compuestos bioactivos en esta fruta. Además de vitaminas y minerales, el plátano está repleto de quercetina, carotenoides, ácido p-coumárico, ácido gálico, criptoxantina, serotonina y otros fitoquímicos. Algunos de estos nutrientes eliminan los radicales libres y combaten la inflamación, mientras que otros pueden reducir los niveles de colesterol y mantener el corazón sano.
La quercetina, por ejemplo, es un compuesto flavonoide con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos e inmunomoduladores. Una revisión de agosto de 2018 publicada en el Diario EXCLI sugiere que puede proteger el hígado del daño oxidativo, suprimir el crecimiento tumoral y reducir el aumento de peso causado por las dietas altas en grasas.
¿Qué pasa con las calorías del plátano?
Si bien es cierto que las calorías del plátano son más altas que otras frutas, no significa que promueva la obesidad o el aumento de peso. Todo se reduce a cuánto come y cómo se ve su dieta general.
Un plátano mediano tiene un poco más de 100 calorías, mientras que uno grande tiene 121 calorías. La fibra en esta fruta promueve la saciedad, manteniéndote lleno por horas. Además de eso, la fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento, el colesterol elevado y el cáncer colorrectal, señala la Clínica Mayo.
Una revisión de octubre de 2016 publicada en Nutrients sugiere que una mayor ingesta de fruta puede facilitar la pérdida de peso y reducir el riesgo de obesidad. Aunque la mayoría de las frutas son ricas en azúcares simples, pueden facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Estos alimentos cuentan con grandes cantidades de fibra y fitonutrientes que equilibran la flora intestinal, mejoran el control del apetito y aumentan la quema de grasa. Los plátanos no son la excepción.
Como señala Penn Medicine, ningún alimento solo causa pérdida o aumento de peso. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, los plátanos no detendrán su progreso. Solo asegúrate de disfrutarlos con moderación.
¿Son los plátanos ricos en proteínas?
Como la mayoría de las frutas, el plátano es bajo en proteínas. Sin embargo, esto no significa que sea menos nutritivo que la carne, el pescado o los huevos. Aunque no es la mejor fuente de proteínas, contiene otros nutrientes esenciales que pueden no encontrarse en alimentos de origen animal, frijoles y nueces.
La pechuga de pollo asada, por ejemplo, entrega la friolera de 26.7 gramos de proteína por porción (3 onzas). Sin embargo, no contiene fibra, vitamina C, luteína, zeaxantina y otros nutrientes que se encuentran en los plátanos.
A pesar de su bajo contenido de proteínas, esta fruta apoya el rendimiento deportivo y la recuperación post-entrenamiento. En primer lugar, es rico en electrolitos como el potasio y el magnesio. En segundo lugar, contiene antioxidantes que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Los carbohidratos en el plátano ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, lo que lleva a una recuperación más rápida del entrenamiento.
Piensa en las bebidas deportivas. Estas bebidas son ricas en azúcar y electrolitos. Los plátanos también contienen azúcar, pero también son una gran fuente de fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y evita los picos de insulina.
Además, estas frutas son naturalmente ricas en electrolitos. A diferencia de las bebidas deportivas, no tienen conservantes, sabores sintéticos, edulcorantes artificiales y otros productos químicos potencialmente dañinos. Para obtener los beneficios, coma un plátano antes o después del ejercicio, entre comidas o en cualquier momento que necesite un impulso rápido de energía.
