La fecha límite para bajar de peso que ha establecido, ya sea una boda, vacaciones de primavera o una reunión, requiere que pierda 2.2 libras por semana. El ejercicio diligente y la restricción calórica significativa pueden permitirle alcanzar esta meta, que es solo un poco más alta que las 1 a 2 libras por semana recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas personas no son lo suficientemente grandes o activas como para mantener de manera segura el déficit de calorías de 1, 100 calorías por día necesarias para perder 2.2 libras, o 1 kilogramo, por semana. Si tiene el tiempo, la fuerza de voluntad y el metabolismo para alcanzar con éxito este objetivo, utilice una dieta sensata de alimentos integrales y actividad física estructurada para ayudarlo.
Lo que se necesita para bajar de peso
Para perder solo 1 libra, debe crear un déficit calórico de 3, 500 calorías. Para una pérdida de peso de 2.2 libras por semana, lo mismo que 1 kilogramo, debe crear un déficit de 7.700 calorías en total, o 1.100 por día. Tome menos calorías de las que quema para crear tal déficit. Puede reducir las calorías de las comidas y bebidas, hacer ejercicio para quemar más calorías o combinar ambas estrategias.
El problema de tratar solo de reducir las calorías para perder peso es que puede terminar privándose de valiosos nutrientes y energía. No todos queman suficientes calorías diariamente para poder mantener saludablemente un déficit de 1, 100 calorías reduciendo la comida solo. Por ejemplo, las Pautas dietéticas de los EE. UU. Para los estadounidenses de 2010 señalan que la mayoría de los adultos queman entre 1.600 y 3.000 calorías por día. Los machos más jóvenes y más activos caen en el extremo superior de ese rango y pueden reducir 1.100 calorías mientras consumen una buena cantidad de alimentos. Pero, si eres una mujer sedentaria de más de 50 años que quema 1, 600 calorías por día, reducir 1, 100 calorías de tu dieta te dejará subsistiendo con 500 calorías por día, lo cual simplemente no es suficiente.
Evitar la privación extrema
La profesora de psicología de la Universidad de Yale, Kelly Brownell, dijo a la revista Shape en 2009 que nadie debería tratar de perder peso consumiendo menos de 1.200 calorías por día. Incluso si logras mantener una ingesta calórica tan exigua, es posible que te falten nutrientes importantes, como calcio y ácido fólico. Es posible que tampoco tenga la energía para hacer ejercicio y esto podría estimular la pérdida de músculo, en lugar de principalmente grasa, a medida que pierde peso.
Incluso si puede eliminar de forma segura 1.100 calorías diarias de su dieta, puede ser difícil de mantener. Un déficit más razonable de 500 a 750 calorías, que aún produce una pérdida de 1 a 1 1/2 libra por semana, puede ser más factible para la mayoría de las personas. Intentar mantener una tasa agresiva de pérdida de peso de 2.2 libras por semana puede ser abrumador y estresante. A la larga, esta tasa agresiva de pérdida de peso podría conducir a una falla a largo plazo porque el déficit de calorías es demasiado difícil de mantener.
Comer para perder 2.2 libras por semana
Si está comprometido con el objetivo de una pérdida de 2.2 libras por semana y es posible que cree un déficit de 1, 100 calorías de manera segura, refine sus hábitos alimenticios. La cantidad de calorías que consume al día depende de la cantidad que esté quemando, pero haga que las calorías que coma provengan de alimentos enteros ricos en nutrientes. No tiene espacio para alimentos pobres en nutrientes, como carbohidratos refinados y azúcar, o de grasas saturadas y grasas trans.
Cada comida debe consistir en una porción de proteína magra. Según un estudio publicado en una edición de 2012 del British Journal of Nutrition, la proteína también te ayuda a mantener la sensación de saciedad y satisfacción, incluso cuando estás limitando tu consumo de calorías. La proteína también mantiene el fuego metabólico ardiendo y evita la pérdida muscular al hacer dieta. Las opciones para la proteína magra incluyen aves de corral, tempeh, tofu, pescado blanco, lentejas, carne de res magra y huevos. Sirva la proteína con muchas verduras verdes frescas, como espinacas, espárragos y brócoli, y aproximadamente 1/2 taza de granos enteros, incluido el arroz integral o la quinua, o una verdura con almidón, como la batata o el verde. chícharos. Si tiene hambre, coma más de las verduras de hoja verde, ya que son bajas en calorías, pero son ricas en nutrientes y están llenas de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho.
Para los bocadillos, tome una porción de yogur bajo en grasa, bayas frescas o un puñado de nueces. Las nueces, junto con el aceite de oliva y el aguacate, proporcionan grasas insaturadas saludables que son importantes para la absorción de nutrientes y la función cerebral. Apunte que entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saludables, dice la American Heart Association, incluso cuando está tratando de perder peso.
Más actividad física para bajar de peso
La mayoría de las personas necesitará aumentar su actividad física para lograr un déficit calórico que produzca 2.2 libras de pérdida de peso por semana. El entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana lo ayuda a crear músculo que aumenta su metabolismo y evita la pérdida de masa muscular. El ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero o trotar, también ayuda a quemar calorías para que pierdas peso más rápido. Apunte por lo menos 30 minutos la mayoría de los días por semana, pero más que esto le permitirá una mayor quema de calorías y una mayor pérdida de peso. Uno o dos entrenamientos por semana que involucran ejercicio intermitente de alta intensidad, o HIIT, también proporcionan una aceleración de su metabolismo durante varias horas después del entrenamiento y también pueden ayudar a su cuerpo a oxidar la grasa más fácilmente, explica un artículo publicado en un número de 2011 de Diario de la obesidad. Haga HIIT alternando series cortas de ejercicio cardiovascular muy intenso con cortos períodos de descanso. Obtenga la aprobación de su médico antes de realizar este tipo de ejercicio intenso.
Cuanto más pueda moverse durante todo el día, más calorías quemará para crear su déficit diario de 1, 100 calorías. Levántate y camina al menos cada hora si tienes un trabajo de escritorio. Camine mientras habla por teléfono, estacione más lejos en el estacionamiento y camine cuando haga sus mandados, siempre que sea posible.
