Obtener abdominales de seis paquetes no es fácil para nadie, pero es aún más difícil para las mujeres que para los hombres. Las mujeres tienen menos masa muscular y más grasa corporal que los hombres, y a menudo les resulta más difícil perder peso. Estos factores combinados hacen que reducir la grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para revelar abdominales cincelados muy difícil, pero no imposible. La mejor manera para que una mujer tenga abdominales es reducir la ingesta de calorías, aumentar el nivel de actividad y ser paciente.
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Las mujeres necesitan reducir su grasa corporal al 20 por ciento para comenzar a ver abdominales de seis paquetes.
Baje el porcentaje de grasa corporal
La mujer promedio tiene un porcentaje de grasa corporal entre 25 y 31 por ciento. Para comenzar a ver los abdominales, la grasa corporal debe ser 20 por ciento o menos, según el experto en acondicionamiento físico y pérdida de grasa Michael Matthews. En este punto, la capa de grasa entre la piel y el músculo es lo suficientemente delgada como para que pueda comenzar a ver la definición muscular en el abdomen.
Dependiendo de dónde se encuentre ahora, es posible que tenga poca o mucha grasa que perder, pero la estrategia básica es la misma: llevar a su cuerpo a un déficit calórico y mantenerlo allí.
Las personas engordan por muchas razones (hormonas, genética, estrés) y almacenan grasa en ciertos lugares por esas mismas razones. Pero lo primero que conduce al aumento de grasa es consumir más calorías de las que su cuerpo necesita.
Cuando su cuerpo tiene un exceso de calorías, las almacena como grasa. Cuanto más tiempo tiene un excedente, más grasa almacena. La mejor manera de obtener abdominales para una mujer es revertir el proceso reduciendo el consumo de calorías para que ingiera menos calorías de las que su cuerpo necesita. Luego comenzará a acceder a las reservas de grasa para obtener energía.
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Cuando baja el porcentaje de grasa corporal, la pérdida de grasa puede ser más visible en sus brazos y cara antes de que su cintura comience a encogerse. Esto se debe a que no puede enfocarse solo en un área para la pérdida de grasa, y donde primero pierde grasa tiene mucho que ver con la genética. Si mantiene su déficit calórico, eventualmente comenzará a ver pérdida de grasa abdominal.
Reduce tu ingesta de calorías
El primer lugar al que debe ir para crear un déficit calórico es su cocina o la sala de descanso en su oficina. No puede obtener un paquete de seis comidas no saludables que son altas en calorías y bajas en nutrientes. Al eliminar estos alimentos poco saludables de su dieta, puede reducir cientos de calorías cada día para ayudar a crear el déficit que necesita:
- Dulces, pasteles, galletas
- Helado
- Patatas fritas y otros bocadillos
- Arroz blanco, pan, pasta y otros alimentos de grano refinado.
- Soda, jugos de frutas, té dulce y otras bebidas endulzadas.
- Comida frita
- Comidas rápidas
En serio, si quieres abdominales de seis paquetes, no puedes comer estos alimentos, excepto en raras ocasiones. Pero evitar estos alimentos no solo te dará una barriga cincelada; También mejorará su salud general y reducirá su riesgo de enfermedad.
Los alimentos que debe comer son ricos en proteínas y fibra, con una alta proporción de nutrientes a calorías. Éstos incluyen:
- Vegetales
- Carne magra y pescado
- Frijoles
- Granos enteros
- Nueces y semillas
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¿Cuál es el trato con los lácteos? Todavía no se sabe si los lácteos son buenos o malos para perder peso. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, comer yogur puede ayudar a perder peso, mientras que beber leche y comer queso no. En última instancia, si desea incluir productos lácteos en su dieta es su elección. Solo recuerde que la leche son calorías líquidas, que no son tan buenas para perder peso como comer alimentos enteros, y el queso es un alimento alto en calorías que debe consumirse con moderación.
Las proteínas y la fibra son los componentes dietéticos más importantes para reducir las calorías y las grasas. Ambos nutrientes proporcionan una alta saciedad, lo que significa que te llenan y te mantienen lleno por más tiempo que otros alimentos. Esto te ayuda a comer menos mientras te sientes satisfecho.
La proteína también alimenta el crecimiento de la masa muscular magra; Si estás entrenando con fuerza, debes consumir más proteínas para apoyar la reparación y recuperación muscular.
Hacer más cardio
Además de reducir las calorías, debe quemar más calorías para crear un déficit de calorías más profundo. El ejercicio cardiovascular es cualquier cosa que mueve rítmicamente sus principales grupos musculares y eleva su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.
Correr, trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, aeróbicos, cardio kickboxing, entrenamiento elíptico, spinning y aeróbicos de baile son excelentes formas de cardio que queman una cantidad decente de calorías. Cuanto más trabaje durante estas actividades, más calorías quemará y más grasa perderá.
Beneficios del ejercicio vigoroso
Tal vez escuches que el cardio largo y lento es mejor para perder grasa. Eso es un mito Además de quemar más calorías, el ejercicio intenso tiene otros beneficios para la pérdida de grasa.
Debido a algo llamado "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio" o EPOC, el ejercicio intenso aumenta su metabolismo después de terminar su entrenamiento. Según el conocido experto en salud y estado físico, Pete McCall, su cuerpo trabaja duro después de una dura sesión de ejercicios para volver a su estado previo al ejercicio. Esto requiere energía, por lo que quema calorías. Eso significa que continuará quemando calorías después de que termine su entrenamiento durante el tiempo que le tome a su cuerpo volver a la línea de base.
El ejercicio más efectivo para aumentar el efecto EPOC, dice McCall, es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Durante un entrenamiento HIIT, alterna períodos de esfuerzo muy intenso con períodos de recuperación activa a un ritmo más lento. Estos chorros de esfuerzo intenso significan que su cuerpo tiene que hacer más trabajo en el período posterior al ejercicio para que el cuerpo vuelva a la homeostasis.
HIIT también puede ser más efectivo para quemar grasa abdominal, específicamente. Un estudio publicado en Diabetes & Metabolism en 2016 encontró que las mujeres que completaron un entrenamiento de ciclismo HIIT dos días a la semana durante 16 semanas perdieron más grasa abdominal que las mujeres que realizaron un programa de entrenamiento de estado estable de intensidad moderada equivalente. Los investigadores concluyeron que HIIT parece ser más efectivo que el cardio de estado estacionario para reducir la grasa abdominal.
Construir más músculo
Quemar grasa es comer menos, hacer más ejercicio y optimizar su metabolismo. La mejor manera de obtener abdominales como mujer es desarrollar más masa muscular magra en todo el cuerpo. Mientras más masa muscular magra tenga, más energía gastará su cuerpo para construirla y mantenerla.
Si bien la grasa requiere muy poca energía para mantenerse, el músculo es metabólicamente activo y representa hasta el 20 por ciento de su gasto energético total diario, según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.
Hacer horas de abdominales no hará nada para revelar un paquete de seis, porque no puedes ver el tren. En cambio, dedique su tiempo a hacer ejercicios compuestos de articulaciones múltiples y músculos grandes que desarrollen músculos y quemen grasa. Los mejores movimientos para obtener abdominales de seis paquetes incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas
- Ascensores muertos
- Prensa de pecho
- Pullups
- Filas
- Prensa militar
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No tengas miedo de desarrollar músculo, no te hará voluminoso. La mayoría de las mujeres simplemente no tienen la fisiología para aumentar de volumen sin una dieta especial y suplementos o esteroides.
Si recién comienza a levantar pesas, comience con una resistencia más ligera para aprender la técnica adecuada y desarrollar la fuerza fundamental y la memoria muscular. Luego, trabaje para levantar pesas pesadas para ver realmente el cambio en la composición corporal que desea. El levantamiento de pesas intenso tiene el mismo efecto en su metabolismo en el período de recuperación que el cardio intenso. Levantar pesas ligeras y hacer levantamientos de piernas no es suficiente para causar los cambios metabólicos y de composición corporal que necesita cuando su objetivo es un paquete de abdominales de seis.
Desafíe a cada grupo muscular dos o tres veces por semana, haga ejercicios cardiovasculares vigorosos, descanse lo suficiente como para permitir que su cuerpo se recupere y luego vuelva a hacerlo. Mantenga una dieta limpia y comenzará a ver esos abdominales asomándose en poco tiempo.
