¿Cuál es una tasa típica de ganancia muscular? Lamentablemente, la respuesta corta es "Depende", porque el cuerpo de todos responde al estímulo de manera un poco diferente. Pero en general, el deportista promedio puede esperar ganar aproximadamente 3 libras de músculo en dos meses de entrenamiento de fuerza.
Propina
En última instancia, cada cuerpo responde a un ritmo diferente al estímulo que promueve el crecimiento muscular. Pero como regla general, el adulto promedio agrega aproximadamente 3 libras de músculo después de dos meses de entrenamiento de fuerza.
Cómo sucede el crecimiento muscular
Si ha elegido el desarrollo muscular como una prioridad de condición física, es útil comprender cómo su cuerpo aplica ese músculo extra; de lo contrario, podría encontrarse haciendo cosas que en realidad son contraproducentes para sus objetivos.
La versión resumida, extraída de una discusión de fisiólogos del ejercicio con la Universidad de Nuevo México, es que el ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) causa un trauma menor a las fibras musculares. Esto activa las células satélite en el exterior de las fibras musculares que luego se multiplican y fusionan, formando nuevas fibras musculares y reparando las viejas.
Pero esto no sucede durante su entrenamiento; Sucede durante el período de descanso después de su entrenamiento. Es por eso que una mentalidad de "Más siempre es mejor" puede ser contraproducente cuando se trata de entrenamiento con pesas. La verdad es que, por lo general, más estímulos provocan más resultados you, pero solo si también permite que sus músculos descansen lo suficiente y recuperen el tiempo entre episodios. De lo contrario, solo los traumatiza repetidamente, pero no les deja tiempo para volver a estar juntos, en un sentido muy literal.
Su tasa de ganancia muscular
¿Cómo puede cuantificar la cantidad de músculo que se gana, especialmente frente a estudios a veces contradictorios sobre exactamente qué métodos provocan el mayor crecimiento muscular? ExRx.net informa que, como indicador general, un adulto promedio agrega aproximadamente 3 libras de músculo después de dos meses de entrenamiento de fuerza.
Pero si obtienes menos (o más) ganancia muscular que eso, no te preocupes: no te estás volviendo loco, y no estás haciendo necesariamente nada mal. Como se señaló en un pequeño estudio de 20 sujetos, publicado en la edición de abril de 2019 de la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento , las respuestas individuales de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular) pueden variar bastante, incluso bajo los mismos estímulos.
Por supuesto, el agua retenida, los cambios hormonales, los cambios en la grasa corporal e incluso lo que desayunó pueden afectar su peso en la báscula, por lo que pesarse no siempre es la mejor manera de medir cómo han crecido sus músculos.
En el lado simplista de las cosas, el seguimiento de cuánto peso puede levantar puede darle una idea relativa de sus ganancias musculares. Aunque la relación entre la fuerza muscular y el tamaño muscular es un poco diferente para todos, el aumento de la fuerza muscular casi siempre se correlaciona con algún grado de aumento del tamaño muscular también.
Una libra de músculo ocupa menos espacio en su cuerpo que una libra de grasa, por lo que incluso si la báscula no se mueve, el seguimiento de cómo le queda la ropa también puede darle una idea de cómo la composición de su cuerpo está cambiando de adiposo (graso) tejido a músculo.
Pero si realmente toma en serio el seguimiento de su tasa de ganancia muscular, el mejor elemento en el arsenal de su hogar es una cinta métrica flexible. Saque a ese cachorro y comience a medir la circunferencia de los músculos que desee rastrear, por ejemplo, la parte superior de los brazos o los muslos, en puntos establecidos en relación con marcadores anatómicos como la cresta de su hueso de la cadera o la punta de su codo y el golpe en la parte superior de su hombro.
Escriba esas medidas y luego vuelva a verificarlas periódicamente, asegurándose de medir siempre en el mismo punto en relación con esos marcadores.
Consejos para el crecimiento muscular
Agregar entrenamientos adicionales para la semana también puede ayudar. En un metaanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine , los investigadores colocaron la frecuencia ideal de entrenamiento de fuerza de una a tres veces por semana por grupo muscular, y observaron que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana produjo notablemente más gana en tamaño muscular que hacerlo una vez a la semana. Sin embargo, señalan que todavía no hay una prueba clara de si el entrenamiento de fuerza tres veces por semana es más efectivo que dos veces por semana para el aumento muscular.
Aún debe permitir que cada grupo muscular tenga al menos 48 horas de tiempo de descanso entre entrenamientos intensos. Y, por último, asegúrese de introducir gradualmente cualquier aumento en la frecuencia o intensidad del entrenamiento, para que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse a los nuevos desafíos que le presenta. Hacer demasiado, demasiado rápido a menudo conduce a lesiones, y eso garantiza que retrasará su viaje de construcción muscular.
Desarrollo muscular a través de la nutrición
Simplemente ir al gimnasio no es suficiente para desarrollar músculos más grandes. Su cuerpo también necesita los nutrientes adecuados, en particular proteínas, para crear el nuevo tejido muscular. Piense en la nutrición deportiva como si le pidiera a un niño que construyera una torre con bloques de plástico, pero en realidad no le da los bloques. Ese intercambio no terminará bien, y ciertamente no obtendrás la torre que querías. De manera similar, la única forma de obtener resultados de su cuerpo es dándole el material adecuado para ensamblar ese nuevo músculo.
Por supuesto, rasca a una docena de nutricionistas y obtendrás al menos un puñado de enfoques diferentes sobre la cantidad de proteína que necesitas. Una de las pautas más autorizadas posibles proviene de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva : en la edición de junio de 2017 de la Revista de la Sociedad de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , señala que para la mayoría de las personas, una ingesta diaria de proteínas de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para mantener y desarrollar la masa muscular.
Las etiquetas nutricionales enumeran los macronutrientes como la proteína en gramos, pero si está en los EE. UU. Probablemente piense en su peso en términos de libras. Eso equivale a 1.4 a 2.0 gramos de proteína por cada 2.2 libras de peso corporal; para la mayoría de las personas, las matemáticas son mucho más fáciles si solo conviertes tu peso corporal en kilogramos. Para una conversión aproximada y lista, divida su peso en libras por 2.2 para obtener su peso en kilogramos.
Entonces, por ejemplo, si pesa 150 libras, eso equivale a 150 ÷ 2.2 = 68.2 kilogramos. Por lo tanto, su ingesta ideal de proteínas sería entre 1.4 × 68.2 = 95.5 gramos por día (un límite bajo) y 2.0 × 68.2 = 136.4 gramos por día (un límite alto).
Y si pesa 200 libras, eso equivale a 200 ÷ 2.2 = 90.9 kilogramos. Su ingesta ideal de proteínas sería entre 1.4 × 90.9 = 127.3 gramos por día (un límite bajo) y 2.0 × 90.9 = 181.8 gramos por día (un límite alto).
