Los factores que afectan la pérdida de nutrientes en la cocción incluyen el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido utilizado. A medida que aumenta cada uno de estos factores, aumenta la pérdida de nutrientes. Debido a que el microondas generalmente incluye un tiempo de cocción corto y usa menos calor, retiene más nutrientes que los métodos convencionales. Cocinar espinacas en el microondas es un método de preparación rápido y simple que retiene la mayoría de los nutrientes.
Nutrientes en Espinacas
La base de datos de nutrientes del USDA para referencia estándar enumera las siguientes vitaminas y minerales en cantidades significativas en las espinacas crudas: calcio, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, vitamina A, ácido ascórbico (vitamina C), betacaroteno, luteína, zeaxantina y vitamina K La cocción de espinacas reduce ligeramente el contenido de nutrientes, por lo tanto, trate de mantener cortos los tiempos de cocción para preservar la mayoría de los nutrientes.
Nutrientes perdidos durante el procesamiento
La composición de macronutrientes de las espinacas (carbohidratos, grasas y proteínas) no cambia durante el procesamiento, pero se pueden perder vitaminas y minerales. Las más sensibles de estas vitaminas y minerales incluyen las vitaminas A y K solubles en agua y las vitaminas termolábiles. Un estudio publicado en el "International Journal of Food Properties" por A. Kala y Jamuna Prakash mostró que cocinar espinacas en el microondas causaba una diferencia significativa solo en el contenido de ácido ascórbico y betacaroteno.
Microondas vs. Convencional
Debido a que los tiempos de cocción en microondas son cortos, la espinaca en el microondas es un buen método de cocción para preservar la mayoría de los nutrientes. Según el estudio en el "International Journal of Food Properties", no hubo diferencias en el contenido de hierro, fósforo o calcio de las espinacas en los tres métodos de preparación diferentes: ebullición convencional, cocción a presión y microondas. Un estudio de la Universidad de Cornell citado en "The New York Times" mostró que las espinacas retienen casi todo su ácido fólico cuando se cocinan en el microondas, en comparación con una pérdida del 77 por ciento cuando se cocinan en la estufa.
Beneficios de microondas
Las espinacas para microondas no requieren agua adicional, lo que conserva más de las vitaminas solubles en agua A y K que se encuentran en las espinacas. Además, el microondas requiere tiempos de cocción muy cortos, reteniendo muchos de los nutrientes que se pierden con el tiempo en métodos convencionales como la ebullición. Mientras que cocinar espinacas puede filtrar algunas vitaminas y minerales, es un método de preparación seguro que elimina las bacterias dañinas y evita la intoxicación alimentaria.
