Las proteínas en polvo pueden parecer una solución fácil para aumentar la ingesta de proteínas, pero pueden contener ingredientes adicionales como azúcares y calorías adicionales. Un sustituto más natural de la proteína en polvo se obtiene a través de nuestras opciones de alimentos: el yogur griego, las nueces y las carnes magras pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
¿Cuánta proteína al día?
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA brindan una estimación aproximada de la cantidad de proteína que debemos tomar todos los días. Se aconseja que las mujeres adultas consuman 46 gramos de proteína al día, aproximadamente del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias, y los hombres adultos consuman 56 gramos de proteína al día, o aproximadamente del 10 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria.
Harvard Health Publishing en la Harvard Medical School describe la investigación en curso sobre la cantidad de proteína que una persona necesita, mencionando que aquellos que están activos pueden necesitar comer más proteína. Advierte contra la carga de carnes rojas y señala que la proteína se encuentra en muchas fuentes, incluyendo carne de res, aves, cerdo, leche, queso y huevos, así como en opciones de origen vegetal que incluyen granos enteros, frijoles y otras legumbres, nueces y verduras.
El tipo de proteína que consume es importante: Harvard aconseja elegir fuentes de proteínas que sean bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados y ricas en muchos nutrientes esenciales. El USDA establece que la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en sus dietas, pero es posible que necesiten hacer selecciones más magras y variadas de los alimentos en el Grupo de Alimentos Proteínicos, como carnes magras, mariscos y proteínas de origen vegetal como guisantes secos, frijoles y nueces.
Alternativas de proteína en polvo
Las proteínas en polvo, que son formas de proteína en polvo que provienen de plantas como la soya, los guisantes, el arroz, las papas, el cáñamo, los huevos o la leche (proteína de caseína o suero), pueden incluir otros ingredientes como azúcares agregados, saborizantes artificiales, espesantes, vitaminas y minerales.
Una carta de salud de Harvard Health Publishing detalla algunos de los riesgos de ingerir proteína en polvo; Por un lado, la proteína en polvo es un suplemento dietético, lo que significa que no está evaluada por la FDA. Las proteínas en polvo también pueden tener un alto contenido de azúcares y calorías adicionales. Es bastante fácil encontrar alternativas más naturales a los batidos de proteínas y polvos a través de los alimentos.
Hay muchos alimentos que contienen un poderoso aporte de proteínas y son un sustituto fácil y delicioso de la proteína en polvo. Por ejemplo, una taza de yogurt griego bajo en grasa puede contener hasta 25 gramos de proteína dependiendo de la marca, según muestra FoodData Central del USDA. También contiene 282 mg de calcio y probióticos que son beneficiosos para la salud intestinal. Sin embargo, es importante leer las etiquetas de nutrientes, ya que algunas marcas de yogur griego contienen azúcares añadidos.
Otra forma de subproteína en polvo es comiendo nueces. Una media taza de almendras crudas enteras viene en 15 gramos de proteína, detalla el USDA. Las almendras también son ricas en nutrientes como el potasio, el hierro y el calcio (también son altas en calorías, a 411 por media taza). Una media taza de anacardos crudos viene con aproximadamente 12 gramos de proteína, según el USDA; los anacardos también son una fuente de magnesio y potasio.
También considere las semillas de cáñamo: una porción de 3 cucharadas proporciona casi 10 gramos de proteína, revela el USDA, así como los nueve aminoácidos esenciales. Pruébalos espolvoreados sobre tu avena, en granola, sobre yogurt o como guarnición en un tazón de sopa.
Harvard Health Publishing ofrece un ejemplo de cómo incorporar fácilmente más proteínas de fuentes alimenticias en su dieta diaria:
- Un huevo para el desayuno (6 gramos de proteína)
- 6 onzas de yogur griego normal en el almuerzo (18 gramos de proteína)
- Un puñado de nueces para una merienda (4 a 7 gramos de proteína)
- Una taza de leche (8 gramos de proteína) y 2 onzas de pollo cocido para la cena (14 gramos de proteína).
