Estar pulido es desarrollar tejido muscular magro y mantener niveles más bajos de grasa corporal. Puede tomar tan solo unas pocas semanas notar un cambio o varios años dependiendo de su nivel de condición física actual, composición corporal y dedicación para alcanzar sus objetivos.
Sin embargo, puede obtener un pulido consistente después de una dieta limpia, entrenamiento de fuerza regular y ejercicio aeróbico.
Propina
Obtener beneficio no sucederá de la noche a la mañana. Pero si dedicas tiempo para hacer ejercicio todos los días y comes limpio, llegarás allí.
Dieta para convertirse en aficionado
Convertirse en aficionado comienza desde adentro. Comer demasiado o los tipos incorrectos de alimentos pueden retrasar su progreso para alcanzar sus objetivos musculares. Nutre su cuerpo con alimentos frescos y sin procesar que se consumen en comidas pequeñas en porciones de cinco a siete veces al día, con un espacio de dos a tres horas. Consumir comidas frecuentes más pequeñas estimula constantemente su metabolismo, lo que aumenta la pérdida de grasa y previene el consumo excesivo y los antojos, informa la Universidad de Duke.
Las comidas deben consistir en proteínas magras, vegetales, frutas, granos enteros y grasas insaturadas. Las fuentes de proteínas pueden incluir pollo o carne de res magra, pescado, huevos o lácteos bajos en grasa. Los granos integrales incluyen avena, arroz integral, quinua o panes o pastas integrales. Las fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva o de canola, nueces, mantequillas de nueces naturales o semillas.
Entrenamiento de fuerza para músculos magros
El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar tejido muscular magro. Los principiantes deben comenzar con al menos dos sesiones por semana dirigidas a todos los grupos musculares principales. Los ejercicios compuestos requieren más de un movimiento articular y múltiples grupos musculares para ejecutar el movimiento, como sentadillas, peso muerto, press de banca, limpieza y press, pullups y flexiones.
La inclusión de ejercicios compuestos en su rutina garantiza que quemará más calorías de acuerdo con ACE Fitness. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio una o dos veces por semana en días no consecutivos. Tómese al menos un día libre de ejercicio cada semana para permitir el crecimiento y la recuperación muscular.
Ejercicio aeróbico para quemar calorías
Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero cinco días a la semana. El ejercicio aeróbico es necesario para quemar el exceso de grasa corporal y fortalecer el corazón y los pulmones. Puede ser necesario aumentar la duración o la intensidad del ejercicio aeróbico si tiene una cantidad significativa de grasa corporal que perder.
Es posible que sea necesario aumentar la duración hasta 90 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada. Otra opción es aumentar la intensidad a vigorosa, como correr o realizar intervalos de sprint. Un minuto de ejercicio de intensidad vigorosa es equivalente a aproximadamente dos minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Pasar la meseta
Su cuerpo comenzará a adaptarse a su nuevo programa de dieta y ejercicio. Cuando esto ocurra, realice cambios en su dieta o en su programa de ejercicio según sus objetivos y el lugar donde se produjo la meseta. Si la meseta se produjo en la pérdida de grasa, revise su plan de dieta y realice los cambios necesarios antes de aumentar la cantidad o intensidad de su programa de ejercicio. Si la meseta se produjo en el desarrollo muscular, cambie su rutina de entrenamiento de fuerza recomienda ExRx.
Realice cambios en cualquiera de las siguientes áreas para ayudar con las mesetas: cambios en los ejercicios o en el orden de los ejercicios, número de sesiones de entrenamiento semanales, número de series o repeticiones o cambio de los períodos de descanso entre series. Cambiar su rutina de ejercicios cada cuatro u ocho semanas le permitirá continuar logrando resultados en su fuerza y acondicionamiento.
Hora de obtener beneficios
Después de 12 a 16 semanas de seguir una dieta sólida y un programa de ejercicios, debería notar cambios significativos en su físico. Planifique perder una o dos libras de grasa corporal cada semana, lo que podría resultar en una pérdida de grasa de hasta 32 libras al final de las 16 semanas. Además, después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza regular, su cuerpo habrá agregado tejido muscular adicional que le dará una apariencia más bien formada y pulida.
