Las verduras de temporada agregan un sabor y una textura frescos de jardín a sus comidas y refrigerios, pero durante los precios fuera de temporada de los productos frescos pueden poner presión en su billetera. Según el sitio web ChooseMyPlate del USDA, los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas de vegetales cada día. Cuando el costo de las verduras frescas rompe su presupuesto, las variedades congeladas proporcionan una opción conveniente, asequible y nutritiva para ayudarlo a cumplir con sus recomendaciones diarias de verduras.
Fresco vs. Congelado
Un refrigerador lleno de vegetales frescos puede ser agradable a la vista, pero los vegetales congelados tienen algunas ventajas nutricionales sobre las opciones frescas. El contenido de nutrientes de las verduras frescas comienza a disminuir después de la cosecha. Esta disminución continúa durante el almacenamiento en el almacén, el envío a su supermercado local y el almacenamiento en su refrigerador o en su mostrador. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, un sitio web administrado por la Fundación Produce for Better Health, afirma que los fabricantes de alimentos procesan vegetales congelados inmediatamente después de la cosecha, que retiene su pico de nutrición durante períodos de tiempo más largos. Los frijoles verdes frescos que compra en el supermercado pueden volverse flojos y marrones en su refrigerador después de varios días, pero una bolsa de frijoles verdes congelados se mantendrá en su congelador durante meses sin cambios en la calidad. Para obtener la mejor calidad, FruitsAndVeggiesMoreMatters.org recomienda que use la mayoría de las verduras congeladas dentro de los ocho meses.
Nutrientes en Verduras Congeladas
El perfil de nutrientes de las verduras congeladas depende de la variedad que compre. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan que los adultos coman regularmente diferentes tipos de vegetales, incluidos vegetales de color verde oscuro, vegetales rojos y naranjas, frijoles y guisantes y vegetales con almidón para obtener la nutrición necesaria. Disfrute de vegetales de varios grupos diferentes con bolsas de vegetales mixtos congelados. Una mezcla congelada de maíz, habas, habichuelas, guisantes y zanahorias contiene 118 calorías y menos de 1 gramo de grasa por taza. Las zanahorias en la mezcla proporcionan una excelente fuente de vitamina A, una vitamina importante para la salud de los ojos y la piel, y las verduras verdes proporcionan vitamina K, un nutriente crucial para la coagulación de la sangre. Esta mezcla contiene 5 gramos de proteína por taza, principalmente de frijoles y guisantes, y 8 gramos de fibra, un carbohidrato vegetal necesario para estabilizar el colesterol y el azúcar en la sangre y la salud digestiva. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra al día y los hombres obtengan 38 gramos. Una taza de esta mezcla proporciona del 21 al 32 por ciento de sus necesidades diarias.
Verduras congeladas con salsas
Las verduras congeladas empacadas con salsas agregadas pueden ser una guarnición sabrosa, pero algunas marcas contienen una gran cantidad de sodio. Las dietas altas en sal aumentan el riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca, y el Instituto de Medicina recomienda que los adultos no consuman más de 2, 300 miligramos de sodio al día. De acuerdo con Texas A&M Agrilife Extension, los guisantes verdes congelados en salsa de crema contienen 420 miligramos de sodio por 2.6 onzas, lo que equivale al 18 por ciento de la recomendación diaria. Las salsas de crema y queso también pueden contener mucha grasa saturada, el tipo de grasa que puede conducir a la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Si prefiere la conveniencia o el sabor de las verduras congeladas empacadas en salsa, busque variedades bajas en sodio y bajas en grasa en su supermercado.
Consejos para cocinar
Ponga a un lado el salero y sazone sus verduras congeladas de manera saludable con pimienta negra, nueces y aceites de semillas, ajo y hierbas frescas y especias. Los métodos de cocción también cuentan. Si hierve vegetales en agua, perderá algunas vitaminas del complejo B y vitamina B porque son nutrientes solubles en agua. Para retener la mayoría de los nutrientes de sus vegetales congelados, elija métodos de cocción rápida con un mínimo de agua. De acuerdo con la Guía de salud familiar de la Escuela de Medicina de Harvard, las verduras para microondas retienen los nutrientes mejor que muchos otros métodos de cocción debido a los tiempos de cocción más cortos requeridos. GoAskAlice, un servicio de la Universidad de Columbia, también recomienda cocinar al vapor, blanquear o freír verduras para retener los nutrientes.
